Zink er et næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen din.
Fordi kroppen din naturlig ikke produserer sink, må du få det gjennom mat eller kosttilskudd.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om sink, inkludert funksjonene, helsemessige fordeler, doseringsanbefalinger og potensielle bivirkninger.
COS’er sink?
Sink anses som et essensielt næringsstoff, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere den eller lagre den.
Av denne grunn må du få en konstant tanking gjennom kostholdet ditt.
Zink er nødvendig for mange prosesser i kroppen din, inkludert (1):
- Genuttrykk
- Enzymatiske reaksjoner
- Immunfunksjonen
- Protein syntese
- DNA Synthesis
- Helbredelsen av sår
- Vekst og utvikling
Zinc er naturlig funnet i et bredt utvalg av vegetabilsk og animalsk mat.
Mat som naturlig inneholder ikke dette mineral, for eksempel frokostblandinger til frokost, barer og bakeri mel, blir ofte forsterket med syntetiske former for sink.
Du kan også ta sinktilskudd eller multi-næringsstoffer som gir sink.
På grunn av sin rolle i immunfunksjonen, legges sink også til noen nesesprayer, pads og andre naturlige kalde behandlinger.
Rolle i kroppen din
Zinc er et viktig mineral som kroppen din bruker på utallige måter.
Faktisk er sink det andre mineralsporet mer rikelig i kroppen din & # 8211; Etter Iron & # 8211; og er tilstede i hver celle (2).
Sink er nødvendig for aktiviteten på over 300 enzymer som hjelper metabolisme, fordøyelse, nervøs funksjon og mange andre prosesser (3).
Videre er det grunnleggende for utvikling og funksjon av immunceller (4).
Dette mineral er også grunnleggende for hudhelse, DNA-syntese og proteinproduksjon (5).
Videre er veksten og utviklingen av kroppen avhengig av sink på grunn av sin rolle i vekst- og celledeling (6).
Sink er også nødvendig for dine sanser av smak og # 8217; lukt. Siden en av de avgjørende enzymer for tilstrekkelig smak og lukt avhenger av denne næringsrike, kan en mangel på sink redusere evnen til å nyte eller lukte (7).
Fordeler for helse
De viktigste fordelene med sink
Forskning viser at sink har mange helsemessige fordeler.
Styrker immunforsvaret ditt
Sink bidrar til å holde immunsystemet sterkt.
Siden det er nødvendig for funksjonen av immunceller og cellulær signalering, kan en mangel føre til en svekket immunrespons.
Sinktilskudd stimulerer bestemte immunceller og reduserer oksidativt stress.
For eksempel har en revisjon av syv studier vist at 80-92 mg per dag med sink kan redusere varigheten av forkjølelsen på opptil 33% (8).
Videre reduserer sinktilskuddene betydelig risikoen for infeksjoner og fremmer immunresponsen hos eldre (9).
Akselerere sårheling
Sink brukes ofte på sykehus som behandling for brannsår, noen sår og andre hudlesjoner (10).
Siden dette mineralet spiller en kritisk rolle i kollagensyntese, i immunfunksjon og inflammatorisk respons, er det nødvendig for riktig helbredelse.
Faktisk inneholder huden din et relativt høyt beløp & # 8211; Ca 5% & # 8211; av sinkinnholdet i kroppen din (11).
Mens en mangel på sink kan senke helbredelsen av sår, Link, kan integrering med sink akselerere utvinning hos personer med skader.
For eksempel, i et 12-ukers studio på 60 personer med diabetisk fotsår, har de som behandles med 200 mg sink om dagen, opplevd betydelige reduksjoner av størrelsen på størrelsen på størrelsen på størrelsen på størrelsen12).
Kan redusere risikoen for enkelte sykdommer knyttet til alderen på # 8217;
Sink kan betydelig redusere risikoen for sykdommer knyttet til alderen, som lungebetennelse, infeksjoner og makuladegenerasjon knyttet til alderen og # 8217; alder (AMD).
