Sikker graviditets treningsøkter: de beste øvelsene i kvartalet

Del på Pinterest

L & # 8217; spenning (eller ren panikk) som du prøvde da du så de to blå eller rosa linjene vises, er sannsynligvis noe du aldri vil glemme. Og nå er du gravid, du kan spørre deg hva du trenger for å endre og hva som kan forbli det samme.

Gode ​​nyheter? Forbli aktiv er på toppen av listen over ting for å holde de neste 9 månedene.

Og hvis du prøver å fortsette din nåværende treningsrutine eller starte en ny, har vi dekket deg. Fra # 8217; kardio og tvinge trening til strekk og kjerneøvelser, det er alt du trenger å vite for å holde seg i form under graviditet.

Fordeler med & # 8217; trening under graviditet

Hvis du tenker på det, trene som en måte å komme inn i en mindre bukser, må du kanskje endre perspektiv (og prioritet) nå som du er gravid.

Sekund American College of obstetrikere og gynekologer (ACOG), L & # 8217; trening under graviditet kan føre til en lavere forekomst av:

  • for tidlig fødsel
  • keisersnitt
  • Overvekt øker
  • Gestasjonsdiabetes eller hypertensive lidelser som preeklampsi
  • Lavere fødselsvekt

Det er også en fin måte å:

  • Hold den fysiske formen
  • Reduser lav ryggsmerter (hei, voksende mage!)
  • Behandle symptomer på depresjon og angst
  • redusere stress
  • Forbedre utvinningen etter fødsel

Brooke Cates, Prenatal Fitness Expert og postpartum og eier Studio blomstre, sier at noen øvelser kan implementeres i hvert kvartal for å støtte kroppen gjennom sine fysiske endringer, samtidig som de forbereder seg på en lettere retur til # 8217; trening etter fødsel.

Understreke en bevegelse av # 8217, oppmerksomhet på bevisstheten om kjernen og bekkenbunnen, som kan hjelpe deg med å bygge en dypere tilkobling basert på kjernen før de virkelige endringene begynner å skje.

Sikkerhetsforslag til øvelser under graviditet

Når du vurderer graviditetsøvelser, sier Cates at det ikke er mange aktiviteter som må fjernes fra ditt nåværende regime.

; Mens de fleste øvelsene kan fortsette i løpet av hvert kvartal, endrer og endrer du størrelsen på hvor det er nødvendig, kan bidra til å øke styrke, stabilitet og # 8217; fysisk tilpasningsevne mens kroppen din endres og «8221;.

Med dette i bakhodet er det noen generelle forslag til sikkerhet for å vurdere når du trener under graviditeten, ifølge ACOG.

  • Få L & # 8217; autorisasjon fra legen din dersom du er ny i # 8217; trening eller du har helsemessige forhold som kan kontraindikere øvelsen.
  • Drikk mye vann før og etter øvelsen.
  • Bruk støtte klær som en sportsbh eller et abdominal band.
  • Ikke overopphet deg, spesielt i løpet av første kvartal.
  • Unngå å ligge på ryggen for lenge, spesielt i tredje kvartal.
  • Unngå kontaktsport og varm yoga.

Cardio for alle tre kvartaler

Kardiovaskulære øvelser som turgåing, svømming, jogging og ridning stasjonære sykler er de beste valgene i løpet av alle tre kvartaler.

Med mindre legen fortalte deg å endre den fysiske aktiviteten, følg Retningslinjer på & # 8217; Fysisk aktivitet i USAs helseavdeling og amerikanske tjenester for amerikanere, Hvilke advisjoner som skal spille minst 150 minutter med aerob aktivitet av moderat intensitet hver uke.

Hvis du er vant til å gjøre kraftig intensitetsøvelser som å kjøre eller ditt treningsnivå er høyt, sier ACOG at du kan fortsette disse aktivitetene under graviditet, med autorisasjon av legen din, åpenbart.

Øvelser å gjøre i første trimester av graviditet

De første tre måneders graviditet Det kan være en vill kjøre av følelser. Fra # 8217; eufori og ren glede til bekymring, å bekymre seg og til og med frykte når du begynner å innse at du er ansvarlig for næring, vekst og vedlikehold av dette lille mennesket trygge og sunne.

Inntil du regnes som en høyrisiko graviditet, fysioterapeut Heather Jeffcoat, DPT, sier at du kan fortsette med din vanlige treningsrutine i første kvartal.

