Når du tenker på en sunn og rikelig frokost, kan en dampende bolle med havre.
Denne kornblandingen er vanligvis rullet eller knust for å lage mel D’havre eller bakken i en ende mel å bruke.
L’havre brukes også i tørr mat til kjæledyr og som husdyrmat til å mate dyr som hester, storfe og sauer.
Jeg er et karbohydrat rik på lave fettfibre og rik på proteiner, vitaminer og mineraler.
Det finnes forskjellige typer å velge mellom, inkludert buer D’havre, kuttet i stål og rask matlaging, og avvike fra næringsmiddelprofilen og prosesseringsmetodene.
Denne artikkelen forklarer de viktigste forskjellene mellom spiralte havre, kuttet i stål og rask havre, slik at du kan bestemme hvilken som er mer fornuftig for kostholdet ditt og din livsstil.
Hva er stålet, rask og rullet opp havre?
Have Semolina er havre bønner som skroget ble fjernet. Skrogene er det harde ytre skallet som beskytter frøet på planten av havre.
L’stål kutte havre, rullet og rask starter som semuler d’havre.
Havre av havre som er beregnet på konsum, er utsatt for varme og alle «8217; fuktighet for å gjøre dem mer stabile.
Have Semolina er da arbeidet på forskjellige måter å skape kuttehaver i stål, spolet eller raskt, alle med forskjellige egenskaper.
Stål kutte havre
Også kjent som mel d’irske havre, L’Steel Cut Oats er nærmere knyttet til den originale havringen av originale havre.
For å produsere stålkutt havre, er semolina kuttet i stykker med store blader D’stål.
L’Steel Cut Oat har en mer grov og gummy konsistens og en mer hasselnøtt smak enn # 8217; rullet eller raske havre.
Krever også mer tid til forberedelse, med gjennomsnittlige matlagingstider som strekker seg fra 15 til 30 minutter.
Du kan imidlertid fordype på forhånd L’stål kutte havre for å redusere tilberedningstiden.
Buer d’havre
L’rullet havre, eller gammeldags havre, er en havrede semolina som har gjennomgått en damp og flatt prosess.
De har en mer delikat smak og en mykere tekstur og krever mye mindre tid for å forberede seg i forhold til stålet kuttet i stål, siden de delvis ble tilberedt.
En bolle med havre d’havre krever 2-5 minutter å forberede.
Flakene D’havre kan også legges til produkter som kjeks, kaker, muffins og brød.
Rask havre
L’Rapid OAT eller hurtige havre er buer D’havre som gjennomgår A’ytterligere behandling for å redusere tilberedningstiden.
De er delvis tilberedt og rullet deretter enda tynnere enn den gamle stilen havre.
Kok på noen få minutter, de har en delikat smak og en myk og pasty konsistens.
L’raske havre er ikke det samme som Dell’pakket instant havre som noen ganger inneholder andre ingredienser som skummet melkpulver, sukker og aromaer.
Fordeler for Health Dell’havre
L’havre har mange helsemessige fordeler.
Disse fulle fiberrike kornene er en god kilde til proteiner og rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Dessuten er de fri for gluten, så jeg er et godt valg for de som lider av cøliaki eller glutenintoleranse.
Mens l’havre er naturligvis fri for gluten, bør celiacpersoner velge glutenfrie varianter for å unngå de som kan ha vært forurenset av gluten under behandlingen.
Bare halvkopp (40 gram) buer D’tørkede havre inneholder (1):
- Kalorier: 154
- Protein: 6 gram
- Fett: 3 gram
- Karbohydrater: 28 gram
- Fiber: 4 gram
- Tiamina (B1): 13% av RDI
- Jern: 10% av RDI
- Magnesium: 14% av RDI
- Fosfor: 17% av RDI
- Zink: 10% av RDI
- Kobber: 8% av RDI
- Mangan: 74% av RDI
- Selen: 17% av RDI
L’havre er også rik på fordelaktige forbindelser, inkludert antioksidanter og beta-glukan, en type løselig fiber knyttet til helsemessige fordeler (2).
