Kneleddene hjelper deg med å utføre daglige aktiviteter som å gå, hekle og stå opp. Men hvis knærne er vondt eller spente, kan disse bevegelsene være ubehagelige.
Å gjøre kneet strekk kan gi lettelse. Disse egenskapene løsner musklene rundt kneet, og reduserer trykket på # 8217; artikulasjon.
Husk at kneet ikke er en muskel. Det er en’artikulasjon mellom lårbenet ditt, Shin og Kneeper. Derfor bør kneet strekker sikte mot musklene og senene rundt kneet.
Dette inkluderer:
- quadriceps
- Bak lårmuskler
- kalver
- Flessors og porter av hoften
- Iliotibial band
Slik strekker du knærne og fordelene.
Tøye ut
Siden kneet er festet til forskjellige muskler, er det viktig å utføre strekker som involverer hver gruppe.
1. Kneet likeretteren
Dette bevegelsen som passer for nybegynnere strekker seg knærne og til og med. Mens du retter kneet, lærer du de omkringliggende musklene.
2. Løft ditt rette ben
Som kneet likeretter, strekker denne øvelsen kneet. Dette vil forlenge senene og musklene på baksiden av kneet artikulasjon.
3. Avslappende kneetene
Den femorale bicep-muskelen krysser baksiden av kneet. Å lindre spenningen i Quest’område, prøv å strekke de bakre lårmuskulaturene.
4. Firemannsstrekning stående
L’Firemannsstrengende stående oppløses muskler og sener foran kneet artikulasjon. Du vil føle quadricepsene som strekker seg på forsiden av låret.
5. Kalv strekker seg
Som kneetene, er kalvemuskulaturene festet på baksiden av kneet. Hvis kalven din er spent, kan den trekke knærannikulasjonen og forårsake smerte. Du kan løsne den ved å lage en kalv som strekker seg.
6. Stretching av kneetene fra å sitte
Dette bevegelsen strekker seg bakløymuskulaturen, som lindrer trykket på kneet. Det er spesielt nyttig for ryttere, som er tilbøyelige til å kontrakt de bakre lårmusklene. Dette kan føre til knærproblemer og ømme ben.
Ved å utføre denne bevegelsen som en posttrekk, kan du lindre spenning på bakre muskler i låret og knærne.
fordeler
Knestrekene reduserer spenningen i musklene rundt kneet. Dette forbedrer kneets fleksibilitet og mobilitet, tilrettelegging av bevegelser under treningen og daglige aktiviteter.
Dessuten, når musklene rundt kneet er løs, er det mindre sannsynlig for deg:
- knesmerte
- Kneet stivhet
- sår
For å få de beste resultatene, strekk knærne regelmessig.
Hva å unngå å unngå
Hvis du har kneskinn, er det tilrådelig å unngå:
- lunges
- hoppe
- Dype squats
- løp
Disse bevegelsene kan forverre knæresmerter, så det er bedre å hoppe dem. Du kan prøve disse øvelsene når knæsmerter forbedres.
Når du føler knæresmerter
Hvis du har knæ smerte, kan strekk tenkning virke ubehagelig. Men strekk knærne når knærne skadet, kan du hjelpe deg med å føle deg bedre.
Nøkkelen beveger seg sakte og delikat. Hold hver forlengelse bare i noen sekunder. Hvis du gjør repetisjoner, start med et lavt antall. Som musklene løsner, kan du øke varigheten av hver forlengelse.
Du bør stoppe hvis du føler en ny smerte eller hvis den eksisterende smerten forverres. I dette tilfellet, kontakt en fysioterapeut for en personlig guide.
Andre ting å gjøre
I tillegg til å strekke knærne, er det andre måter å holde dem i helse. Dette inkluderer:
Styrke øvelsene
Styrken er like viktig som fleksibilitet. Når musklene festet til knærne er sterke, vil de støtte knærne tilstrekkelig. Dette reduserer innsatsen og presset på kneleddene.
Men hvis disse musklene er svake, kan de ikke hjelpe knærne til å absorbere effekten under bevegelse. De vil også bli stramme, forårsaker smerte i knær og andre deler av kroppen.
For å styrke de omkringliggende musklene, legg til kneestyringsøvelser til rutinen din. Disse trekkene vil sikre at knærne har tilstrekkelig støtte.
Eksempler på knærøvelser inkluderer:
- Gratis Body Squats
- Knee Curtain Curl
- Glute
- Beinpress
- Calf Lift
Smertelindring
Du kan også håndtere knesmerter med ulike hjemmemedlemmer. Disse inkluderer:
- Is. Følelsen av iskjøling lindrer smerte, hevelse og # 8217; betennelse. Pakk en ispakke med et håndkle og legg det på knærne i 20 minutter.
- Varme. En pose Dell’varmt vann eller en termisk wrap kan også lindre en liten smerte til kneet.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (fans). Hvis du har en liten knepine, kan Bench fans som l’ibuprofen kan hjelpe.
- Kneband. Bruk et kneband eller veileder for ekstra knestøtte.
I tilfelle av alvorlig eller kronisk knesmerter, kontakt legen din så snart som mulig.
Når å se en profesjonell
Generelt kan forlengelser og hjemmemedisiner bidra til en liten smerte til kneet. Men hvis knærproblemene dine varer i mer enn 2 uker, kontakt din grunnleggende lege.
Legen kan avgjøre om kneproblemer skyldes en skade eller en underliggende tilstand.
Legen din kan få deg til å besøke en fysioterapeut som kan vise deg hvordan du utfører strekkøvelser og spesifikke øvelser. De vil fokusere på bevegelser som tar sikte på årsaken til kneet ditt.
Snakk med en personlig trener hvis du vil prøve nye øvelser. De vil hjelpe deg å holde deg trygg mens du trener.
Bunnlinjen
Hvis du har knæ smerte, prøv disse kneet strektene. Disse trekkene kan bidra til å strekke musklene festet til kneet. Når disse musklene er løs og fleksible, vil de jobbe mindre press på knærne.
Flytt forsiktig og ta deg tid. Hvis du føler en ny smerte, eller hvis den opprinnelige smerten blir verre, avbryter treningen og konsulterer en fysioterapeut eller din grunnleggende lege.