Slik forsterker du håndleddene: strekker, øvelser og forslag

Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.

Strekk og trening Muskler rundt håndleddene vil opprettholde fleksible og sterke håndledd og vil hjelpe deg med å unngå repeterende bevegelser og stressskader.

Hvis du har hatt en skade, kan disse strekningene og øvelsene hjelpe deg med å hente håndleddet ditt.

Fordi det hjelper

Både strekking og # 8217; trening øker produksjonen av synovial væske, som smører håndleddene og bidrar til å forbedre sin funksjon.

Hva å gjøre

Håndleddet bein forbinder hånden til underarmen;. Håndleddet bevegelser styres av musklene i’underarm. For å styrke håndleddene, vil du jobbe en gruppe på 18 muskler i underarmene, som hver har spesifikke funksjoner.

Vi starter med noen enkle egenskaper, som kan gjøres hvor som helst, uten ekstra utstyr. Så vi vil beskrive noen grunnleggende øvelser som spenner fra enkle til det vanskeligste.

1. Behandlingsområde

Dette er en varmeapparat for strekking eller en avslapping pause hvis du gjør repeterende bevegelser med hendene dine.

Sitt komfortabelt og brett armen i albuenes høyde, hvil på overarmen på beinet eller på et bord, eller hold det med den andre hånden.

Lag en slag, så bøy hånden til håndleddet så mye som mulig og deretter nedover så komfortabelt mulig.

Hold væske og kontinuerlig bevegelse, flytte håndleddet 10 ganger frem og tilbake. Bare flytt håndleddet, ikke armen.

Med hånden i samme posisjon, flytt håndleddet til venstre så mye som mulig og deretter rett så komfortabelt mulig. Igjen, flytt håndleddet, ikke armen.

Hold væske og kontinuerlig bevegelse, gjenta det 10 ganger.

Gjenta med den andre hånden.

Merk at du kan gjøre det selv å holde hånden i luften, uten støtte under armen.

2. Løsne forlengelsen

Dette er en enkel strekk for å løsne fingrene og hendene dine før du starter’trening. Det er også en god pause å slappe av håndleddene og hendene hvis du utfører repeterende bevegelser.

Sitt komfortabelt og brett armen på baksiden vinkel albuehøyde.

Lag en slag, og åpne den sakte langsomt og utvide fingrene.

Gjenta noen ganger.

Gjenta med den andre hånden.

3. Bønn strekk

Bo med foldede albuer og Palms United, fingrene på fingrene vender mot # 8217; høyt på et nivå like under haken.

Lavere hender mot livet, hold hendene presset sammen og nær magen.

Når du føler en moderat forlengelse på bunnen av underarmene, må du holde posisjonen i 30 sekunder.

Gjenta fra 2 til 4 ganger.

Du vil føle denne forlengelsen mer hvis du kan holde fingrene forenet. Fingrene dine vil trolig begynne å bøye seg mens du beveger hendene lavere.

4. Strekk av bønn med klokketårnet

Stå med foldede albuer og palmer forenet i samme posisjon som hoftene på strekningen n. 3.

Forstørr fingrene og tommelen du kan. Fjern deretter og ta opp håndflatene, og hold fingrene og tommer som berører. Gjenta noen ganger i løpet av dagen.

Finn variasjoner på denne strekningen og ekstra seksjoner her.

5. Styrke ballkomprimering

Du kan gjøre denne øvelsen med noen form for ball, størrelsen på en tennisball. Eller du kan bruke stucco for øvelser, tilgjengelig i styrken myke, mellomstore og harde.

Kjøp Stucco for online øvelser.

Du kan også bruke et rullet håndkle eller et svømmebasseng noodle for å klemme.

Sitt komfortabelt og ta ballen eller stucco i hånden, vikle fingrene og tommelen opp.

Stringi sterkere enn du kan.

Hold komprimering i 3-5 sekunder.

Slapp av grepet sakte.

Gjenta fra 5 til 10 ganger.

6. Elastisk forsterkning

Denne øvelsen er enkel, men fungerer på de yngste håndmuskulaturene. Det er også en som du kan sitte på et skrivebord eller et annet sted.

Ta en normal elastisk og strekk rundt den øvre delen av fingrene og tommelen.

Åpne langsomt hånden for å strekke seg mot elastikken, så sakte lukk hånden. Hold den kontrollerte bevegelsen.

Gjenta fra 5 til 10 ganger.

7. Håndleddet krøller

Denne forsterkende øvelsen kan utføres med en knyttet knyttneve eller med 1 til 5 pund vekter. Du kan gjøre begge armene på samme tid eller en arm av gangen. Det avhenger av din fysiske styrke. Du kan også bruke en liten boks for mat eller en flaske vann; vann som en vekt.