For eksempel er beta-glukanen inneholdt i # 8217; havre er effektive i # 8217; senking av både L’LDL & # 8220; dårlig & # 8221; det totale kolesterolet, som kan bidra til å holde hjertet sunt.
Et nylig studio på 80 personer med høyt kolesterol fant at forbruket på 70 gram havre i 28 dager har ført til en reduksjon på # 8217; 8% av det totale kolesterolet og # 8217; 11% av kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; (3).
Videre har det vist seg at havre treffer vekttapet og stabiliserer blodsukkernivået.
Beta-glukan i # 8217; havre bidrar til å redusere fordøyelsen, noe som fører til en økning i følelse av fylde og en mer gradvis økning i blodsukkeret.
I en studie av 298 personer med type 2 diabetes har de som har konsumert 100 gram havre om dagen opplevd betydelige reduksjoner i faste og etter-måltid blodsukker, sammenlignet med de som ikke har konsumert havre.
Videre har gruppen som spiste 100 gram havre per dag hatt en betydelig større reduksjon i kroppsvekt, hvilke forskere knyttet til deres høye mengde beta-glukan (4).
En type er mer næringsrik?
Utvalget av havre på markedet kan gjøre det vanskelig for forbrukerne å bestemme det beste sunne alternativet.
Tabellen nedenfor sammenligner næringsforskjellene mellom 2 gram (56 gram) rullet havre, kuttet med stål og rask havre (5, 6).
Rolledavenena havre kuttet i stål hurtig havr:
Som du kan se, er variasjonene mellom disse tre varianter av havre milde.
Videre er det nødvendig med en tilstrekkelig studie med statistiske tester for å bekrefte disse forskjellene.
Når det er sagt, indikerer de tilgjengelige dataene at det kan være noen forskjeller mellom kutte havre, laminerte og raske havre.
L’stål kutte havre kan være rikere enn fiber
Siden stålkuttet havre er minst jobbet med de tre, inneholder det de fleste fibrene, men bare med en liten forskjell.
Fiberen ligger i # 8217; stålkutt havre er gunstig for helsen til ypesestivsystemet, fôring av gode bakterier i # 8217; tarmene og fremme regelmessige tarmbevegelser (7, 8).
Det er imidlertid viktig å merke seg at alle havre er en «utmerket kilde til fiber og variasjonen i innholdet av fibre mellom stålskåret, laminert og raske havre er lett.
L’Steel Cut OAT kan ha en lavere glykemisk indeks
L’Steel Cut OAT kan ha en lavere glykemisk indeks sammenlignet med # 8217; rullet eller hurtig havre, noe som betyr at kroppen fordøyer dem og absorberer dem langsommere, noe som fører til en langsommere glykemi økning (9).
Matvarer med høy glykemisk indeks forårsaker raskere blodsukkertopper, mens matvarer med en lavere glykemisk indeks gir en langsommere energipris og kan bidra til å stabilisere blodsukkeret (10).
Av denne grunn, # 8217; Steel Cut OAT kan være det beste valget for de som leter etter bedre glukosekontroll.
Hva slags å velge?
Selv om stålskåret i stål inneholder litt, mer enn fiber og har en lavere glykemisk indeks, ikke kast bort den spolede og raske havringen.
Alle tre typer er svært næringsrike og gode kilder til fibre, vegetabilske proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Det viktigste er å velge en mel d’havre som passer bedre til din livsstil.
Finn en mel d’havre du liker
Når du bestemmer den beste typen mel D’havre med hvem som skal fylle på pantryet, er det viktig å holde dine personlige preferanser i tankene.
Gummy konsistens og # 8217 hasselnøtt smak; stål kutte havre kan være deilig for noen, men for betydelig for andre.
L’rullet og rask havre har en mer delikat smak og kokker for å få en kremaktig og jevn konsistens som noen foretrekker å sammenligne med # 8217; stålkutt havre.
