Riverition Live: 15 Fordeler, tips for skjemaet, variasjoner, vekter og andre

Del på Pinterest

Selv om knep, løsninger fra bakken og lunges betraktes som RE & # 8221; Øvelser for bena, C & # 8217; andre bevegelser for ikke å bli oversett: Sammble av ærbødighet.

Denne øvelsen rekrutterer og legger vekt på musklene som ofte er underutnyttet, noe som gjør det til en utmerket lagt til treningsrutinen din. Fortsett å lese for å finne ut hvorfor og hvordan.

Hvilke muskler er trent?

L & # 8217; ærbødig lunge vender til de viktigste musklene som er involvert i en vask og # 8211; Quadriceps og buttocks & # 8211; Men det innebærer også noen ekstra motorer.

Når beinet ditt krysser tilbake og rundt, lyser mediet på stoppbenlysene. Selv bortførerne av hoften, som kombinerer lårene, er involvert.

Hva er poenget?

L & # 8217; synker med ærbødighet er utmerket for å bygge styrke og stabilitet i den nedre delen av kroppen.

Medietiden er en viktig muskel for stabilitet, men det er ikke direkte målrettet i knep og i standardprøver, slik at styrking ofte overses.

Medietjenesten er ofte ikke aktiv, noe som gjør enda viktigere styrkerøvelser som ærbødighetslunge.

Vasker med bue bidrar også til å styrke låret i området.

Hvordan gjør du det?

Del på Pinterest

Følg disse trinnene for å kjøre en ærbødighet med riktig form:

  • Stille med føttene til skulderbredden og armene sine langs hoftene hennes.
  • Legg vekten på høyre fot, ta et skritt tilbake og løp med venstre fot, nesten som om deg selv gjør en bue, slik at armene dine kommer opp foran deg i en komfortabel posisjon. Pass på at brystet ditt forblir stolt. Slutte å gjøre suger når høyre lår er parallelt med bakken.
  • Begynn å rette høyre benet, skyve mot l & # 8217; høyt gjennom hælen og returner venstre fot til startposisjonen.
  • Gjenta trinn 1-3 for antall repetisjoner du vil ha, og deretter endre benet.
  • Hvordan kan du legge til dette på din rutine?

    Vasker med bue kan reserveres for dagene i bena eller legges til en treningsøkt for hele kroppen: det avhenger av deg!

    Inkorporerer dette trekket etter andre primære øvelser for bena, for eksempel knep og standard lunges, for å slå disse musklene på en annen måte.

    Som alltid, sørg for at du er tilstrekkelig oppvarmet før & # 8217; styrketrening.

    Fullfør fra 5 til 10 minutter med kardio fra lett til moderat, etterfulgt av en PO & # 8216; dynamisk strekking, for å sikre at kroppen din er klar for bevegelse.

    Hva er de vanligste feilene å holde D & # 8217;?

    Bow vasker er en passende øvelse for nybegynnere, men det er noen detaljer om skjemaet du noterer.

    Du tillater ikke brystet å falle fremover

    Hvis bysten forblir i en vertikal stilling under en ærbødighetsvink, vil du miste litt og gluteus-aktivering, en av de viktigste aspektene av bevegelse.

    Sjekk deg i hele bevegelsen, slik at brystet ditt forblir i vertikal stilling, og blikket er rett foran deg.

    Du senker ikke nok

    Fullfør en delvis repetisjon i stedet for en fullstendig repetisjon vil ikke tilby alle fordelene med en ærbødighetskasse.

    Pass på å senke låret så nær som mulig parallelt med bakken før du går tilbake til startposisjonen.

    Du holder ikke kvadratsidene

    Sidene dine bør forbli justert med resten av kroppen din under en ærbøende lunge.

    Hvis du Torci dine hofter mens du lager en bue, vil du miste aktiveringen i skinker og til og med.

    Du lar kneet falle for langt utover føttene

    Som med noe lunge, la kneet falle over toppen av spissen kan forårsake skade.

    Dette avhenger av mange faktorer, som din individuelle anatomi, men en god praksisregel er å sitte på hoftene for å starte bevegelsen, og unngå kneet faller for fremover.

    Du kan legge til vekt?

    Når en fri kroppsbue blir enkel, prøv å legge vekt på en av følgende måter.

    Vær forsiktig med å opprettholde riktig form, siden bysten kunne falle fremover under traksjonen av en ekstra vekt.

    Med en kettlebell

    Del på Pinterest

    Hold bare en kettlebell foran dere alle & # 8217; brysthøyde mens du lager en bue.

    Med et håndtak i hver hånd

    Del på Pinterest

    Hold et håndtak i hver hånd, armene langs hoftene, for all bevegelse.

    Barbell

    Del på Pinterest

    Last på en barbell på skuldrene, og fullfør bevegelsen.

    Med en Smith-bil

    Del på Pinterest

    Bruk denne maskinen, som er en assistert barbell, for ekstra støtte under L & # 8217; Lunge eller som en ekstra utfordring.

    Hvilke varianter du kan prøve?

    Prøv disse varianter for å endre ting.

    Lunge med ærbødighet med fotball

    Del på Pinterest

    Ta et skritt tilbake og ta en vask med ærbødighet, men i stedet for å bringe foten tilbake til startposisjonen, spark den til siden, og la deg falle tilbake i bueposisjonen.

    Dobbelt ærbødighet synke

    Del på Pinterest

    Inkorporere overkroppen i # 8217; ærbødig lunge med dette trekket.

    Å løpe, hold et håndtak på høyre skulder med begge hender.

    Ta et skritt tilbake med høyre fot for ærbødighet mens samtidig bringe vekten ned på ytre venstre lår mens du forlater armene.

    Tilbake til & # 8217; start og gjenta.

    Lunge med ærbødighet med grep

    Del på Pinterest

    Utfordre kjernen din enda mer og stabilitet med denne variasjonen.

    Ta et skritt tilbake og lage en bue for å lage en bue, så bringer det benet foran deg med et knefoldet for et grep.

    Pause i 5 sekunder, og gjenta deretter.

    Bunnlinjen

    Styrker bena, skinker og sider med en bue. Alt, fra nybegynnere til avanserte brukere, kan dra nytte av dette trekket hvis det utføres riktig.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.