Slik puster du under løpet: 9 tips og teknikker for å prøve

Del på Pinterest

Pusten din er av største betydning, spesielt når du kjører, noe som kan få deg til å føle deg kort pust. For å maksimere ytelsen er det viktig å stille inn pusten og foreta passende forbedringer.

Dette gjør at du kan øke enkelhet og # 8217; effektivitet, slik at du kan nå ditt fulle potensiale. I utgangspunktet kan nye tilnærminger virke ubehagelige eller unaturlige. Over tid vil du bli vant til justeringer, og du vil kunne optimalisere pusten din for å gjøre løpene dine mer behagelige.

Prøv disse enkle og effektive pusteteknikkene for å forbedre reiseytelsen din. I stedet for å prøve å inkorporere alle disse forslagene i din løpende rutine på en gang, starter den sakte.

Lær en teknikk om gangen og gi deg selv minst en uke for å lære det før du prøver en ny ny tilnærming.

Fordi det virker vanskelig?

Anstrengende aktiviteter som løpet gjør musklene og luftveiene jobber vanskeligere enn normalt. du de krever mer oksygen og må fjerne akkumuleringen av karbondioksid, som kan gjøre pusten vanskeligere.

Kvaliteten på pusten din kan være en indikator på treningsnivået ditt eller hvor godt kroppen din svarer på rytmen og alle «8217 raseintensiteten. Hvis du jobber for mye, eller du skyver deg utover dine ferdigheter, kan du føle deg kort pust, hissende pust eller en følelse av undertrykkelse til brystet.

Nese eller munn?

Hvis du går ut for et sporadisk løp i et lavere tempo, kan du bruke nasal pusting. Du kan også velge å inspirere gjennom nesen din og puster ut gjennom munnen din.

Men hvis du finner deg selv kjemper for å få pusten eller utføre en samtale, kan det hende du finner det lettere å puste bare gjennom munnen din. Under høy intensitet racing eller sprints, er det tilrådelig å puste gjennom munnen fordi den er mer effektiv.

Inhalere og puster ut gjennom munnen gjør det mulig for mer oksygen å komme inn i kroppen og mate musklene. Videre bidrar pusten fra munnen til å lindre spenning og spenning i kjeften, som kan hjelpe deg med å slappe av ansiktet og kroppen din.

Tips for å puste bedre under løpet

Bruk disse enkle og effektive strategiene for å puste lettere og effektivt mens du kjører. Når du prøver en ny teknikk, starter den sakte for å gjøre deg en og ide før du øker rytmen.

1. Membranisk pusting

Dyp abdominal puste styrker musklene som støtter pusten og lar deg ta mer luft. Ikke bare vil du være i stand til å bruke oksygen mer effektivt, men du vil være mindre sannsynlig å oppleve laterale poeng.

Diaphragmatisk pusting er spesielt viktig hvis du har et overfladisk pust. Pust i brystet kan også forårsake spenning bak det, så du kan finne at kroppen din er naturlig mer avslappet når du puster på magen din. Du kan bruke diafragmatisk pust, selv i ditt daglige liv.

Hvordan gjøre det:

  • Få en følelse for magepusten mens du ligger på ryggen.
  • Inhalerer gjennom nesen, fylling D’luft mage.
  • Mens magen din ekspanderer, skyv membranen ned og mot den eksterne.
  • Strekker utløpene slik at de er lengre enn dine inspirasjoner.
  • Lag 5 minutters økter i # 8217; for noen dager siden. Senker tempoet når du inkorporerer det for første gang i løpene dine. Etter å ha tatt hånden din, kan du øke rytmen.

    2. Pusteøvelser

    Ta deg tid til å konsentrere seg utelukkende på pusten din. Dette bidrar til å forbedre funksjonen og lungekapasiteten mens du utvikler pustebevissthet.

    Finn ut hvilke øvelser som resonerer bedre med deg. Lag din egen rutine med en eller flere av følgende pusteeknikker:

    • Puste til alternative nesebor, kjent som Nadi Shodhana
    • Lik pusting
    • Puster med strekk ribber
    • Nummerert åndedrag
    • Rippled lepper pusten

    3. Konsentrere seg om formen

    For å maksimere pusten og finne letthet i løpet, plasser du kroppen din for å støtte sunn og effektiv pusting. Hold en god holdning og hold hodet i tråd med ryggraden, slik at den ikke faller fremover eller ned.

