Rutinen "Desken" Permanent: Stretching for Office

Arbeidet ditt forårsaker fysisk smerte?

Arbeidsrelaterte lidelser er ikke begrenset til produksjon eller tung konstruksjon. De kan forekomme i alle typer bransjer og arbeidsmiljøer, inkludert kontorer. Undersøkelser viser at den repeterende bevegelsen, en dårlig holdning og gjenværende i samme posisjon kan forårsake eller forverre muskuloskeletale lidelser.

Hold deg i en posisjon mens du utfører repeterende bevegelser, er typisk for et skrivebordsarbeid. EN analyser av trender i Work Industry i de siste 50 årene viste at minst 8 amerikanske arbeidere av 10 er benk-topparbeidere.

Vanene vi bygger på skrivebordet, spesielt siden sittende, kan bidra til ubehag og helseproblemer, inkludert:

  • nakke smerte og skuldre
  • fedme
  • Muskel-skjelettforstyrrelser
  • understreke
  • Lumbal ryggsmerter
  • Carpal tunnel

Sekund Mayo Clinic, Mer enn fire timer en dag med skjermen kan øke risikoen for døden for enhver årsak 50 prosent. C’er også en 125 prosent Risiko for kardiovaskulære sykdommer.

Den gode nyheten er at flytting eller strekk er en innebygd vane. Til å begynne med kan du sette en timer for å minne deg om å ta en kort spasertur eller strekke. Hvis du har liten tid, er det også strekkøvelser som du kan gjøre med skrivebordet ditt. Rull ned til veiledningen om hvordan du løser disse datamaskinen noder.

Husk å puste normalt under strekker og aldri hold pusten. Ved hver forlengelse kan du finne deg selv mer fleksibel. Ikke gå utover hvor behagelig du er.

Strekker armene sine

Triceps strekker seg

  • Løft armen og brett den slik at hånden din når motsatt side.
  • Bruk den andre hånden og trekker albuen mot hodet.
  • Trykk og hold inne i 10-30 sekunder.
  • Gjenta fra # 8217; andre siden.
  • Strømningshastighet fra # 8217; høy eller forlengelse av latissimus

  • Forleng hver arm over hodet.
  • Nå motsatt side.
  • Trykk og hold inne i 10-30 sekunder.
  • Gjenta fra # 8217; andre siden.
  • Stretching av overkroppen og armen

  • Bli med hendene over hodet med Palmi vendt mot eksternt.
  • Skyv armene mot den høye, strekk mot den høye;.
  • Hold posen i 10-30 sekunder.
  • Strekker bysten

    Strekk av skulderen eller pectoral

  • Streng hendene bak ryggen.
  • Skyv brystet mot utsiden og øker haken.
  • Hold posen i 10-30 sekunder.
  • Strekker seg fremover

    Denne egenskapen er også kjent som øvre eller øvre upring forlengelse av ryggen.

  • Rist hendene foran deg og senk hodet i tråd med armene hennes.
  • Trykk på Neste og hold i 10-30 sekunder.
  • Strekker bysten eller rotasjonen av kofferten

  • Hold føttene fast på bakken, vri fremover.
  • Roter overkroppen i armenes retning som hviler på baksiden av stolen.
  • Hold posen i 10-30 sekunder.
  • Gjenta fra # 8217; en annen del.
  • Tips: Pust ut mens du brettes for å strekke seg for større bevegelsesfrihet.

    Strekker bena og knærne

    Bøye strekking av hofte og kne

  • Omfavne et kne om gangen, trekke den mot brystet.
  • Hold posen i 10-30 sekunder.
  • Alternere.
  • De bakre lårmusklene strekker seg

  • Å holde seg, forlenge et ben til utsiden.
  • Strekker hånden mot tærne.
  • Trykk og hold inne i 10-30 sekunder.
  • Gjenta fra # 8217; andre siden.
  • Pass på at du gjør dette et ben om gangen, da du utfører denne øvelsen med begge bena ut, kan forårsake problemer med ryggen.

    Strekker hodet og skuldrene

    Shrug

  • Reiser begge ryggene på samme tid mot ørene.
  • La dem falle og gjenta 10 ganger i alle retninger.
  • Nakken strekker seg

  • Slapp av og vipp hodet ditt fremover.
  • Rull sakte til den ene siden og hold i 10 sekunder.
  • Gjenta fra # 8217; en annen del.
  • Slapp av igjen og øker haken i startposisjonen.
  • Gjør det tre ganger for hver retning.
  • Top Trap Stretch

  • Trekk forsiktig hodet til hver skulder til du hører en liten forlengelse.
  • Hold posen i 10-15 sekunder.
  • Alternativ en gang på hver side.
  • 3 yoga posisjoner for teknisk nakke

    Visste du?

    TIL å gjennomgå Stretching programmer på arbeidsplassen fant at strekking forbedret rekkevidden av bevegelse, holdning og levert stressavlastning. Forskning & # 8211; Undersøkelser Det antyder også at periodisk strekk på arbeidsplassen kan redusere smerte på opptil 72%. Og noe utdanning Demonstrere at en PO & # 8216; opererer i arbeidsdagen, kan lindre både fysisk og psykisk stress.

    Selv om forskning på arbeidsplass strekking er fortsatt begrenset, en nylig studere har oppdaget at hvile av hvile kan minimere ubehag uten å kompromittere produktiviteten.

    Andre måter å flytte på

    Alle disse egenskapene er produktive. Målet er å flytte til en ny posisjon i løpet av dagen for å unngå repeterende forlengelsesskader. Sekund Harvard School of Folkehelse, L’fysisk aktivitet, selv i korte perioder, kan forbedre humøret ditt. Du kan dra nytte av:

    • Stå opp mens du er på telefon eller lunsj
    • Få et fleksibelt stående skrivebord, slik at du kan endre posisjonen din
    • Slå på å gå i raske møter
    • Stå opp fra din plass hver time og gå rundt på kontoret

    Spør din leder eller Human Resources Department på ergonomiske møbler. Du kan også laste ned Stretchclock, A’Pause Reminder App, som advarer deg hver time for å stå opp og flytte litt og # 8216;. De tilbyr også treningsvideoer uten svette, hvis du ikke kan forlate skrivebordet ditt.

    Tilleggsinformasjon: Arbeidsstress management »