Din skinker jobber hardt for å holde deg i bevegelse. De hjelper deg med å utføre mange daglige aktiviteter som å gå, klatre trappene eller til og med bare stå opp fra en stol.
Du har tre muskler gallknapper:
- stor rumpe
- Medium Buttock
- Minimus Gluteus
Disse er plassert i Gall Butt-området. Utgjør den største muskulære gruppen av kroppen.
Skinker er festet til hoftene på hoftene, bekkenet, ryggen og bena. Det er derfor hvis baken din er avhandling, kan du føle spenning ikke bare i skinker, men også på baksiden, sider og omkringliggende områder.
Mange får smale skinker etter å ha satt i lange perioder. Det kan også skje hvis de trener disse musklene under en treningsøkt eller under en sport.
I denne artikkelen vil vi forklare hvordan å strekke baken og fordelene med å gjøre det.
Hva er fordelene med å strekke skinker?
Hvis du har avhandlinger, kan du strekke seg til å frigjøre spenningen. Dette kan lindre ubehag, inkludert:
- smerte i korsryggen
- Buttock smerte
- bekken smerte
- Smale hofter
- Kneet sener stramt
- knesmerte
Videre kan frigjøringsspenning, skinkerlengninger hjelpe:
- Forbedre fleksibiliteten din
- Forbedre ditt bevegelsesområde
- Redusere risikoen for skade
- Forbedre din generelle mobilitet
Når du skal strekke baken?
Buttighting strekker kan utføres som en del av oppvarming før / # 8217; treningsøkt. Dette kan hjelpe deg med å strømme blod inn i disse musklene og forberede dem til bevegelse og # 8217;.
Det er også viktig å strekke baken etter treningen. Dette kan hjelpe deg med å øke fleksibiliteten, forhindre stivhet og forbedre ytelsen din neste gang du trener.
Du kan også strekke baken hvis du føler deg avhandling under lengre sitteperioder, som når du ser på ditt favorittprogram eller du sitter fast på pulten i flere timer.
Her er syv strekkøvelser som kan bidra til å lindre spenning i skinker og omkringliggende områder som bak, ben, hofter og vask.
Gluteus av stolen strekker seg
Det er trygt å strekke baken mens du sitter på en stol. Dette er spesielt nyttig hvis:
- Sett deg ned til et skrivebord for det meste av dagen
- Jeg er på en lang reise på flukt eller med bil
- Jeg finner det ubehagelig å sitte på bakken
Her er et eksempel på en utmerket brutto av baken du kan gjøre mens du er på pulten eller på et fly.
1. Strekker seg fire figurer av å sitte
Også kalt sittende duen, L’lengre av de fire sittende figuren bidrar til å oppløse baken og de omkringliggende musklene.
For å gjøre denne forlengelsen:
I tillegg til stolstrøk, kan du også strekke baken som sitter på bakken eller stående.
2. Stretching av skinker fra å sitte
Denne enkle forlengelsen bidrar til å lindre spenning i skinker, hofter og rygg. Hvis sidene dine trenger mer støtte, sitte på en yoga blokk eller et foldet håndkle.
For å gjøre denne forlengelsen:
- Sitt på gulvet og strekk bena foran deg.
- Hold ryggen rett, løft venstre ben og legg venstre ankel på høyre kne. Lett brettet frem til å utdype L & # 8217;.
- Hold posisjonen i 20 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
3. Hunden vendt ned
Hunden vendt ned er en tradisjonell yoga pose. Utvider mange muskler, inkludert overkroppen, de bakre lårmuskulaturene, kalver og skinker.
For å gjøre denne forlengelsen:
For ekstra håndleddstøtte, kan du plassere hver hånd på en yoga blokk.
Bøy knærne om nødvendig. Dette kan hjelpe deg med å rette ryggen din, slik at kroppen din forblir formet av Vervolta.
4. Pigeon strekker seg
Som hunden vender ned, er Pigeon Pose en base yoga flytte. Å praktisere denne stillingen kan frigjøre spenning i skinker, jevn og rygg og tilbake.
For å gjøre denne forlengelsen:
Du kan også teste deg ved å legge til en quad-seksjon. Brett bakbenet, tips foten til # 8217; høy og hold den med hånden.
5. Motsatt skulderne
Hvis du har iskias smerte, prøv denne gluteus forlengelsen. Å trekke kneet mot motsatt skulder kan bidra til å løsne skinker og løsne spenningen rundt den sciatiske nerven.
For å gjøre denne forlengelsen:
6. Strekker figur fire stående
Dette trekket er den stående versjonen av den firesittende figuren strekk. Det er en effektiv måte å lindre spenning i skinker, hofter og rygg.
7. Torsjon sitter
Sikkerhetstips
I noen tilfeller er det viktig å konsultere legen din eller en kvalifisert treningsekspert før du utfører Gluteni-strekninger. Sjekk med legen din eller fysioterapeut hvis ett av følgende problemer har skjedd på sidene, bena eller ryggen:
- kirurgi
- sår
- smerte
Videre, hvis du er ny i skinker strekker seg eller generelt begynner det sakte. Begynn med å holde lengre lengre i 20-30 sekunder.
L & # 8217;
Stretching Buttocks kan bidra til å lindre følelse av undertrykkelse og spenning. Dette kan også bidra til å redusere ubehag, som lav ryggsmerter og avhandlingssider. Videre kan utelukkelser forlengelser også øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet og redusere risikoen for skade.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du strekker seg trygt, hvis du har lidd kirurgi eller en skade, eller du har smerte på bunnen av kroppen, snakk med legen din eller fysioterapeut før du utfører noen integrering av skinker.