Grunnlaget for en prenatal allsidig treningsrutine bør inneholde minst 150 minutter med kardiovaskulær aktivitet hver uke og 2-3 dager med styrketreningsøvelser rettet mot de viktigste muskelgruppene.

Det bør også fokusere på spesifikke øvelser som bidrar til å forenkle graviditeten og forberede seg på arbeidskraft og fødsel. (Det kan virke unna, men det vil være her før du merker!)

A & # 8217; område av betydning, sier Jeffcoat, jobber med kroppsbevissthet for å forberede seg på endringer i stillingen. ; Gjør en øvelse som bekkenkrøllen en fin måte å begynne å jobbe med spinalmobilitet og styrke magemuskulaturen som vil støtte magen mens du vokser & # 8221; sier.

Bekken krølle

  • Ligge på baksiden med knærne foldet og føttene som hviler på bakken, til bredden på hoftene.
  • Ta et dypt pust for å forberede deg selv, så pust ut ved å bøye docken (din & # 8220; hofter & # 8221;) for å gi en «8217; inntrykk av ryggraden på gulvet.
  • Hold den posisjonen skjult mens du fortsetter utånding og ruller gjennom bevegelsen for å heve ryggraden fra det 8217; inntrykk, en vertebra om gangen.
  • Stopp når du kommer til skulderbladene.
  • Inhalerer i den øvre delen av bevegelsen, og deretter puster ut mens du bretter kroppen nedover, plasserer en vertebra om gangen på gulvet til du kommer til startposisjonen på baksiden av bassenget (din «8220; hofter & # 8221; Mange vil referere til dem som).
  • Gjør 12 til 15 repetisjoner. For en ekstra utfordring, bli med i bena til bunnen.
  • Bekkenvakt

    Gjør det under graviditet til du har bekkenbunnsymptomer som smertefulle eller urinhaster relasjoner.

  • Ligge på baksiden med knærne foldet og føttene som hviler på bakken, til bredden på hoftene.
  • Plasser bassenget og nedre ryggen i en posisjon & # 8220; nøytral & # 8221;. For å finne det, sørg for at du hviler på baksiden av bekkenet og lager en liten plass på bunnen av baksiden (ryggen skal ikke trykkes mot gulvet).
  • Inhalere for å forberede, og pust ut for å utføre en sammentrekning av kegel forsiktig lukking av åpningene (L & # 8217; urinrør, vagina og # 8217; anus). Mens du utfører denne sammentrekningen, kjent som de nedre abdominale musklene vil jobbe med det.
  • Trekker litt nedre abdominals med kegelen. Inpirat, slapp av bukene og bekkenbunnen, utløper gjentatte ganger sammentrekningen.
  • Lag 2 serier fra 8 til 15 repetisjoner fra 3 til 5 sekunder, en eller to ganger om dagen.
  • Flexures på knærne

    Dette trekket tar sikte på å styrke kjernen sammen og overkroppen.

  • Ligge på en mage ned, og trykk deretter på hender og knær, holde knærne bak hoftene.
  • Trekk bukene (bekkenvakt), så senk langsomt brystet mot gulvet mens du inspirerer.
  • Pust ut mens du returnerer til toppen.
  • Start med 6-10 og fungerer gradvis opptil 20-24 repetisjoner.
  • Knebøy

    Første kvartal er også den ideelle tiden til å lage squats! Hvis du har tilgang til treningsstudioet, kan du også bruke benpressemaskinen. Squats, spesielt gratis kroppskjoler, kan utføres under hele graviditeten.

    Videre, siden knepet styrker alle muskler i underkroppen, inkludert quadrickles, skinker og bakløymuskler, sier Jeffcoat at å holde disse sterke musklene, er en fin måte å beskytte ryggen på, og bruk bena i stedet for ryggen når du er lei deg.

  • Hold deg foran en sofa, med ryggen din vendt mot sofaen. Begynn med bare bredere føtter av hoftene. Bruk sofaen som en veiledning for å sikre en korrekt form.
  • Squatting som deg selv å sitte på sofaen, men sikkerhetskopierer bare lårene dine begynner å røre den.
  • Pass på at du bruker 5 sekunder for å gå av og 3 sekunder for å gå opp.
  • Pust ut mens du tar vare på Inhalerer stående.
  • FAI 2-serien fra 15 til 20 repetisjoner.
  • Relatert: 5 måter å kjøre squats trygt under graviditeten

    Bicep krøller

    Denne enkle, men effektive flytte er en & # 8217; andre av de beste valgene under graviditet. Jeffcoat sier at krøllene for biceps er et viktig trekk for å legge til treningsøktene dine fordi du må forberede armene dine for å løfte og holde barnet gjentatte ganger.

