Sammensatte øvelser: fordeler, 6 eksempler, sikkerhetsforslag

Hva er sammensatte øvelser?

Del på PinterestVictor Freitas |. Unsplash

Sammensatte øvelser er øvelser som arbeider med flere muskelgrupper samtidig. For eksempel er en squat en sammensatt øvelse som arbeider på quadriceps, skinker og kalver.

Du kan også utføre sammensatte øvelser som kombinerer to øvelser i et enkelt trekk for å treffe enda flere muskler (for eksempel et lunge med en bicep curl).

Sammensatte øvelser varierer fra isolasjonsøvelser. De jobber en enkelt muskuløs gruppe om gangen. En tradisjonell bicep curl er en isolasjonsøvelse designet for å styrke biceps, for eksempel.

Isolasjonsøvelser er noen ganger nyttige i fysioterapi for å styrke noen muskler eller rehabilitere dem etter en skade.

Les videre for å kjenne fordelene med sammensatte øvelser med eksempler, måter å legge dem til treningsrutinen og forslagene for å holde deg trygg.

fordeler

Den største fordelen med sammensatte øvelser kan være som er en effektiv bruk av din tid. Hvis du bare har en begrenset tid til å trene, vil du jobbe flere muskler og utvikle mer styrke ved å konsentrere seg om sammensatte øvelser.

Andre fordeler inkluderer:

• Brenne flere kalorier
• Forbedre intramuskulær koordinering
• Økt hjertefrekvens
• Forbedre fleksibilitet
• Forbedre styrke
• tjene mer muskelmasse

6 øvelser sammensatt for å prøve

1. løsrivelse

Utstyr kreves: barbell (valgfritt; kan legge vekt på barbell for en ekstra utfordring)

Interesserte muskler: underarmer, backbones, skinker, bakre lårmuskler, kjerne, topp, middels og nedre rygg

Stå opp med barbell på gulvet, føttene sprer seg til bredden på hofter, tærne under baren.

Skyv hoftene tilbake, hold den strakte kjernen og den nøytrale ryggraden når du fanger deg. Din rygg skal være flatt, ikke kurven.

Ta tak i baren med hendene dine. Hendene dine skal plasseres på baren litt bredere enn lårene.

Hold knærne myke og skyv hælene mens du begynner å løfte.

Løft baren slik at hofter og baren vil stige samtidig, holde baren i nærheten av kroppen mens du løfter.

Ender i en høy posisjon med full bakføring komprimering.

Senk langsomt jordbunnen ved å gjøre pin på sidene.

Kjør fra 10 til 12 repetisjoner og hviler i minst 30-60 sekunder mellom serien. Arbeid opp til 3 serier.

2. Omvendt lunge for å balansere med bicep curl

Utstyr som kreves: Dumbbell Set

Muskler involvert: Buttocks, baklår muskler, abdominals, hofter, biceps

Stå opp føttene ved bredden på hoftene, hold et styrestang i hver hånd. Armene skal strekkes ned med palmer som vender mot kroppen.

Ta et skritt tilbake med høyre fot og senk hofter og ben i vasken.

Anker den venstre foten til bakken og ta med høyre fot fremover for å gå tilbake. Topp, hold balansen med venstre fot og ikke la den rette foten berøre jorden.

Kjør en bicep krølle med begge armer samtidig.

Returner høyre ben i lungeposisjonen, og returner armene ned og styret parallelt med kroppen.

Gjenta fra 6 til 8 repetisjoner på høyre ben før du bytter til venstre.

Hvile fra 60 til 90 sekunder etter at venstre side. Fullfør fra 2 til 3 sett.

3. SQUOSE

Utstyr kreves: Ingen

Muskler involvert: quadriceps, skinker og kalver

Start med føttene litt bredere enn bøyden på hofter, fingrene viste seg litt.

Hold brystet opp og ut, involvere bukene og returnerer vekten på hælene mens du trykker på hoftet tilbake.

Senket i en knebøy til lårene dine er parallelle eller nesten parallelle med gulvet. Knærne skal forbli justert på fotfingeren.

Hold brystet ut og den strakte kjernen mens du skyver hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Squeeze Buttocks Up.

Kjør fra 10 til 15 repetisjoner. Arbeid opp til 3 serier.

4. Front Lunge med vri

Utstyr kreves: Ingen

Interesserte muskler: Buttocks, baklår muskler, buk, hofter

Stille med føttene til skulderbredden og med armene sine utstrakte foran deg.

