Når du har blitt diagnostisert med det høye kolesterolet for første gang, kan legen din ha snakket med deg for trening. I tillegg til å forbedre kostholdet ditt, er det en av de mest effektive livsstilsendringene du kan gjøre for å hjelpe deg med å redusere nummeret på en naturlig måte.
Din første tanke kan ha vært: Jeg hater racing & # 8221;. Eller kanskje du liker å løpe, men i det siste har du blitt lagt til side på grunn av en skade. Eller kanskje du ikke tankene jogging, men du hater tredemølle.
Løpet er ikke den eneste måten å endre helsen din på. Ikke c’det er tvil om at det er en effektiv aerob trening, men mange andre gode valg er tilgjengelige som kan bidra til å motvirke de negative effektene som høyt kolesterol har på helse.
Fordi den fysiske øvelsen er effektiv for å senke kolesterolet
Kolesterol er et av de fettstoffene som sirkulerer i blodet. Hvis vi har det for mye, kan det angripe seg til de indre veggene i våre arterier, krympende og øke risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Det er imidlertid ikke bare mengden blodkolesterol som påvirker risikoen vår. Andre faktorer spiller en rolle. En av disse er typen protein som bærer kolesterol gjennom kroppen. Lav tetthet kolesterol av lipoproteiner (LDL) er mer sannsynlig å forårsake problemer. Kolesterolet med høy tetthet lipoproteiner (HDL) beskytter kroppen fra # 8217; kolesterolakkumulering.
L’Fysisk trening bidrar til å øke gode HDL-kolesterolnivåer. Forskere rapporterte om dette i Lipider i helse og sykdom. Fysisk aktive kvinner hadde betydelig høyere nivåer av HDL-kolesterol enn stillesittende kvinner. En annen studie publisert i Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi Finn lignende resultater. Hos menn med magefett har en vanlig motstandsøvelse økt HDL gode kolesterolnivåer.
L’Trening kan til og med endre naturen til vårt kolesterol. I 2002, forskere av Duke University Medical Center Han fant ut at øvelsen forbedret tallet og størrelsen på partiklene som bærer kolesterol gjennom kroppen. De som utøvde mer hadde større partikler og # 8220; myk & # 8221; at de var mindre sannsynlig å hindre arteriene.
L’Trening kan hjelpe deg med å redusere antall kolesterol selv om du er overvektig. I Journal of Obesity, Forskere rapporterte at overvektige og overvektige voksne går, jogging og sykling som de fulgte en diett til lavere kolesterol, har forbedret totalt kolesterolnivå, LDL-kolesterol og triglyserider.
De beste øvelsene for å senke kolesterolet
Noen søk har antydet at det kunne være det & # 8220; hvor mye & # 8221; Jeg trener er viktigere enn den typen trening du gjør. Dette betyr at det er verdt å inkorporere flere aktiviteter på dagen, som du kan. Ta en tur i lunsjtid, velg trappene, få opp til å svare på telefonsamtaler eller beholde et tau for å hoppe til skrivebordet ditt.
Prøv også å inkorporere minst 30 minutters strukturert drift hver dag. Enhver øvelse er bedre enn ingenting, men de følgende seks typer har vist i studier for å være effektive for å redusere kolesterolnivået.
1. Gå til en fin løp eller jogging
Hvis leddene dine er i god form, og du liker jogging, er du heldig, siden dette er en god øvelse for å senke kolesterolet og sjekke vekten din. Ikke tenk på å måtte løpe, skjønt. En enkel tur i noen få kilometer kan være bedre å senke kolesterolet som en rask sprint rundt # 8217;.
I en 2013-studie publisert i Arkiv av internmedisin, Forskere rapporterte at langdistanse løpere viste betydelig bedre forbedringer i HDL-kolesterolnivåer i forhold til korte avstandsløpere (mindre enn 10 miles per uke). De har også sett bedre forbedringer i blodtrykket.
2. Lag en rask tur
Hvis det er så godt som å kjøre for kardiovaskulær helse har lenge vært gjenstand for debatt. Spesielt når du blir eldre, kan det ofte være en mye bedre trening når det gjelder beskyttelse av felles helse.
Forskere rapporterte gode nyheter om dette i 2013 i magasinet Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi. De sammenlignet titusenvis av løpere med like mange vandrere. Resultatene viste at mengden trening var det som skyldes, ikke typen.
Folk som utøvde det samme energienivået under treningen, fant liknende fordeler, uansett om de gikk eller korrigert. Fordelene inkluderte en redusert risiko for høyt kolesterol og hypertensjon.
