Kutten er en stadig mer populær treningsteknikk.
Det er en fase med fett tap som bodybuilers og treningsentusiaster bruker til å bli den minste mulig.
Generelt startet noen måneder før et viktig treningsregime, gir det et slankende diett som tar sikte på å holde flere muskler som mulig.
Denne artikkelen forklarer hvordan man følger et skarpt kosthold for å gå ned i vekt.
COS’er et skjære diett?
Et skjære diett brukes vanligvis av kroppsbyggere og treningsentusiaster for å redusere kroppsfett mens du opprettholder muskelmasse.
Nøkkelforskjellene med andre slankingsdietter er at en slanking diett er egnet for hver enkelt person, har en tendens til å være rikere enn protein og karbohydrater og skal ledsages av vektløfting.
Løftevekter regelmessig er viktig fordi det fremmer muskelvekst, og bidrar til å bekjempe muskel tap når du begynner å redusere kalorier (1, 2, 3).
Et slankende diett varer 2-4 måneder, avhengig av hvor tynn du er før dietten, og er normalt programmert rundt kroppsbyggingskonkurranser, atletiske hendelser eller muligheter som helligdager (4).
Hvordan lage et skjære diett
Et skjære diett er skreddersydd for hver enkelt person og krever å bestemme sine egne ernæringsmessige behov.
Beregn kaloriinntaket ditt
Fett tap oppstår når du stadig spiser mindre kalorier enn de som er brent.
Antall kalorier du bør spise en dag for å gå ned i vekt, avhenger av vekt, høyde, livsstil, kjønn og treningsnivå.
Generelt trenger en gjennomsnittlig kvinne om 2000 kalorier om dagen for å holde vekten, men 1500 kalorier for å miste 1 pund (0.45 kg) fett en uke, mens en gjennomsnittlig mann trenger ca. 2500 kalorier for å opprettholde sin vekt eller 2000 kalorier for å miste samme mengde (5).
En langsom og ensartet vekttap, som 1 pund (0.45 kg) eller 0.5-1% av kroppsvekten per uke, er det beste for en slankende diett (4).
Selv om et stort kaloriunderskudd kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere, har forskning vist at risikoen for å miste muskelmassen øker, som ikke er L’ideell for denne dietten (4, 6).
Bestemmer l’proteininntaket
Opprettholde et tilstrekkelig proteininntak er viktig i et skarpt kosthold.
Tallrike studier har oppdaget at A’høy proteininntak kan hjelpe fett tap økende metabolisme, redusere appetitten og bevare magert muskelmasse (7, 8, 9).
Hvis du følger en slanking diett, må du spise mer protein enn hvis du bare prøver å holde vekt eller øke muskelmassen. Dette skyldes at du tar mindre kalorier, men du trener regelmessig, noe som øker proteinbehovet ditt (10).
De fleste studier tyder på at 0.7-0.9 gram protein for pund kroppsvekt (1.6-2.0 gram per kg) er tilstrekkelig til å bevare muskelmasse med skarp diett (4, 10).
For eksempel bør en person på 155 kg (70 pounds) spise 110-140 gram protein om dagen.
Bestem fettinntaket
Fett spiller en nøkkelrolle i produksjonen av hormoner, noe som gjør det avgjørende for en skarp diett (11).
Selv om det er vanlig å redusere fettutslippet med et skarpt kosthold, kan du ikke spise nok, kan påvirke produksjonen av hormoner som testosteron og # 8217; IGF-1, som bidrar til å bevare muskelmasse.
For eksempel viser studier at reduksjonen av fettet 40% til 20% av de totale kaloriene senker testosteronnivåene av en beskjeden, men betydelig mengde (4, 12).
Imidlertid tyder noen tester at en nedgang i testosteronnivået ikke alltid bærer til muskel tap, så lenge du spiser nok proteiner og karbohydrater (5, 1. 3).
Eksperter tyder på at med denne dietten, bør 15-30% av kaloriene komme fra fett (4).
Et gram fett inneholder 9 kalorier, så alle som har et 2000 kalori regime, bør spise 33-67 gram fett en dag med et skarpt kosthold.
Hvis du gjør intens fysisk trening, kan den nedre enden av det fettområdet være det beste fordi det tillater et større karbohydratinntak.
Bestem karbohydratinntaket
Karbohydrater spiller en nøkkelrolle i å bevare muskelmasse under et skarpt kosthold.
