Endring
Modellering, toning og styrking av lårmusklene er bra. Sterkere lår betyr at du vil bli raskere, du vil ture høyere og forbedre din generelle stabilitet. Dette er grunnen til at styrking av ben er et mye bedre mål enn i den enkle oppnåelsen av mindre lår.
Og det er viktig å huske at det som er saker kardiovaskulær og generell muskuløs helse, ikke størrelsen på jeans.
Selv om det ikke er mulig å utføre en øvelse for å adressere bare en bestemt del av kroppen, er det noen øvelser som fokuserer mer på styrken og motstanden til benene i forhold til andre områder av kroppen. Så hvis du prøver å styrke og tone lårene dine, bør du vurdere noen av disse øvelsene.
Disse 10 aktivitetene vil hjelpe deg på treningsstudiet mot sterkere lår og et sunnere liv!
1. Gå til et innendørs syklingskurs
Hvis du er kjent med innendørs sykling, vet du hvor mye denne typen treningsøkt bruker lårene dine. Derfor er innendørs sykling en’utmerket valg ikke bare å tone bena, men også for kardiovaskulær helse og slanking.
Faktisk, resultatene fra en 2010 studere viste en reduksjon i kroppsvekt og fettmasse i stillesittende og overvektige kvinner etter 24 innendørs sykkeløkter.
2. Finn en rampe av trapper
Gjennomsnittlig, Kjører brenner 295 kalorier hvert 30. minutt og 590 kalorier Alle’nå I en person som veier 154 pounds. Når du inkluderer trapper i reiseutviklingen, øker L’bruk av lårmuskler. Fordi hvert trinn krever å løfte kroppen mot det høye, tvang benmuskulaturene til å skyte.
3. Ta det på sanden
Hvis du er heldig nok til å bo i nærheten av en strand, sertifisert trener Armen Ghazars Anbefaler å gå på stranden som en måte å styrke lårene. & # 8220; Den ekstra spenningen av å gå på sanden vil bidra til å tone og faste lårmuskler og forklarer.
Å skaffe seg kjent med sandøvelsen, begynn å gå i sanden i 20 minutter hver dag. Når kroppen din blir vant til sanden på sanden, kan du legge til tid til dine daglige treningsøkter.
4. Lage ballettstil treningsøkt
Det er ikke en hemmelighet at danserne har sterke og kraftige ben. Dans kombinerer et kardioelement med spesifikke toningbevegelser som sikkert vil se ut som beina dine utrolige og sier en sertifisert trener Lyuda Bouzinova.
Dette YouTube-trening Med en sekvens av pilates er det flott for å strekke og tone lårmuskulaturene. Bouzinova sier at den spesifikke sekvensen er utformet for å støtte lårene og skape lange og toniske linjer ved å arbeide alle de viktige musklene i låret i en bestemt rekkefølge.
5. Ta en sport
Den raske endringen av retning som er forespurt i mange idretter, vil bidra til å modellere beina fra alle vinkler, ifølge Ghazarians. Vurder sport som trenger å trene lårmuskulaturene på en aerobisk måte, for eksempel:
- jeg svømmer
- golf
- Fotball
- løp
- volleyball
- sykling
- danse
6. Øk L’Motstandsøkt
Delta i total kroppsmuskelforbedringsaktiviteter minst to dager i uken kan hjelpe deg med å brenne kalorier, redusere fettmasseog styrker lårene. Inkludere øvelser for bunnen av kroppen som lunges, veggsitting, interne / eksterne benheiser og oppstart med vekten av kroppen din.
Nøkkelen til å styrke benene uten økende volum er å holde repetisjonene høye (minst 15 repetisjoner per serie). Kjør tre runder av hver øvelse med en minimumsstøtte mellom hver bevegelse.
Du kan også legge til bevegelser i overkroppen til øvelsene for den nedre delen av kroppen for en stor bevegelse to i en for den generelle fysiske form. For eksempel, ta dumbbells og lage noen lunges med en krølle for biceps eller squats med en press for skuldrene over hodet.