Sitt komfortabelt med armen som hviler på knærne. Hold en vekt med palmer vendt ned og håndleddet henger over kneet.

Flytt hånden så mye som mulig mot L’høy og deretter nedover så mye som mulig med en langsom og kontrollert bevegelse.

Lag en serie på 10, og gjenta deretter.

Gjenta # 8217; trening, men med håndflatene vendt mot det høye.

Når du kan gjøre 2 eller 3-serien enkelt, vil du kanskje øke vekten du bruker.

Du kan også lage håndleddet krøller med armen i luften.

8. Øvelse elastisk bånd 1

Resistance Bands er AIDS for enkle og allsidige øvelser. De er tilgjengelige i forskjellige styrker. Hvis du skyter opp fra en skade, start med et lysmotstandsband. Men hvis du trener for en sport, velger du et tyngre band.

Dette fungerer med flexors og håndledd extensors.

Sitt komfortabelt, hviler armen på et bord med håndflaten vendt ned og hånden som henger fra kanten av bordet.

Sett A’enden av motstandsbandet under foten for å holde den senket og holde de andre endene i hånden. Du må kanskje vikle den rundt hånden din for å lage en PO & # 8216;.

Trukket mot motstand, forlenge pulsen så mye som mulig. Hold væske og kontrollert bevegelse.

Returner sakte til startposisjonen.

Gjenta 10 ganger.

Gjenta med den andre hånden.

Gjør samme øvelse, men starter med palmer vendt mot den høye.

9. Øvelse elastisk bånd 2

Sitt komfortabelt med armene i nærheten av kroppen, brettet i en rett vinkel.

Hold et strukket band med begge hender, håndflatene ned.

Roter håndleddene sakte slik at håndflatene vender mot L’strekker bandet.

Hold armene og albuene på plass.

Gjenta noen ganger.

10. Walking wrist

Hold deg nær en vegg, med armene utstrakte, håndflatene mot veggen og fingrene mot L & # 8217;.

Holder håndflatene mot veggen, gå på håndleddene langs veggen så langt som mulig.

Så det gjør hendene dine slik at fingrene vender ned. Med håndflatene mot veggen, bruk håndleddene tilbake så langt som mulig.

11. Styrking av grepet

Mange forskjellige typer forsterkninger for håndtak er tilgjengelige. L’Grunnleggende ide er å bruke et verktøy som skaper en målbar motstand mot som å knuse.

Tanger er tilgjengelige i en rekke spenninger. Du kan begynne med en som bare er litt & # 8216; vanskelig å lukke. Når det blir enkelt, øk kaliperspenningen. Tangen spenner fra de lysene til de som krever 365 pounds press for å lukke.

Kjøp Hånd Tang Online og Øvelsesverktøy.

Sitter komfortabelt med armen bøyd i rett vinkel, med palme vendt mot innsiden, holder tykkelsen i en hånd.

Sakte knuser og slipper ut.

Gjenta fra 8 til 10 ganger.

Det bør bare flytte hånden din, ikke armen.

Endre hånd og gjenta.

Når du kan gjøre komfortabelt fra 2 til 4 serier, prøv en tang med mer spenning.

Forslag

Skriv på et tastatur eller en mindre enhet du kan stresse håndleddene og armene. Hvis du føler deg spenning i armene dine, håndleddene eller hendene, ser på arbeidsområdet for å se om du kan sette det mer behagelig.

Vurder et tastatur restray Å holde håndleddet i en nøytral stilling. Pass på at stolen, skrivebordet og datamaskinen er optimalisert for å opprettholde en god holdning og redusere spenningen av armer og hender.

Gjør vanlige pauser til å strekke seg. Prøv å massere litt underarmer, håndledd og fingre for å løsne spenningen.

L & # 8217;

Sterke og fleksible håndleddene er viktige for daglige aktiviteter. At du kjører A & # 8217, bil, svinger en golfklubb eller en racket, løfte vekter, skrive, lage mat eller gjøre noe annet med hendene dine, er håndleddene dine involvert.

Som med enhver treningsrutine, oppvarmet før du starter.

Hvis du nettopp har startet med en øvelsesrutine, strekker seg, øvelser uten vekt og øvelser med lette treningsbånd. Hvis du trener for vektløfting eller annen sport, bruk vekter og bånd som passer for din styrke.

Sjekk med legen din hvis du har smerte i håndleddet ditt. Avhengig av årsaken, kan de lede deg for en behandling eller for en profesjonell fysioterapi.

Gjøre

• Gjør det til å strekke en del av din daglige rutine.
• Gjør styrking av øvelser tre ganger i uken.
• Ta deg tid med hver bevegelse.
• Prøv riktig form og konstante bevegelser.
• De fleste forlengelser kan utføres uten utstyr, sitter på et skrivebord eller på sofaen.