Fordi kroppen din foretrekker å bruke karbohydrater for å produsere energi i stedet for proteiner, kan du spise et tilstrekkelig antall karbohydrater bekjempe muskel tap (14).
Videre kan karbohydrater bidra til å mate ytelsen din under treningsøktene (15).
I et skarpt kosthold bør karbohydrater inneholde de resterende kaloriene etter subtrahere proteiner og fettstoffer.
Både proteiner og karbohydrater gir 4 kalorier per gram, mens fett er 9 per gram. Etter fjerning av protein og fettbehov fra det totale kaloriinntaket, del det gjenværende tallet for 4, som skal fortelle deg hvor mange karbohydrater du kan spise en dag.
For eksempel kan en person på 155 kg etter et skjære diett på 70 kalorier spise 2.000 gram proteiner og 110 gram fett. De resterende 60 kaloriene (1.020 gram) kan absorberes av karbohydrater.
L’Måltid er viktig?
L’Måltid er en strategi som brukes til muskelvekst, fett tap og ytelse.
Selv om de kan være til nytte for konkurransedyktige idrettsutøvere, er det ikke så viktig for fett tap (15).
For eksempel, mange studier observere at motstandsutøvere kan øke deres utvinning ved å planlegge måltider og # 8217; karbohydratinntaket rundt og # 8217; trening (15, 16, 17).
Når det er sagt, er dette ikke nødvendig for skjære dietten.
I stedet bør du fokusere på å spise hele mat og på og på \ 1217; antakelse av kalorier, proteiner, karbohydrater og tilstrekkelig fett i løpet av dagen.
Hvis du ofte er sulten, kan en høy kalori frokost holde deg fullere i løpet av dagen (18, 19, 20).
Lurt måltider og fôringsdager
Cheat måltider og / eller fôringsdager er vanligvis innlemmet i skjære dietter.
Cheat Meals er sporadiske tilhengende for å lindre strengheten til et bestemt kosthold, mens fôringsdagen øker L’inntak av karbohydrater en eller to ganger i uken.
Et større karbohydratinntak har flere fordeler, hvordan man gjenoppretter kroppsglukoseserver, forbedrer fysisk ytelse og balanse forskjellige hormoner (21, 22).
For eksempel viser studier at en dag med flere karbohydrater kan øke leptinfullehormonet og midlertidig øke stoffskiftet (23, 24, 25).
Selv om du kan øke vekten etter et lett måltid eller en dag med fôring, har dette en tendens til å være vekten av vannet som vanligvis mister i de følgende dagene (26).
Det er imidlertid lett å spise for mye i disse dager og sabot din innsats for å gå ned i vekt. Videre kan disse rutinene fremme usunne vaner, spesielt hvis du er tilbøyelig til å spise følelsesmessig (27, 28, 29).
Derfor er juksemat og fôringsdager ikke nødvendige og bør planlegges nøye.
Nyttige forslag til et skarpt kosthold
Her er noen nyttige tips for å holde tapet av fett i tråd med et skarpt kosthold:
- Velg flere fiberrike matvarer. Fiberrike karbohydratkilder som ikke-stivelse grønnsaker har en tendens til å inneholde flere næringsstoffer og kan hjelpe deg å holde seg raskere lenger under et kaloriunderskudd (30).
- Drikk mye vann. Å holde seg hydrert kan bidra til å bremse appetitten og midlertidig akselerere metabolismen (31, 32).
- Prøv å forberede måltider. Forbered tidlig måltider kan hjelpe deg med å spare tid, holde deg i tråd med kostholdet ditt og unngå fristelsen til usunn mat.
- Unngå flytende karbohydrater. Sportsdrikker, brus og andre sukkerdrikker mangler med mikronæringsstoffer, kan øke sultnivåene og er ikke fornøyd som fullfiberrike matvarer (33).
- Vurder kardioaktiviteten. Hvis det brukes sammen med vektløfting, er det spesielt høyt intensitets kardio, spesielt høy intensitets kardio, fremme fett tap (34).
Bunnlinjen
Et skarpt kosthold har som mål å maksimere fett tap mens du opprettholder muskelmasse.
Denne dietten inkluderer beregning av kalorier krav, proteiner, fett og karbohydrater basert på vekt og livsstil. Du bør følge det bare i noen måneder før en atletisk hendelse, og du bør kombinere den med vektløfting.
Hvis du er interessert i dette slankende dietten for idrettsutøvere, kontakt din trener eller en lege for å se om det er riktig for deg.