  • Ta dumbbells fra 5 til 10 pund og bli med føttene litt bredere enn sidene dine og knærne litt brettet.
  • Pust ut mens du sakte bøyde albuene, bringer dumbbells mot skuldrene.
  • Inhalere og sakte senke vekter.
  • Ta 3 sekunder å løfte dumbbells og 5 sekunder for å senke dem.
  • FAI 2-serien fra 10 til 15 repetisjoner.
  • Noen variasjoner og bevegelser av ekstra styrketrening for å bli inkludert i første kvartal, andre Brittany Robles, MD, CPT inkluderer:

    • Summel med vekt
    • Gluteus Bridge (Hvis du prøver bekkenpine, eller du har en historie om bekkenpine Under graviditeter, kan du også legge til baller på ballen mellom lårene under gallknappene)
    • Standard flexions

    Når det gjelder det du bør unngå i løpet av første kvartal, sier Robles å suspendere treningen din med høye intensitetsintervaller (HIIT) fordi det er en enkel måte å løpe ut alle «8217; begynnelsen av graviditeten.

    Robles anbefaler deg også å unngå en øvelse der du kan oppleve traumer, for eksempel kontaktsport.

    Øvelser å gjøre i den andre trimester av graviditet

    Når du har etablert virkeligheten som du er i dette for det lange løp, kan du merke en følelse av ro og til og med en økning i energi i de kommende ukene. Mange kvinner sier at dette er trimesteren der de føler seg bedre, og derfor er det en flott tid å fokusere på treningsrutinen din.

    Når det er sagt, smelter Robles at siden livmoren blir større, må du være litt, og mer oppmerksomme med den fysiske aktiviteten.

    Aktiviteter som skal unngås i løpet av andre kvartal, i henhold til Robles, inkluderer eventuell høy effektøvelse som involverer hopp, ri, # 8217; balanse eller # 8217; utmattelse. Du vil også unngå øvelse som gjør at du ligger på ryggen din i lange perioder.

    I tillegg til øvelsene i første kvartal, bør du vurdere tillegget av noen variasjoner i Squat, for eksempel smale squats, enkeltbenskjoler og brede posisjonsknøyer. De skrånende push-ups, som retter seg mot brystet, triceps og skuldre, er A & # 8217; andre flytte for å legge til i løpet av kvartalet.

    Nå som det grunnleggende i kjernen er blitt etablert, sier Cates som trener kjernen mens magen utvides, er et mye enklere konsept. Og med de tingene som begynner å forandre seg og vokse enda mer akkurat nå, anbefaler det ofte fremtidige mødre å fortsette å jobbe med stabilitetsstyrken med en spesiell oppmerksomhet på låret og skinken.

    Tilt push-ups

  • Hold deg foran en kant eller rekkverk og legg hendene til skulderbredden på overflaten.
  • Ta med kroppen din tilbake i plankposisjonen med ryggen din i en rett linje.
  • Brett armene hans og sakte senke brystet mot rekkverk eller kant.
  • Rett armene for å gå tilbake til startposisjonen.
  • FAI 2-serien fra 10 til 12 repetisjoner.
  • Dell & # 8217; hip og quadriceps strekker seg

    På grunn av postural forandringer, sier Jeffcoat at andre kvartal er den ideelle tiden til å utvikle en strekkrutine som fokuserer på Flexors of the Dell & # 8217; hip, quadriceps, lumbal, skinker og kalver.

    På grunn av ditt variable tyngdekraften senter, har magen en tendens til å falle fremover, skape flexor muskler i # 8217; hip forkortet. Denne øvelsen lar deg strekke seg trygt under graviditeten.

  • Ta en semi-kneeling posisjon på gulvet. Legg det riktige kneet på gulvet og venstre fot foran deg, venstre fotfot på gulvet.
  • Holde en vakker og høy holdning, vask mot venstre fot til du hører en strekk på forsiden av hoften og høyre lår.
  • Hold posisjonen i 30 sekunder, slapp av og gjenta 2 flere ganger.
  • Pass sidene og gjenta.
  • Løfte ben som ligger sidelengs

    For å forberede seg på å endre tyngdepunktet, er det viktig å styrke musklene som hjelper med balansen og hjelp i bekkenbøyelig stabilisering.

