En Pushup Planche er en avansert styrkeøvelse som krever en «8217; enorm mengde styrke i overkroppen, kjernen og bena. Det ligner på en vanlig pushup, men hendene dine er plassert under hofter og føttene dine blir hevet.
Pushup-planen er egnet for de som leter etter et høyt nivå av fysisk intensitet. Du kan ha det gøy å presse på plankene for å øke styrken eller for å nyte spenningen ved å realisere denne vanskelige øvelsen.
De er svært krevende, men hvis du er fast bestemt, og du har disiplinen, vil du kunne gjøre det med riktig forberedelse.
Slik kjører du en Pushup Planche
Følg instruksjonene nedenfor for å avgrense Pushup Planche.
Det er viktig å bruke en riktig form samtidig som den opprettholder fysisk styrke for å støtte kroppen din. Du må også vite hvordan du bruker kjernen din til å støtte kroppsvekten din.
Etter å ha løft bena, hold kroppen parallelt med gulvet for å holde justeringen.
Denne videoen vil gi deg en’hvordan denne typen flexion vises:
Å gjøre det:
Hvordan jobbe opp til en pushup planche
For å gjøre push-ups på plankeren, må du utvikle styrke, stabilitet og kroppsbevissthet om at denne øvelsen krever. Du vil også trenge bestemmelsen til å utføre denne utfordrende posen.
Fortsett sakte og husk at uker kan være nødvendig eller måneder for å få resultater. Hold deg trofast mot målet ditt og trent av tre til seks ganger i uken for å få de beste resultatene. Arbeider for å øke styrken til kjernen og musklene i håndleddene, skuldre og armer.
Progresjonsbrett
Øv følgende variasjoner av planche for å bygge hele posen. Disse progresjonene vil hjelpe deg med å gjøre deg selv en’ide om den komplette bøyningen av planche og vil tillate deg å jobbe med isolerte deler av # 8217;.
Halvpensjon
Venter råd
Lean hevet planker
Tuck plank
Musklene jobbet
Pushup Planche fungerer gjennom hele kroppen og krever utrolig styrke, balanse og stabilitet. Bruk armene, overkroppen og kjernen for å kontrollere og støtte kroppsvekten din. Du må også begå musklene i de også, skinker og bena.
Her er noen av musklene som brukes:
- Front Serratus
- pectoral
- Front deltoider
- Triceps brachial
- biceps
- magemuskler
- håndledd
- Underarmer
- Florori Dell’Hip
Forholdsregler
Pass på at du har styrken, koordinasjonen og stabiliteten som trengs for å kjøre pushup-planen. Utvikle din styrke i en gitt tidsperiode.
Hans ikke anbefalt For folk som gjenoppretter fra en skade eller har problemer med å støtte all kroppsvekt. Unngå denne øvelsen hvis du har problemer med lasten på håndledd, albuer og skuldre.
Mens du utfører øvelsen, må du sørge for at du unngår å trykke for mye vekt på hendene dine. Forberedelse for å utføre denne posen er en gradvis progresjon, og det er viktig å ikke gå for fort.
Drikk rikelig med vann for å sikre at du holder deg ordentlig hydrert før, under og etter treningsøktene.
Alternative øvelser
Disse øvelsene er lettere å utføre og jobbe med de samme musklene i Pushup Planche. Kjør disse øvelsene i stedet for pushup planche eller som en måte å øke styrke og ha en’ide om noen av handlingene det krever.
Legging av kråken
Denne plasseringen bidrar til å bygge balanse, styrke og stabilitet. Fungerer med armer, den øvre ryggen og bukene. For å gjøre det lettere, prøv å plassere føttene på en blokk eller en hevet overflate.
Når denne posen er mestret, jobber han på # 8217; forlengelse av en eller begge bena. Så hopper begge føttene tilbake i posisjonen til dashbordet. Fungerer på pause i luften før landing. Se denne videoen for å se de visuelle instruksjonene:
Å gjøre det:
Nekte flexions
Utvikler styrken på kjernen og øker muskelmotstanden på toppen av brystet, i skuldrene og i triceps med denne variasjonen av pushup. For mer enn en utfordring, hold den nedre posisjonen i opptil 30 sekunder om gangen.
Å gjøre det:
Plankvarianter
Himmelen er grensen når det gjelder plankvariasjoner. Legg til det største antall aksler i rutinen for å øke muskelstyrken i skuldrene, i kjernen og i bena. Arbeider for å holde plankens posisjon så lenge som mulig.
Å gjøre det:
Bunnlinjen
En Pushup Planche er en avansert balanseøvelse som krever total kroppsstyrke. Denne intense øvelsen krever å balansere hele kroppsvekten på hendene mens beina er hevet.
De fleste må utvikle opplæring i en periode på uker eller måneder. Vær tålmodig og ikke streve for mye eller for fort.
Hvis du ikke kan nå det fulle uttrykket, kan du ha det gøy underveisbyggingsstyrken i kroppen din og prøve flere øvelser. Fortsett sakte og hør på kroppen din for å unngå skade.
Anser ideen om å jobbe med en personlig trener hvis du virkelig vil sette et fly for å mestre pushup planche.