    Slapp av skuldrene dine vekk fra ørene. Unngå folding fremover eller folding fremover.

    4. BreathTime

    Puste i henhold til en rytmisk ordning lar deg absorbere mer oksygen og redusere stresset i kroppen din. Hver gang foten din treffer jorden, er styrken til’påvirkning kan forårsake stress på kroppen din.

    For å hindre muskel ubalanser, vekslende utløp mellom høyre og venstre fot. Rytmisk pust lar deg utøve mindre press på membranen og balansespenningen på # 8217; påvirkning mellom begge sider av kroppen.

    Følg en 3: 2-ordning som lar deg bytte foten under påvirkningen mens utløpet. Inhals for tre slag av fot og exhales for to. Hvis du kjører i et raskere tempo, kan du bruke en skjema 2: 1.

    Hvis du følger en reiseordning, virker for komplisert, vær ganske enkelt oppmerksom på pusten din for å ha en’ide om hvordan en komfortabel rytme blir hørt.

    5. Inspirer frisk luft

    Pust vil være mye lettere hvis ren luft inhalerer. Hvis du forventer å kjøre alle «8217; åpen i et og urban område med luftforurensning, velg dagen på dagen til et minimum. Unngå de travleste gatene og velg mindre overbelastede veier.

    Forslag i tilfelle astma

    Det er viktig å forbli aktiv hvis du lider av astma, selv om øvelsen ser ut til å utløse eller øke symptomene. Med den rette tilnærmingen kan du forbedre lungefunksjonen og administrere symptomene dine. Fra en’se på noen av de beste puste tipsene for ryttere med astma.

    6. Godt vær vinner

    Noen typer tid kan utløse symptomene på astmaen. I disse dager kan du velge å løpe innendørs. L’kald luft inneholder mindre fuktighet, noe som gjør pusten mindre behagelig og kan forårsake symptomer.

    Hvis du kjører når det er kaldt, dekk munnen og nesen med et skjerf for å fukte og varme luften som inspirerer. Andre utløsende faktorer inkluderer endringer over tid, varme og tordenvær dager.

    7. Enkel oppføring og utgang fra løpet

    Oppvarming er spesielt viktig hvis du lider av astma fordi du må tillate lungene mye tid å varme opp. Øker langsomt intensiteten for å gi lungene muligheten til å begynne å jobbe.

    Når du er nesten ferdig med å løpe, slapp av slik at lungene dine har sjansen til å kjøle seg ned gradvis.

    8. Unngå pollen

    Sjekk antall pollens før du går ut for å løpe og planlegge å kjøre når antall pollen er minst, som vanligvis er om morgenen eller etter regnet.

    Hvis det er noe du ikke kan unngå, bør du vurdere å ha på seg en anti-pollenmaske. Etter løpet, ta en dusj og vask trening.

    9. Puste teknikker

    Det er flere anbefalte pusteøvelser for personer med astma. Disse øvelsene kan forbedre pusteordningene dine, og dermed dra nytte av løpene dine.

    Du kan prøve noen av disse teknikkene for å se hvilke hjelpe deg med å administrere symptomene dine og gi deg maksimal fordel.

    Du kan øve:

    • nasal pusting
    • Papworth-metoden
    • Butyko puste
    • Dyp yogisk pusting

    Når skal du se en lege

    Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du er ny på treningsfeltet, har du helseproblemer eller ta medisiner.

    Vær forsiktig hvis du har lungeproblemer som astma eller en kronisk obstruktiv lungesykdom, som inkluderer kronisk emfysem og bronkitt.

    Kontakt legen din dersom du har problemer med å puste eller føle seg mangel på pust, pust hvesen eller hissende pust under løpet. Andre symptomer som krever medisinsk behandling inkluderer svimmelhet, svimmelhet eller desorientering.

    Bunnlinjen

    Med de riktige verktøyene kan du forbedre pusteordningene dine mens du kjører. Disse enkle teknikkene kan hjelpe deg med å puste og løpe til maksimal potensial. Prøv å løpe i et tempo som lar deg enkelt puste og utføre en normal samtale uten å kjempe for pusten.

    Ta vane med å stille pusten din, ikke bare mens du kjører, men i ulike øyeblikk av dagen. Husk deg selv for å opprettholde et vanlig og ensartet pust og ta hensyn til enhver variasjon og hvordan pusten din reagerer på visse situasjoner eller aktiviteter.