Sink kan lindre oksidativt stress og forbedre immunresponsen ved å øke aktiviteten til T-lymfocytter og naturlige morderceller, som bidrar til å beskytte kroppen mot infeksjoner (1. 3).
De eldre som integrerer med sinkeksperimenter med bedre respons på influensavaksinasjon, redusert risiko for lungebetennelse og en økning i mentale fordeler (14, 15, 16).
Faktisk har en studie etablert at 45 mg per minks dag kan redusere infeksjonshastighetene hos eldre på nesten 66% (17).
Også i et stort studio på over 4,200 personer, L’daglig inntak av antioksidant kosttilskudd & # 8211; E-vitamin, vitamin C og beta-karoten & # 8211; pluss 80 mg sink redusert syns tap og betydelig redusert risikoen for avansert AMD (18).
Kan hjelpe deg med å kurere akne
L’Akne er en vanlig hudsykdom som er estimert opp til 9.4% av verdens befolkning (19).
L’Akne er forårsaket av hindring av oljeproduserende kjertler, bakterier og # 8217; betennelse (20).
Studier tyder på at aktuelle og orale sinkbehandlinger effektivt kan behandle akne ved å redusere betennelsen, hemme veksten av bakterier s. Acnes og undertrykke aktiviteten til de oljede kjertlene (21).
Folk med akne har en tendens til å ha lavere sinknivåer. Derfor kan kosttilskudd bidra til å redusere symptomene (22).
Reduserer betennelse
Sink reduserer oksidativt stress og reduserer nivåer av noen inflammatoriske proteiner i kroppen (23).
Oksidativ stress fører til kronisk betennelse, en faktor som bidrar til et bredt spekter av kroniske sykdommer, som hjertesykdom, kreft og mental nedgang (24).
I en studie av 40 eldre voksne eksperimenterte de som tok 45 mg sink om dagen med flere reduksjoner i inflammatoriske markører sammenlignet med en placebo-gruppe (25).
Symptomer på mangel
Selv om en alvorlig mangel på sink er sjelden, kan det forekomme hos personer med sjeldne genetiske mutasjoner, nyfødte som ammer, hvis mødre ikke har nok sink, folk med alkoholavhengighet og alle som tar visse immunosuppressive narkotika.
Symptomene på en alvorlig mangel på sink inkluderer kompromittert vekst og utvikling, forsinket seksuell modenhet, kutan utbrudd, kronisk diaré, redusert sårheling og atferdsproblemer (26).
De mest milde former for sinkmangel er mer vanlige, spesielt i utviklende lands barn, hvor dietter ofte mangler med viktige næringsstoffer.
Det er anslått at om lag 2 milliarder mennesker rundt om i verden mangler i sink på grunn av et utilstrekkelig matinntak (27).
Siden mangelen på sink ødelegger immunsystemet, og øker infeksjonens muligheter, antas det at sinkmangel forårsaker over 450.000 dødsfall hos barn under 5 år hvert år (28).
De som er i fare for sinkmangel, inkluderer (29):
- Folk med gastrointestinale sykdommer som Crohns sykdom
- Vegetarianere og veganer
- Gravide kvinner og ammende
- Større babyer som er breastfed eksklusivt
- Folk med seglcelleanemi
- Folk som er malnourite, inkludert de med anoreksi eller bulimi
- Folk med kronisk nyresykdom
- De som misbruker alkohol
Symptomer på en liten mangel på sink inkluderer diaré, nedgang i Immunitet, hårtynning, nedgang i’appetitt, lidelser i’humør, tørr hud, fruktbarhetsproblemer og redusert helbredelse av sår (30).
Sinkmangel er vanskelig å oppdage ved hjelp av laboratorietester på grunn av den strenge kroppskontrollen over sinknivået. Derfor kan du fortsatt mangle selv om testene indikerer normale nivåer.