Ta med høyre fot fremover i en lungeposisjon, og hold armene som er utstrakt. Foranbenet skal danne en vinkel på 90 grader, og kneet bør ikke strekke seg utover tærne. Også bakbenet vil danne en vinkel på 90 grader.

I lungeposisjonen, roter overkroppen til høyre, og gå tilbake til senteret.

Rapporter høyre ben til startposisjonen og lansert fremover for å gjenta bevegelsen med venstre ben.

Kjør 8 til 10 lunges på hvert ben. Arbeid opp til 3 serier.

5. Skulder med dumbbells på treningsballen

Utstyr som kreves: Dumbbell Set, Abdominals eller Ball for Øvelser

Muskler involvert: Abdominals, deltoider, stor bib, triceps brachial

Begynn å sitte på en sneaker med opptatt kjerne. Hold et styret i hver hånd.

Plasser styret på lårene for å starte, bruk lårene for å hjelpe deg med å skyve styret opp til # 8217; skulderhøyde, med en vinkel på 90 grader med albuene til sidene og dumbbells vendt fremover.

Trykk dumbbells mot # 8217; høy til armene er slitne over hodet.

Sakte bringer opp armene i en 90 graders vinkel, med albuen alle’skulderhøyde. Ikke gå nedover enn dette, eller du vil utøve press på # 8217; skulderleddet.

Kjør fra 12 til 15 repetisjoner. Arbeid opp til 3 serier.

6. Rotasjon av T-formet vertebral kolonne

Utstyr kreves: Ingen

Stresset muskler: Abdominals, skuldre

Start i en flexion posisjon, armer under skuldrene mine, med den travle kjernen. Bena skal være fjernt om bredden på selv for denne øvelsen.

Knuse lår og skinker mens du forankrer høyre hånd rett til gulvet.

Løft venstre arm og roter hoftene og skuldrene til venstre, trykk dem mot taket.

Ta den venstre armen til bakken og / nr. 8220; anker & # 8221; Venstre hånd rett til gulvet.

Alternativ og roter slik at høyre arm er i luften.

Kjør 8 til 10 repetisjoner på hver side. Arbeid opp til 3 serier.

Treningsprogram

Hvis du er en sunn voksen, bør du kunne utføre sammensatte øvelser to eller tre dager hver uke:

• Konsentrere deg om flere muskelgrupper hver dag. Vent minst 48 timer blant styrketreningsøktene for å la musklene hvile.
• Eller du kan alternere fokuserte sammensatte øvelser på overkroppen på en dag, og de fokuserte på bunnen av kroppen i din neste treningsøkt.

Du kan også legge til kardio dager til ditt ukentlige treningsprogram for å øke hjertefrekvensen, fettforbrenning og redusere kalorier. Du kan lage kardio i dagene når du hviler fra # 8217; styrketrening.

Sikkerhetstips

Forbundsøvelsene, som løsninger, krever en bestemt teknikk for å hjelpe deg med å holde deg trygg og unngå skader.

Arbeid med treningsbuss eller profesjonell når du utfører disse oppgavene, spesielt hvis du aldri har utført den første bevegelsen. Kan observere deg selv for å sikre at teknikken din er ok.

Til slutt kan du kanskje gjøre bevegelsene i sikkerhet alene. Det er imidlertid alltid en god ide å ta med en treningselskap som kan identifisere deg.

Hvis du er nybegynner, snakk med en treningsbuss eller profesjonell i treningsstudioet ditt. De kan hjelpe deg med å forstå med hvilke vekter å starte. En god praksisregel er å starte med en lettvekt som du enkelt kan gjøre 10 til 15 repetisjoner for et sett.

Hvis du føler deg stabil og letthet, økes vekten for den andre og tredje serien. Du bør føle brenneren & # 8221; Under de siste repetisjonene, men aldri føle seg ustabil.

Drikke vann mellom serien og avbryte treningen hvis du føler deg bedøvet, svimmelhet eller ubehag.

L & # 8217;

Sammensatte øvelser er en effektiv og effektiv måte å maksimere tiden i treningsstudioet. Prøv å blande treningsrutinen hvert par uker og legg til nye sammensatte øvelser.

Sorten vil hjelpe deg med å jobbe flere muskelgrupper, forhindre platået og hindre kjedsomhet.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre en sammensatt øvelse på riktig måte, spør en treningsbuss eller profesjonell i treningsstudioet ditt. Kan vise deg den rette teknikken for å unngå skade.

Før du starter en ny treningsrutine, kontakt legen din. De kan anbefale et sikkert treningsprogram for treningsnivået ditt.