7. Gjør gratis kroppskjoler
Gratis kroppsklubber, som består av knebøy med kroppsvekt som motstand, brenner kalorier, styrker benmuskulaturen og tonene lårene. Du kan også kjøre dem hvor som helst og når som helst.
Ghazarans anbefaler å starte med 25 gratis kroppskjoler, to ganger om dagen (totalt 50). Du kan kutte deg mens du ser på TV hjemme eller etter å ha klatret en rampe av trapper for å fungere. Hvis du er klar for en enda større utfordring, kan du prøve denne 30-dagers vektede squat-utfordringen.
8. Fungerer l’innsiden av lårene
Bouzinova sier at de indre lårene er notorisk vanskelige å målrette og øvelsene som Tonen dem er litt og er ubehagelig. Så mange mennesker hopper over dem helt. Men hvis du føler deg morsom å gjøre trening i treningsstudioet, gjør det i hjemmet ditt.
Et flott trekk er det & # 8220; # 8217 gange; Orniotorco & # 8221; som du kan se i dette oppdraget YouTube-trening. Det virker på innsiden og ytre delen av lårene og på baken for et helt tonisk utseende.
9. Prøv å jobbe på’balanse
Du kan gjøre likevektsarbeid hjemme eller i treningsstudioet. & # 8220; balansere arbeidstoner alle de minste musklene i ben og lår, brenner fast og gjør bena vakker og tynn & # 8221; forklarer Bouzinova.
Han sier et godt trekk for å prøve, er å heve ett ben på bosuballen eller gjøre hele treningen på en sandstrand for å virkelig teste balansen din.
10. HIIT CARDIO
L’Kardiovaskulær trening brenner kalorier og styrker hjertet ditt. Det bidrar også til å redusere kroppsfett. Inkluder både L’trening med høy intensitetsintervaller (HIIT) som stasjonære kardio i ditt generelle treningsprogram vil hjelpe deg med å redusere total kroppsfett og tone lårene dine.
For mer avansert trening og å forbrenne kalorier, ta hensyn til tillegget av en metabolsk kondisjoneringsøkt til treningsplanen din. De CDC anbefaler at voksne utfører minst 150 minutter av aerob aktivitet av moderat intensitet eller 75 minutter av aerob aktivitet av kraftig intensitet, hver uke.
Kombiner moderat og intens aerob aktivitet for å få en total kroppsøkt.
Et notat om vekttap
Det er viktig å merke seg at forbedring av deres fysiske form ikke nødvendigvis betyr å miste vekt. Men om å bli tynnere og endre kroppssammensetning er også et mål, må du brenne flere kalorier enn de du bruker.
Mange av de ovennevnte treningsøktene vil brenne kalorier og styrke musklene på samme tid. Husk, gå ned i vekt sakte og hele tiden er den beste måten å holde den over tid.
Sentrene for kontroll og forebygging av sykdommer (CDC) anbefaler å miste om en eller to pund i uken. Folk som gjør at de er mer sannsynlig å holde seg i vekt.
Det er også viktig å unngå å følge en ekstrem diett som helt eliminerer en gruppe matvarer, som karbohydrater, eller er ekstremt lavt kalori, observerer Bouzinova.
Og fordelene med vekttap går langt utover L’estetikk. Sekund 2018 Studio, miste centimeter på lår, hofter og skinker kan redusere andre risikofaktorer for hjertesykdommer.
Her er noen forslag som støttes av vitenskapen for å gå ned i vekt på en sunn måte:
- Drikk rikelig med vann, spesielt før måltider.
- Spis egg til frokost i stedet for frokostblandinger.
- Les matetiketter for å redusere tilsatt sukker.
Leter etter mer? Denne artikkelen inneholder mange praktiske tips om hvordan du går ned i vekt.
Bunnlinjen
For å styrke og tone lårene, må du gjøre øvelser som involverer bena. Hvis selv vekttap er et mål, endres i kostholdet kombinert med styrke og # 8217; aerob trening vil hjelpe deg å miste fett, øke muskelmassen og forbedre din generelle fysiske form.