Sitter i lange perioder eller generell inaktivitet kan føre til stivhet til sidene. Dette kan slappe av, svekke og forkorte musklene i de også.
Selv L’Overdreven bruk av sider under aktiviteter som sykling og rase kan være en skyldige. Andre årsaker til tette sider inkluderer et lengre ben av den andre, sove på en enkelt side av kroppen, sammen med individuelle posturale og strukturelle ubalanser.
Alle disse faktorene kan forårsake et begrenset område av bevegelse, ryggsmerter og muskelspenning.
Over tid kan avhandling hofter forårsake hevelse og muskel tårer, så det er viktig å ta tid å strekke hoftene dine, spesielt hvis du allerede føler spenning eller ubehag i Quest & # 8217;.
Generell lengde på hoften
1. Stretching av skinker fra å sitte
Pust inn dypt under dette tøye ut For å lindre ubehag og forbedre hoftemobiliteten.
Å gjøre det:
2. Barn pose
For ekstra støtte, legg en pute under sidene eller lårene.
Å gjøre det:
3.Vri på vertebral kolonne som sitter
Denne yoga-posisjonen til å sitte, åpner ikke bare de smale sidene, men styrker også ryggmobiliteten din.
Å gjøre det:
Strekker flexor av hoften;
Strekker seg og forsterker hip flexors med disse dype strekkene, bidrar til å motvirke lange perioder med å sitte og spenning fra alderen og # 8217; alder og # 8217; trening.
4. Lav vask
Å gjøre det:
5. Legging av den tilbakestillede duen
Å gjøre det:
6. Bryst kneet
Å gjøre det:
Strekker Dell’hip
Abductor-musklene i hoften har en stabiliserende effekt på kroppen din som hjelper deg med å stå, gå og balansere på et ben. Bruk disse musklene selv når du roterer bena eller bort fra kroppen din.
7. Muslingskjell
Når du har lært grunnskallet, endrer du rutinen med noen av disse variasjonene.
Å gjøre det:
8. Ku ansikt pose
Å gjøre det:
9. Løft av benet stående
Å gjøre det:
Strekker # 8217; # 8217; hofte
Disse forlengelsene vil bidra til å forbedre bevegelsesområdet og redusere hofthypermobiliteten som kan oppstå på grunn av svake hip-stabilisatorer;.
10. Glad baby
Hvis det er vanskelig å nå føttene dine, legg hendene på lårene eller på bunnen av bena eller bruk en stropp rundt toppen av føttene.
Å gjøre det:
11. Sommerfugl strekk
Å gjøre det:
12. Low Squats
For ekstra støtte, legg en blokk eller en pute under sidene.
Å gjøre det:
3 yoga posisjoner for smale sider
Hvordan hindre spenning
Vær oppmerksom på hvordan sidene føles, spesielt hvis kjent smerte eller spenning i andre deler av kroppen. Den beste måten å forhindre at tette hofter er å dedikere en PO & # 8216; av tid hver dag for å strekke og styrke hoftene.
- Fungerer for å forbedre mobiliteten din, stabilitet og fleksibilitet som gjenstår aktiv gjennom et bredt spekter av aktiviteter.
- Gi hoftene dine litt «8216; av kjærlighet ved hjelp av en elektrisk tallerken eller is på ømme områder i 15 minutter om gangen. Du kan også ta et varmt bad eller besøke en badstue.
- Bestill en massasje så ofte som mulig, og bruk en muskuløs gnidning på et spenningsområde to ganger om dagen.
- Alltid oppvarmet i noen minutter før du starter en fysisk aktivitet og følger hver økt med en standard.
- Når du sitter i lange perioder, stå opp i minst 5 minutter hver time og flytte litt & # 8216;. Dette bidrar til å lindre spenning, øke sirkulasjonen og redusere betennelsen.
- Sove tilbake, om mulig, og unngå å sove bare på den ene siden. Sove på en myk madrass med en pute mellom knærne kan være mer komfortable hvis du sover sidelengs.
Hvis du prøver ekstrem smerte, eller hvis noen av symptomene dine blir verre, ta en pause fra alle aktivitetene og sikre en avtale med en lege, fysioterapeut eller en fitness profesjonell.
Bunnlinjen
For å få de beste resultatene, hold konsistensen og prøv å gjøre minst en liten og # 8216; strekker seg hver dag, selv når du har lyst på kort tid. Bruk den som en’mulighet til å stille inn på innsiden og slappe av i kroppen og sinnet.
Balanse strekker seg med noen styrking Øvelser som vil støtte din beste fleksibilitet. L’Flytte energi har en tendens til å holde seg i bevegelse, så prøv å bevege seg så ofte som mulig.
Oftere er du dedikert tid for å forbedre mobiliteten din, desto mer sannsynlig forblir du på vei for å nå dine mål. Finn ut hva du holder motivert og gjør alt du trenger for å gjøre positive endringer.