  • Ligge på høyre side med begge knærne foldet og stablet på & # 8217; en på & # 8217;.
  • Løft høyre side fra gulvet litt for å skape en liten plass mellom livet og gulvet. Dette er også servant.
  • Rett venstre ben og litt tilt foran deg. Hjul l & # 8217; hip slik at fingrene peker ned mot gulvet.
  • Utåndinger mens den bruker ca. 3 sekunder for å heve benet; Inhals i 3 sekunder tilbake. Mens du hevder benet ditt, sørg for at du ikke går glipp av det lille rommet du har skapt mellom livet og gulvet.
  • Lag 2 serier fra 8 til 15 repetisjoner på hver side.
  • Sirene

    Når barnet ditt vokser, kan han begynne å skape press på membranen og ribbeina som kan være smertefulle.

  • Sitt på bakken med begge knær foldet (eller brettet) og føttene vender mot høyre.
  • Løft venstre arm mot taket mens du inspirerer, og utrusjoner og brett bysten til høyre side. L & # 8217; Stretching bør høres på venstre side i dette eksemplet. Hold posisjonen for 4 linse og dype åndedrag. Dette ville være retningen for å strekke hvis du føler deg ubehag på venstre side.
  • Omvendte retninger for ubehag på høyre side. For å redusere risikoen for at dette skjer, begynner å strekke seg i begge retninger i andre kvartal.
  • Øvelser å gjøre i tredje trimester av graviditet

    Jeg vil absolutt legge merke til en nedgang, hvis ikke et skarpt stopp noen ganger, under Tredje kvartal, Mens kroppen din begynner å forberede seg på arbeidskraft og fødsel. Dette er en flott tid å fokusere på kardiovaskulære aktiviteter og holde mobilitet og abdominal styrke høy med:

    • Stående
    • jeg svømmer
    • prenatal yoga
    • Pilates
    • Øvelser for bekkenbunnen
    • beveger seg fritt

    De bidrar til å holde musklene i øvre og underkroppen sterk.

    Av sikkerhetshensyn sier Jeffcoat å unngå enhver øvelse som setter deg i fare for fall. Fordi ditt tyngdepunkt endres hver dag, er det tilrådelig å unngå øvelser som ville føre til tap av balanse, noe som forårsaker et fall og en mulig abdominal innvirkning som kan skade barnet ditt, sier det.

    Videre er det ikke sjeldent å prøve smerte i kjønnsymphysis, som er smerte i # 8217; foran pubic bein. Av denne grunn anbefaler Jeffcoat å unngå øvelser der beina er for langt fra hverandre, noe som vil forverre denne smerten ytterligere.

    Korrekt korreksjon av diastasen

    & # 8220;Diastase Høyre [Separasjonen av abdominal høyre muskler] er en bekymring for kvinner i denne perioden og vil presentere seg som en hevelse som strømmer langs medianlinjen på # 8217; Abdomen & # 8220; sier Jeffcoat. For å bekjempe dette, anbefaler det å utføre en diastasekorrigeringsøvelse.

  • Ligge på ryggen med en pute under hodet og skuldrene. Knærne er brettet og føttene er retter på gulvet.
  • Bruk en barneseng eller et dobbeltark og kast det slik at det er omtrent 3 eller 4 tommer bredt og plasser det på nedre rygg (over bassenget og under ribbenene).
  • Ta arket og krysse det en gang på # 8217; Abdomen. Derfor, ta på sidene og arket skal danne en x mens du trekker hver side.
  • Ta et dypt pust for å forberede deg selv, og trykk deretter på ryggen mot gulvet mens du hever hodet og skuldrene fra puten. Under denne bevegelsen, «klemmer» forsiktig arket rundt # 8217; magen for å støtte abdominalene.
  • Inhalere under og gjenta fra 10 til 20 ganger. Hvis du sårer nakken eller skuldrene, starter du 10 og salter.
  • Gjør det 2 ganger om dagen.
  • Andre kraftopplæringsøvelser med lav vekt eller bare fri kropp som skal behandles i tredje kvartal, inkluderer:

    L & # 8217;

    Hold deg fysisk aktiv under graviditeten er fordelaktig både for moren og barnet.

    Inkluder noen form for trening Nesten hver dag i uken kan hjelpe deg med å holde kjernen sterk, musklene passer og ditt kardiovaskulære system i perfekt form. Det kan også gjøre mirakler for din mentale helse (evviva for endorfiner!).

    Pass på at du hører på kroppen din og stopper hvis du føler deg plage eller smerte. Og som alltid, snakk med legen din dersom du har spørsmål eller tvil om hvordan kroppen din svarer på et treningsprogram.