Det tar lengre tid å eliminere kalorier enn å avgjøre dem. Hvis du brenner 300 kalorier i begge tilfeller, brukte du imidlertid omtrent samme mengde energi. Du er sannsynlig å få lignende fordeler. L’Hovedforfatteren av studioet nevnt ovenfor, Paul Williams, uttalt at det gikk for 4.3 miles på en vedvarende rytme ville kreve samme mengde energi til en tre kilometer.
3. Sykle på jobb eller bare for moro skyld
Sykling bruker omtrent samme energi som jogging, men det er lettere for ledd. Dette er en viktig ting for mange menneskers aldring. Hofter og knær er sårbare for leddgikt, og vi må alle være forsiktige med dem. Hvis du begynner å høre litt og # 8216; med smerte til disse leddene, kan det være bedre å velge sykkelen i stedet for løpet.
Hvis du kan sykle på jobb, prøv det. Studier har vist noen positive fordeler. Forskere rapporterte i Journal of the American Heart Association at folk som gikk på sykkel på jobb, var mindre sannsynlig å utvikle høyt kolesterol enn de som ikke gjorde det.
En annen studie publisert i Sirkulasjon Han fant ut at sykling reduserer risikoen for hjertesykdom. En gruppe voksne i alderen 50 og 65 år brukte en vanlig tid på sykkel hadde 11-18 hjerteinfarkt mindre i perioden 20 år sammenlignet med de som ikke gjorde det.
4. Ta noen runder i bassenget
Svømming er sannsynligvis L’Aerobic trening mer sparer-artikulær du kan gjøre. I en 2010 studio, Forskere sammenlignet med å svømme med å gå i kvinner i alderen 50 og 70 år gammel. De fant at svømming av forbedring av kroppsvekt, kroppsfettfordeling og LDL-kolesterolnivåer bedre enn å gå.
Forskere undersøkte også de gunstige effektene av svømming hos menn i Internasjonal forskning avis og akvatisk utdanning. De har oppdaget at svømmere hadde 53%, 50% og 49% mindre risiko for å dø av en eller annen grunn i forhold til menn som var henholdsvis stillesittende, turgåere eller løpere.
5. Løft noen vekter
Så langt har vi snakket hovedsakelig av aerobic trening. Det er typen trening som oftest anbefales for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Noen undersøkelser tyder imidlertid på at motstandstreningen også er ekstremt nyttig for de med høyt kolesterol. Avisen Aterosklerose Publisert et studio som viser at de som deltok i motstandstreningen, var i stand til å eliminere LDLs fra blodet raskere enn de som ikke gjorde det.
L’Motstandstrening kan også hjelpe deg med å beskytte kardiovaskulær helse. I BMC folkehelse, Forskere rapporterte at kombinasjonen av motstand og aerob trening har hjulpet folk til å miste mer vekt og fett enn hver av dem alene. Kombinasjonen har også skapt en større kardiovaskulær form.
Tror ikke du er for gammel til å prøve vektløfting. Hjelpe folket i alle aldre. Gerontology Magazines Han har publisert et studio på kvinner i alderen 70 og 87 år gammel. De som deltok i et motstandstreningsprogram i ca. 11 uker, hadde LDL-kolesterolnivåer og totalt kolesterol betydelig lavere enn de som ikke hadde gjort det.
6. Ta noen yoga posisjoner
Etter alt dette snakk om aerobic trening og vektløfting, kan det virke rart at yoga vises i listen. Tross alt strekker yoga hovedsakelig, rett?
Studier viser imidlertid at yoga kan redusere risikoen for hjertesykdom. I noen tilfeller kan det direkte påvirke kolesterolnivået.
Forskere rapportert i Indisk hjerte Journal at et tre måneders yoga program har bidratt til å redusere totalt kolesterol og LDL kolesterol. Har også forbedret HDL-kolesterolnivået i diabetikere. Deltakerne praktiseres for om A’nå en dag.
I en’bred revisjon av en studie publisert på European Journal of Cardiology Preventive, De som regelmessig har praktisert Yoga viste en betydelig forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtrykk sammenlignet med de som ikke har utøvd.
Nesten alle øvelsene vil bli bra, hvis du gjør det ofte
Alle disse øvelsene er nyttige for å redusere kolesterolet og beskytte deg mot kardiovaskulære sykdommer. Du kan velge hvilken som er best for deg basert på din generelle helse, helsen til ledd og livsstil.
Det er også andre alternativer. Hvis du spiller tennis eller danser regelmessig, vil du sannsynligvis kaste bort mer eller mindre den samme energien som noen som går raskt eller kjører. L’Viktig er å gjøre minst 30 minutters drift ved moderat intensitet per dag, med motstandstrening to ganger i uken. Så legg til mer om dagen når du kan. Uansett hvor du er, hevet og flyttet!