Og siden stålkuttet i stål er minst arbeidet, ta lengre tid å forberede, noe som kan være et vendepunkt for noen mennesker.
Mens de rullede og raske havrene kan fremstilles på ovnen om noen få minutter, tar stålkuttet havre opptil 30 minutter for å være forberedt.
Du kan imidlertid lage mat i rustfritt stål på forhånd. Setter den i en langsom kokekar eller legger den til en krukke med kokende vann og la det hvile for en natt.
Videre kan L’rullet og rask havre kan inkorporeres direkte i bakevarer og til og med lagt til smoothies for å øke fiberinnholdet og legge til konsistens.
Unngå flak d’høye sukkerinnhold havre
Uansett hvilken type havre du velger, er det alltid bedre å velge enkle og usøtede havre.
Mange pakket varianter har mange tilsatte sukkerarter, noe som gjør dem til et usunnt valg for frokost.
For eksempel en pakke (43 gram) mel D’Instant Maple Oats og Cane Sukker inneholder 13 gram sukker (11).
Dette tilsvarer mer enn fire teskjeer sukker.
For mye tilsatt sukker kan ha en negativ helsepåvirkning og føre til en rekke forhold, inkludert hjertesykdom, diabetes og fedme (12).
Av denne grunn er det best å legge til dine krydder og aromaer til de usøtede havre for å holde sukker tilsatt til et minimum.
Prøv en velsmakende kombinasjon av friske bær og sunne fettstoffer, for eksempel usøtet kokosnøtt og hakkede valnøtter.
Slik inkorporerer havre i kostholdet ditt
Du kan legge til havre på kostholdet ditt på mange måter.
Selv om de er mer vanlig forbrukes til frokost, kan de være et sunt utvalg av karbohydrater selv til lunsj og middag.
Her er noen ideer om hvordan du lager havre en del av dagen din:
- Legg til l’rå havre til smoothie for en fiberladning.
- Koket havre med skiver avokado, paprika, svarte bønner, saus og egg for saltet touch på den tradisjonelle mel D’søte havre.
- Legg til l’rå havre til brød, informasjonskapsler og hjemmelagde muffins.
- Bli med dem med gresk yoghurt og kanel for å forberede havre i løpet av natten i kjøleskapet.
- Forbered en hjemmelaget mysli sammen med dem med kokosnøttolje, kanel, valnøtter og tørket frukt, så kok på lav temperatur.
- Bruk dem i stedet for breadcrumbs for å belegge fisken eller kyllingen.
- Den inkorporerer havre i din favorittoppskrift på pannekaker.
- Bruk dem i stedet for ris når du lager risotto.
- Top Oat tilberedt med grillede grønnsaker, kylling og tahini for en tilfredsstillende lunsj eller middag.
- Legg dem til supper for å lage kremet uten å legge mye fett.
- Bland havrene med valnøttsmør og tørket frukt, former av baller og steder i kjøleskapet for deilige og sunne energibiter.
- Fylling paprika, tomater eller courgette med en blanding av havre, løk, egg og ost og bake for en deilig matbit.
Bunnlinjen
L’havre er en rik frokostblanding av fibre som har vært koblet til en rekke helsemessige fordeler.
Legg til flere havre i kostholdet ditt kan bidra til å holde hjertet ditt sunt, vekt under kontroll og sukkernivå i stabilt blod.
Selv om stålskåret i stål har en lavere glykemisk indeks og et litt overlegen fiberinnhold, har de rullede og raske havrene lignende ernæringsmessige profiler.
Imidlertid kan pakkede øyeblikkelige varianter inneholde mye tilsatt sukker, så det er en god ide å velge forskjellige enkle og usøtede havre når det er mulig.
Uansett hvilken type havre du velger, må du ikke klassifisere dem som mat til frokost.
Jeg er en’utmerket valg når som helst på dagen, inkludert lunsj og middag.