Våre minner er en integrert del av det vi er, men aldrende minnet minker. For mange eldre blir nedgangen så alvorlig at jeg ikke lenger er i stand til å leve selvstendig, som er En av de største fryktene Voksne har L’alder.
Den gode nyheten er at forskere har lært mer om den ekstraordinære kapasiteten til hjernen vår for å forandre og utvikle nye nevrale forbindelser hver dag, selv i avansert alder. Dette konseptet er kjent som nevroplasticitet. Gjennom forskning på nevroplasticitet har forskere oppdaget at minnekapasiteten ikke er løst, men heller formbar som plast.
For å utnytte nevroplastisiteten, må du trene hjernen din og ta vare på kroppen din. Disse 25 forslagene og triksene er noen av de mest effektive metodene for å forbedre minnet.
1. Finn ut noe nytt
Minnet er akkurat som muskelstyrke. Jo mer du bruker den, sterkere blir det. Men du kan ikke øke den samme vekten hver dag og forvente å bli sterkere. Du må holde hjernen din kontinuerlig utfordret. Å lære en ny ferdighet er en utmerket måte å styrke minnekapasiteten til hjernen på.
Det er mange aktiviteter å velge mellom, men fremfor alt må du finne noe som tvinger deg ut av ditt komfortområde og tiltrekke deg fullstendig oppmerksomhet.
Her er noen eksempler:
- Lær et nytt verktøy
- keramikk
- Spill mentale spill, for eksempel Sudoku eller Chess
- Lær en ny type dans, som tango
- Lær et nytt språk
Søk fra 2007 Han har vist at snakk mer om et språk kan forsinke starten av minneproblemer hos personer med demens.
2. Gjenta og gjenopprette
Hver gang du lærer en ny informasjon, registrerer du mentalt at eller # 8217; informasjon hvis den gjentas.
Repetisjon styrker forbindelsene vi lager blant nevronene. Gjenta den du føler høyt. Prøv å bruke den i en setning. Skriv det og les det høyt.
Men arbeidet slutter ikke her. Forskning & # 8211; Undersøkelser Vis at enkel repetisjon er et ineffektivt læringsverktøy hvis det brukes av seg selv. Du må sitte igjen senere og aktivt forsøke å gjenopprette informasjonen uten å se på hvor du skrev dem. Bevis for å hente informasjon er bedre enn å studere gjentatte ganger. Utvinningen av utvinning skaper mer signifikante og langsiktige læringsopplevelser.
3. Prøv akronymer, forkortelser og mnemonic
Mnemoniske enheter kan være i form av akronymer, forkortelser, sanger eller rimer.
Mnemoniciansene har blitt testet Siden 1960-tallet Som en effektiv strategi for studenter. Du har sannsynligvis lært deg noen mnemoniske enheter for å huske lange lister. For eksempel kan fargene på spekteret bli husket med navnet Roy G G. Biv (rød, oransje, gul, grønn, blå, indigo, lilla).
4. Informasjon & # 8220; Gruppe & # 8221; O & # 8220; blokk & # 8221;
Gruppering eller blokk underavdeling refererer til prosessen med å dele informasjonen lært nylig i blokker for å produsere mindre mange og større informasjonsblokker. For eksempel kan du ha lagt merke til at det er mye lettere å huske et telefonnummer hvis de 10 sifrene er gruppert i tre separate blokker (f.eks. 555-637-8299) i stedet for et langt antall (5556378299).
5. Bygg A & # 8220; tankene i sinnet & # 8221;
Teknikken til Palazzo della Menta brukes ofte av minnesprøver. I denne gamle teknikken, skape et visuelt og komplekst sted for å lagre en serie minner.
For flere instruksjoner om hvordan du lager minnebygg, se Joshua Foer, USAs minneprøve 2006 Ted talk.
6. Bruk alle dine sanser
A’andre minne kjennere er at de ikke er betrodd bare på en måte å bidra til å spare informasjon. I stedet, ta med informasjon med andre sanser, for eksempel farger, smaker og lukt.
7. Ikke kontakt Google umiddelbart
Moderne teknologi har sin plass, men dessverre gjort oss til å bli lat og # 8220;. Før du når telefonen for å spørre Siri eller Google, gjør et solid forsøk på å hente informasjonen med ditt sinn. Denne prosessen bidrar til å styrke nevrale veier i hjernen.
