Til tross for det morsomme navnet, og kanskje de ikke er så kjent som push-ups eller squats, er burpees en utfordrende øvelse som gjør mange av de viktigste muskulære gruppene i kroppen din.
En burpee er i hovedsak en øvelse i to deler: en pushup etterfulgt av et hopp i luften.
Å gjøre forskjellige burpees på rad kan være slitsomt, men denne allsidige øvelsen kan være verdt det, spesielt hvis du er på utkikk etter en måte å øke styrke og motstand, brennende kalorier og øke kardioaktiviteten din.
Her er en titt på hvordan du utfører burpees riktig og trygt og varianter du kan prøve hvis du vil ha en «8217; Burpee-alternativet enklere eller mer utfordrende.
Hva er fordelene med en burpee?
Hvis du ikke er sikker på å hoppe på Burpee-vognen, bør du vurdere følgende fordeler.
Brenner kalorier
De fleste kan gjøre ca 20 burpees om et minutt. Basert på dette viser følgende tabell hvor mange kalorier du kan brenne burpees uten å stoppe i et minutt.
Vekt kalorier brent person fra 125 pounds10155 pounds person fra 12.5185 Libbre15
Basert på dette diagrammet, kan en person på 155 pounds brenne ca 250 kalorier som gjør burpees i 20 minutter.
Du vil brenne flere kalorier hvis du kjører burpees til en’større intensitet.
Det gir en treningsøkt for hele kroppen
Burpees er en rytmisk gymnastikkøvelse. Dette betyr at de bruker kroppsvekten din til å motstå. Med burpees er fokus på en calisthenics treningsøkt for hele kroppen som tar sikte på å bygge muskelstyrke og motstand både i den nedre delen og i den øvre delen av kroppen.
En standard burpee trening arbeider for å styrke benmuskulaturen, hofter, skinker, mage, armer, bryst og skuldre.
Forbedre kardioaktiviteten og brenner fett
Burpees kan utføres som en del av et treningsregime med høy intensitetsintervaller (HIIT). HIIT er en type kardioopplæring som krever at du gjør korte sprengninger av intens trening, etterfulgt av en kort hvileperiode.
Forskning & # 8211; Undersøkelser viste at HIIT kan være en effektiv måte å brenne kroppsfett, spesielt rundt # 8217; magen og mageområdet. Videre, andre a Stort studio Ferdig i 2015, fant forskerne at å gjøre flere kraftige øvelser syntes å være forbundet med å leve et lengre liv.
I tillegg til brennende fett, inkludert burpees i treningsrutinen, kan du hjelpe deg med å samle mange andre kardiofordeler, for eksempel:
- sterkere hjerte og lunger
- Forbedring av blodstrømmen
- Lavere risiko for hjertesykdom og diabetes
- Lavere blodtrykk
- Forbedret kolesterolnivå
- Forbedring av cerebral funksjon
Behagelig og allsidig
Du trenger ikke noe utstyr for å lage burpees. Alt du trenger er kroppsvekten og nok plass til å gjøre bevegelse. Så selv om du er i en liten leilighet, et rom D’hotell eller et lite kontor, kan du fortsatt få deg til å pumpe blodet som gjør burpees.
Hvis du vil ha variasjon, er det enkelt å gjøre noen endringer i standard burpee, inkludert vekter eller legge til en pushup eller ekstra hopp.
Hvordan lage en burpee
Den enkleste måten å beskrive en burpee på er å tenke på det som en pushup etterfulgt av en knebring med hopp.
Hvordan lage en burpee med riktig form
Prøv å raskt fullføre forskjellige repetisjoner for å gjøre hjerte og lungerarbeid.
Hvordan gjøre det enklere
Hvis en standard burpee er for utfordrende all’start, kan du gjøre noen endringer for å redusere intensiteten. Prøv disse varianter hvis du ikke kjenner burpees:
- Hopp over pushup og hopp. Start med litt løft. Start akkurat som en burpee, men i stedet for å lage en pushup og deretter hoppe opp, bare start i en crouching posisjon, sparker tilbake bena for å være i en pushup posisjon, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
- Hoppe. I stedet for å hoppe inn i luften etter pushup, gå tilbake til rørposisjonen.
- Hopp over pushup. Hvis brystmusklene eller skuldrene ikke er klare til push-ups, må du holde en posisjon av plank i et par sekunder i stedet for å lage en pushup. Du kan også lage en delvis pushup til de samler mer styrke.
Hvordan gjøre det mer utfordrende
Det er flere måter å øke vanskeligheten med en standard burpee. Her er tre eksempler.
1. Burpee Box Jump
For denne variasjonen trenger du en boks med plyo eller en benk eller et annet solidt objekt som vil støtte vekten din.
2. Burpee med en bosu ball
Med denne variasjonen vil du bruke en bosu ball med den flate siden vendt mot L & # 8217;.
3. Burpee med dumbbells
Sikkerhetstips
Som enhver øvelse, er burpees effektive bare hvis du gjør dem trygge og unngår skade.
Start sakte og gjør bare noen få repetisjoner alle & # 8217;. Når du har brukt til bevegelse, og du kan gjøre det enkelt uten smerte, prøv å legge til flere repetisjoner.
Prøv å jobbe for å gjøre 8 eller 10 repetisjoner på rad før du stopper, og gjør deretter en «8217; andre serier.
Fordi du må falle i en pushup, kan burpees sette ekstra stress på håndledd og skuldre. Vær forsiktig så du ikke går så fort til å vri håndleddet når du lander.
Pass på at du har grunnleggende komponenter i’trening før du legger til vekter eller push-ups eller ekstra hopp.
Bunnlinjen
Burpees kan være utmattende. Det som gjør dem slitsomt og stimulerende, er det som gjør dem også en svært effektiv trening som kan bidra til å bygge styrke, styrke og kardio fitness.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du lager en burpee, spør en sertifisert personlig trener for å hjelpe deg. Også, hvis du er ny i # 8217; trening eller # 8217; trening med høy intensitetsintervaller, eller hvis du har en helsetilstand, snakk først med legen din for å sikre at burpees er trygge for deg.