Legene vurderer andre risikofaktorer, som for eksempel lav mat og genetisk inntak, sammen med blod resulterer i å bestemme om kosttilskudd er nødvendige (31).
Kilder til mat
Mange dyr og vegetabilsk mat er naturlig rik på sink, noe som gjør det enkelt for de fleste forbruker tilstrekkelige mengder.
De rikeste sinkmatene inkluderer (32):
- Crustaceans: østers, krabber, blåskjell, hummer og muslinger
- Kjøtt: Biff, svinekjøtt, lam og bison
- Fjærkre: Tyrkia og kylling
- Fisk: strandpromenaden, sardiner, laks og sål
- Belgfrukter: kikærter, linser, svarte bønner, bønner, etc.
- Valnøtter og frø: Gresskarfrø, cashewnøtter, hampfrø, etc.
- Meieriprodukter: Melk, yoghurt og ost
- Egg
- Integrert frokostblandinger: havre, quinoa, integrert ris, etc.
- Noen grønnsaker: sopp, kål, erter, asparges og rødbeter grønnsaker
Animalske produkter, som kjøtt og krepsdyr, inneholder høye mengder sink i et form som kroppen din absorberer lett.
Husk at sink som finnes i vegetabilske kilder som belgfrukter og hele korn, absorberes mindre effektivt på grunn av andre planteforbindelser som hemmer absorpsjonen (33).
Selv om mange matvarer er naturlig rik på sink, er noen matvarer, for eksempel frokostblandinger klar for forbruk, barer og bakte mel, forsterket med sink (34).
Toksisitet og anbefalinger på dosen
Akkurat som en mangel på sink kan forårsake helse komplikasjoner, en’overdreven inntak kan også føre til negative bivirkninger.
Den vanligste årsaken til sink toksisitet er et overskudd av ytterligere sink, noe som kan forårsake både akutte og kroniske symptomer.
Toksisitet Symptomer inkluderer (35):
- Kvalme og oppkast
- Tap av Appetit
- Diaré
- Abdominal kramper
- Hodepine
- Redusert immunfunksjon
- Redusere i HDL-kolesterolnivåer & # 8220; god & # 8221;
L’Svelging av en overdreven mengde sink kan også forårsake mangler i andre næringsstoffer.
For eksempel l’kronisk inntak av høy sink kan forstyrre absorpsjonen av kobber og jern.
Reduksjoner av kobbernivåer er også rapportert hos personer som bare forbruker moderat høye doser Zink & # 8211; 60 mg per dag & # 8211; I 10 uker (36).
Anbefalte doser
For å unngå overdreven forbruk, hold deg borte fra høydose sink kosttilskudd med mindre det anbefales av en lege.
Den anbefalte daglige dosen (RDI) er 11 mg for voksne menn og 8 mg for voksne kvinner.
Gravid og ammende kvinner bør konsumere 11 og 12 mg henholdsvis en dag (37).
Med mindre en medisinsk tilstand hindrer absorpsjonen, bør du lett nå sink rhodes bare gjennom dietten.
Øvre nivå tolerable for sink er 40 mg per dag. Dette gjelder imidlertid ikke for personer med sinkmangel, noe som kan trenge å ta høydose kosttilskudd.
Hvis du tar kosttilskudd, velger du absorberbare former som Zink Citrate eller Zink Glukonat. Hold deg unna # 8217; sinkoksid, som er dårlig absorbert (38).
Bunnlinjen
Sink er nødvendig for DNA-syntese, immunfunksjon, metabolisme og vekst.
Kan redusere betennelsen og risikoen for enkelte sykdommer knyttet til alderen.
De fleste når 11 mg RDI for menn og 8 mg for kvinner gjennom kosthold, men eldre og mennesker med sykdommer som hemmer L’sinkabsorpsjon må kanskje integrere.
Siden høydose sink kosttilskudd kan føre til farlige bivirkninger, er det viktig å følge anbefalingene og leie kosttilskudd bare når det er nødvendig.