8. Miste GPS
En annen vanlig feil er å stole på GPS hver gang du kjører. Forskere har funnet I 2013 som stole på svarsteknikker & # 8211; Som GPS & # 8211; For navigering, det reduserer en del av hjernen vår kalt IppOfampo, ansvarlig for romlig minne og flytte informasjon fra kortsiktig minne til den langsiktige. Hippocampusens dårlige helse er forbundet med demens og reduksjon i minnet.
Med mindre du er helt tapt, prøv å komme til reisemålet ditt ved hjelp av hjernen din i stedet for bare å følge instruksjonene på GPS-en din. Kanskje bruke GPS for å komme dit, men bruk hjernen til å gå hjem. Hjernen din vil takke for den ekstra utfordringen.
9. Ta på deg
Et tett avtaleprogram kan opprettholde hjernens episodiske minne. En studere Monterte programmer koblet til en bedre kognitiv funksjon. Denne studien har imidlertid vært begrenset av selvsignal.
10. Forblir organisert
En organisert person har et øyeblikk lettere å huske. Kontrolllister er et godt verktøy for organisasjon;. Legg merke til sjekklisten din (i stedet for å gjøre det elektronisk) øker sannsynligheten også på hva du skrev.
11. Sov regelmessig
Gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp på samme tid hver morgen. Prøv å ikke bryte rutinen i helgene. Dette kan i stor grad forbedre søvnkvaliteten.
12. Unngå lyse skjermer før du går i seng
Det blå lyset som sendes ut av skjermene på mobiltelefoner, TV og datamaskiner hemmer produksjonen av melatonin, et hormon som styrer søvnvannscyklusen (sirkadisk rytme). En dårlig regulert søvn syklus kan virkelig toll På søvnkvaliteten.
Uten nok søvn og hvile, blir nevroner i hjernen overarbeidet. De kan ikke lenger koordinere informasjon, noe som gjør tilgang til minner vanskeligere. Om en’Nå før du går i dvale, slå av enhetene og la hjernen slappe av.
1. 3. Spis mer enn disse matvarene:
Dietter som Middelhavet Diet, Dash (Diet Approaches for å stoppe Hypertensjonen) og sinnet Diet (Middelhavs-Dash Intervensjon for Neurodegenerativ Delay) Har noen ting til felles. Dette inkluderer deres evne til å forbedre minnet og redusere risikoen av Parkinson og Alzheimers sykdom.
Disse diettene fokuserer på å spise:
- Vegetabilsk mat, spesielt grønne bladgrønnsaker og bær
- Helkorn
- belgfrukter
- valnøtter
- Kylling eller kalkun
- Olje d’oliven eller kokosolje
- Urter og krydder
- fett fisk, som laks og sardiner
- Rødvin, i moderasjon
Fettfisk er en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Omega-3 spiller en viktig rolle i bygging av hjerne og nervøse celler. De er essensielle for L’læring og minne og var Vist å forsinke Kognitiv nedgang.
14. Spis mindre enn disse matvarene:
Tilhengere av Middelhavet og Mind Dietter sier at de unngår følgende matvarer:
- sukker
- bearbeidet mat
- smør
- rødt kjøtt
- Stekt mat
- salt
- ost
Sukker og fett har blitt koblet til minneforstyrrelser. EN nylig studie Hos mennesker fant han at en diett rik på fett og sukkerarter & # 8211; Vanlig i et vestlig kosthold & # 8211; endre minnet på’hippocampus. Studien var imidlertid basert på spørreskjemaer og undersøkelser, som kanskje ikke er like nøyaktige.
15. Unngå noen rusmidler
Selv om du fortsatt bør ta medisen som er foreskrevet av legen din, husk å følge legen din instruksjoner også for endringer i kosthold og livsstil.
Noen resepter, som for eksempel statiner for høyt kolesterol, har vært assosiert med tap av minne og på & # 8220; Brain Fog & # 8221;. Å miste vekt og spise på en sunnere måte kan også spille en rolle i behandlingen av høyt kolesterol.
Andre stoffer som kan påvirke minnet inkluderer:
- antidepressiva
- Anxiolytiske stoffer
- Medisiner for hypertensjon;
- Hjelpemidler for å sove
- metformin
Snakk med legen din Hvordan administrere dine medisinske forhold, slik at du ikke trenger å stole på resept for alltid. Hvis du er bekymret for hvordan et stoff kan påvirke minnet, snakk med legen din på alternativene dine.
16. Bli fysisk
L’trening har vist seg å ha kognitive fordeler. Forbedrer inntaket av oksygen og næringsstoffer til kroppen og bidrar til å skape nye celler i hjernen som er avgjørende for lagring av minnet. L’Øvelse spesielt antall celler i # 8217; hippocampus.
