Legge til vektløfting til treningsprogrammet ditt er en utmerket måte å øke styrke, muskelmasse og selvtillit.
En øvelse du kan velge er et militært press med dumbbells. Dette er en luftpress som hovedsakelig retter seg mot armene og skuldrene, men kan også styrke brystet og kjerne musklene.
Som med alle typer vektløftøvelse, forstår den riktige teknikken og opprettholder riktig form, kan forhindre skader.
Råd
Styret gir større bevegelsesfrihet enn en barbell og noen ganger er lettere for ledd.
Trinnvise instruksjoner
Noen mennesker har en personlig trener som kan anbefale dem på de riktige måtene å utføre forskjellige øvelser. Hvis du ikke har en trener, hvordan er hvordan du fullfører en militærpress med styret som sitter og står for de beste resultatene.
Du trenger et par dumbbells og en vippet benk for å skrive ut med sittegrupper.
Militærpress med sittende dumbbells
Ta to dumbbells og sitte på en skrånende benk. Sørg for at baksiden av benken er satt i en vinkel på 90 grader.
For mer informasjon om hvordan du kjører militærpressen med sittende dumbbells, også kalt en press for å sitte på skuldrene, se på denne videoen:
Militær Press med Dumbbells Standing
Fullførelsen av en militær utskrift med stående dumbbells ligner ferdigstillelsen av en sittende utskrift. Hovedforskjellen er som kroppsposisjonene dine.
Hold deg i en svimlende stilling
Du kan også bruke et annet sted. Gjør et lite skritt fremover med en fot. Står fast med begge føttene, med begge litt brettede knær, fullfører utskriften med dumbbells.
Forslag på skjemaet
I tillegg til det grunnleggende om hvordan du skal fullføre en militærpress med dumbbells, er det viktig å forstå riktig form.
Trekk til abdominals og skinker
For å unngå skade på nedre rygg og nakke, hold baken og bukkontraktene mens du fullfører utskriften med dumbbells.
Prøv forskjellige posisjoner av hendene
Noen mennesker opprettholder palmer vendt fremover hele tiden under løfting, mens andre foretrekker å ha palmer mot kroppen.
Du kan også starte med håndflatene som vender mot kroppen og sakte roter hendene dine mens du trykker på styret over hodet ditt, slik at palmer vender fremover. Det er viktig å fullstendig forlenge armene uten å blokkere albuene.
Ser frem og hold nakken rett
Du kan også unngå skader som holder hodet og nakken rett mens du fullfører øvelsen.
La benken støtte deg
L’Bruk av en skrånende benk bidrar til å forhindre skade mens du fullfører en militærpress med sittende dumbbells. En benk støtter nedre rygg, og holder den rett. Ikke fullfør denne øvelsen på en stol som ikke har ryggstøtte.
Puster opp
Selv en korrekt pusting er viktig. Kan forbedre sirkulasjonen mens du trener og forbedrer ytelsen din.
Når du kjører en press med å sitte eller stå dumbbells, puste mens du stenger vekten mot kroppen og puster ut mens du trykker på vekten over hodet.
Hvis ryggen er avrundet, øker du en lettere vekt
Noen mennesker begår feilen om å avrunde nedre ryggen når de hevder vekten. Dette setter for mye stress på nedre rygg og kan forårsake skade. For å unngå å avrunde ryggen, bruk ikke for tung vekt.
Hvis du svinger, øker du en lettere vekt
Du bør også unngå å svinge eller svinge kroppen din mens du løfter styret over hodet. A’Overdreven oscillasjon indikerer at vekten er for tung, noe som kan forårsake skade.
Gjør militærpressen med dumbbell vanskeligere
Hvis du tror at din militære press med å sitte eller stå dumbbells er for lett, kan du gjøre det mer utfordrende ved å øke vekten. Ikke gå for tung for tidlig. Øker gradvis vekten for å utvikle motstand, styrke og muskelmasse.
Hvis du bare har fullført militærpressen med å sitte dumbbells, kan bytte til en pressestasjon også gjøre’vanskeligere trening. Når du står, engasjerer du flere muskler for balanse; balanse og stabilitet.
Dessuten, i stedet for å løfte begge armene over hodet samtidig, prøv å løfte en arm av gangen.
D’En annen del, hvis et militært press med dumbbells er for hardt, kan du gjøre det lettere å bruke en lettere vekt.
Militær press uten dumbbells
Du trenger ikke alltid dumbbells for å drive en militærpress. I stedet kan du bruke et motstandsband.
Å starte, plassert med begge føttene nær midten av bandet. Holding A’enden av bandet i hver hånd, bærer endene du holder alle «8217; skulderhøyde med armer i en vinkel på 90 grader. Herfra hevder han hendene over hodet for å fullstendig forlenge armene sine.
Hvis du foretrekker det, kan du også gjøre en militærpress med en barbell.
Begge typer vekter bidrar til å øke muskelmassen, men en barbell kan gjøre det lettere å øke tyngre vekter enn et håndtak. De tyngste vektene bidrar til å bygge muskler raskere.
L & # 8217;
En militær press med dumbbells er en utmerket øvelse hvis du prøver å øke muskelmassen og styrken av armer, skuldre, kjerne og bryst.
Som med vektløfting, er riktig teknikk og form grunnleggende for de beste resultatene og for å hindre skade.