Det er ikke nødvendig for arbeidsstyrken; trening er slitsomt. Vandring, for eksempel, er et godt valg.
17. Behandle stress
Når du er stresset, frigjør kroppen stresshormoner som kortisol. Det har blitt vist at kortisol sterkt kompromitterer hjernens minneprosess, spesielt vår evne til å gjenopprette Langsiktig påminnelser. Stress og depresjon ble også demonstrert i dyreforsøk Hjernen hjernen.
Gi en’se på denne artikkelen for 16 enkle måter å redusere stress og # 8217; angst.
18. Sosialisere
Mennesker er sosiale skapninger. Forskning viser at et sterkt støttesystem er viktig for vår følelsesmessige og cerebral helse. En studie fra 2007 Han oppdaget at folk med et veldig aktivt sosialt liv hadde det langsommere minne nedgangen. Har blitt vist at bare 10 minutters samtale med en’annen person forbedrer minnet.
19. Drikke vann
Hjernen din er hovedsakelig bestående av vann. L’Vann virker som en spjeld for hjernen og ryggmargen. Hjelp våre hjerneceller til å bruke næringsstoffer. Så bare en liten mengde dehydrering kan ha katastrofale effekter. Mild dehydrering har blitt vist Forårsake hjernens innsnevring og minneforstyrrelser.
Prøv å drikke minst åtte til ti briller om dagen, eller mer hvis du er veldig aktiv.
20. Drikke kaffe
Koffein har faktisk vist seg å forbedre minnet og redusere risikoen for Parkinson og Alzheimers sykdom.
Men dette kommer med en advarsel. Har for mye koffein, eller konsumere den senere i løpet av dagen, kan ha motsatt effekt kompromiss søvn i sensitive personer.
21. Ikke drikk for mye
Det er sant at moderat alkoholforbruk kan ha en positiv effekt på minnet, men husk at moderat betyr bare en drink for kvinner og to for menn hver dag.
Drikker mer enn dette kan ha en negativ effekt på evnen til å bevare informasjon og sove.
22. Meditere
Det er økende tester av meditasjonshelsefordeler. utdanning Vis at meditasjon bidrar til å forbedre forskjellige kognitive funksjoner, for eksempel konsentrasjon, konsentrasjon, minne og læring. Meditasjon kan faktisk refundere hjernen og oppmuntre til flere forbindelser mellom hjerneceller. Det er flere måter å meditere på: Finn ut hvilken som er riktig for deg.
23. Nyt naturen
Å gå ut i naturen er utrolig viktig for vår følelsesmessige og fysiske helse. Nyt naturen kan også betraktes som en form for meditasjon. En studie fra 2008 Han fant at en tur i en park forbedrer minnet og # 8217, oppmerksomhet i forhold til en tur i byen.
På samme måte reduserer daglig hagearbeid risikoen for demens 36 prosent, Ifølge en studie fra 2006.
24. Praksis yoga
En 2012 studie Han fant ut at bare 20 minutter med yoga har betydelig forbedret hastighet og # 8217; nøyaktigheten av deltakerne i minnetester. Deltakerne fikk betydelig bedre resultater i tester etter yoga med hensyn til # 8217; aerobic trening. Studien var imidlertid begrenset av hans begrensede prøve av mesteren på bare 30 unge studenter.
Yoga legger også vekt på å puste fra membranen, som bidrar til å maksimere oksygeninntaket, og dermed forbedre mental funksjon.
25. Miste ekstra vekt
Folk med mer fettvev har en tendens til å ha mindre vann enn folk med mindre fettvev. Selv overvektige folk har det Mindre cerebral stoff. Mer overvektig, jo mer liker du hjernen din til å krympe og påvirke minnet ditt.
Følg denne veiledningen til forslag om hvordan du går ned i vekt på en naturlig måte.
Bunnlinjen
Vårt minne er en ferdigheter og, akkurat som andre ferdigheter, kan forbedres med øvelsen og sunne generelle vaner. Du kan starte i en liten. For eksempel, velg en ny stimulerende aktivitet for å lære, inkorporere noen få minutters drift i dagen, hold et soveprogram og spis noen andre grønnsaker, fisk og nøtter.
Neste gang du må studere for en eksamen, prøv en av teknikkene som er foreslått av minnesprøver, for eksempel chunking, palasser eller gjenoppretting.
Snakk med legen din dersom du merker at du gjør mange flere feil enn vanlig, eller du har problemer med å fullføre enkle daglige aktiviteter, for eksempel matlaging eller rengjøring.