Vi blir alltid fortalt å forbli aktive og regelmessig mosjon. Men hvis du trener for en konkurranse, eller du føler deg mer motivert, er det ikke bedre.
Hviledager er like viktige som L’trening. Faktisk er et vellykket treningsregime ikke komplett uten hvile dager.
Gjør vanlige pauser gjør det mulig for kroppen din å gjenopprette og reparere. Det er en grunnleggende del av fremdriften, uavhengig av nivået på fysisk form eller ved sport. Ellers kan hoppe over hviledager føre til utsikt eller utmattelse.
fordeler
Her er en titt på fordelene ved å ta regelmessige hvile dager.
1. La tiden for gjenoppretting
I motsetning til popular tro betyr en hviledag ikke å være lat på sofaen. Det er i denne perioden at de gunstige effektene av den fordelaktige; trening. Spesielt er hvile avgjørende for muskelvekst.
L’Øvelse skaper mikroskopiske tårer i muskulært vev. Men i løpet av resten, reparerer cellene fibroblaster det. Dette hjelper stoffet til å helbrede og vokse, noe som resulterer i sterkere muskler.
Videre lagrer musklene karbohydrater i form av glykogen. Under treningen bryter kroppen din ut glykogen for å mate treningen din. Hvile gir kroppen din tid til å rekonstituere disse energireserver før din neste trening.
2. Hindrer muskuløs tretthet
Hvile er nødvendig for å unngå tretthet indusert av # 8217; trening. Husk, L’Øvelse reduserer muskelglykogen nivåer. Hvis disse butikkene ikke er erstattet, vil du oppleve muskelmasse og smerte.
Også musklene dine trenger glykogen til å fungere, selv når du ikke trener deg selv. Tilstrekkelig hvile, vil du unngå tretthet slik at glykogenbeholdningen fyller seg.
3. Reduserer risikoen for skade
Regelmessig hvile er viktig for å holde seg trygg under treningen. Når kroppen din er overarbeidet, vil du være mer sannsynlig å miste form, gå ned i vekt eller ta feil trinn.
Utsiden viser også stress muskler og repeterende innsats. Dette øker risikoen for overdreven skader, og tvinger deg til å ta flere dager med resten av de forventede.
4. Forbedrer ytelsen
Når du ikke hviler nok, kan det være vanskelig å følge din normale rutine, enn si utfordring deg selv. For eksempel kan du være mindre motivert for å gjøre en ekstra repetisjon eller kjøre en annen kilometer.
Selv om du beveger deg, reduserer oversettelsen din ytelse. Du kan oppleve redusert motstand, langsomme reaksjonstider og dårlig smidighet.
Hvile har motsatt effekt. Øke energien og forhindrer tretthet, forbereder kroppen din til konstant suksessopplæring.
5. Støtter en sunn søvn
Mens’regelmessig trening kan forbedre søvnen din, til og med ta hvile dager er nyttig.
L’Fysisk aktivitet øker hormonene som stimulerer energien som kortisol og adrenalin. L’konstant trening, men, overproduce disse hormonene. Du vil ha problemer med å sove kvalitet, som bare forsøker tretthet og # 8217; utmattelse.
Hvile kan hjelpe deg med å sove bedre ved å la hormonene komme tilbake til en normal og balansert tilstand.
Hvordan gjøre hviledagene på riktig måte
Den ideelle hvile dagen ser annerledes ut for hver person. Avhenger av’intensitet og frekvens av din normale rutine, sammen med din livsstil utenfor # 8217; trening.
Det er imidlertid generelle retningslinjer for å inkorporere hviledager i ulike treningsøkter.
Cardio
Vanligvis er hviledagene ikke nødvendige for en lett kardio. Dette inkluderer aktiviteter som å gå stille eller danse sakte. Det er ganske sikkert å gjøre hver dag, med mindre legen din sier noe annet.
Men hvis du gjør moderat eller intens aerob aktivitet, er hviledagene avgjørende. Det er tilrådelig å ta en hviledag hver tredje eller fem dager. Hvis du gjør kraftig kardioaktivitet, anbefaler vi at du tar hyppigere hvile dager.
Du kan også ha en dag med aktiv hvile som gjør en lett trening, som delikat strekking.
For å avgjøre når du skal hvile, bør du vurdere rådene for L’aerob aktivitet. Hver uke skal voksne gjøre fra 150 til 300 minutter med moderat aktivitet eller fra 75 til 150 minutters kraftig aktivitet. Du kan også lage en kombinasjon av moderate og kraftige aktiviteter.
Disse retningslinjene kan hjelpe deg med å planlegge hvile dager. For eksempel, hvis du vil gjøre tre dager med intense kardio økter på 50 minutter, kan du planlegge hvile dager og andre treningsøkter rundt dem.
løp
Selv om løpet er en form for kardio, krever det vanligvis en annen tilnærming til hvile dager.
Hvis du er nybegynner, begynner du å kjøre tre dager i uken. Løpe for mye og for tidlig kan føre til tretthet og skader fra over bruk.
I andre dager, hvile eller gjøre forskjellige aktiviteter. De andre treningsøktene skal innebære musklene du ikke bruker i løpet av løpet.
Hviledagene er enda viktigere hvis du trener for en maraton. I de siste tre ukene før & # 8217, det er bedre å hvile oftere. En personlig trener eller en løpende trener kan forklare hvordan du skal hvile basert på dine mål.
Bodybuilding
Bodybuilding, eller vekt trening, inkorporerer hvile dager ved å rotere de behandlede musklene.
Etter å ha trent en bestemt muskuløs gruppe, la han hvile i en eller to dager. Dette gir musklene muligheten til å reparere og helbrede.
I andre dager trener ulike muskler. Pass på at du jobber motsatte muskler for å holde kroppen din i balanse.
En måte å gjøre hvile dager er en dag til hver del av kroppen. For eksempel kan mandag være dagen for bena, tirsdag kan være dagen for brystet og så videre.
Å gå ned i vekt
Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du fortsatt ha vanlige dager.
Hvile tillater muskler å rekonstruere og vokse. Og når du har flere muskler, vil du brenne flere kalorier i ro. Dette skyldes at muskelen brenner mer energi enn fett.
Også når du føler deg hvile, vil du være mer tilbøyelig til å følge treningsrutinen din.
Hva å gjøre i hvileperagen
For å få mest mulig ut av dagen med hvile, bør du vurdere følgende:
Diett og protein
På hviledagen trenger kroppen din generelt mindre kalorier fordi du ikke er så aktiv. Men i stedet for å prøve å utelate et bestemt antall kalorier, bare hør på kroppen din. Selvfølgelig & # 8220; spør & # 8221; Mindre mat gjennom mat og sultesignaler.
Det er også viktig å spise nok protein, selv på hvile dager. Et tilstrekkelig proteininntak støtter muskelreparasjon som oppstår i løpet av hvile.
Aktive mennesker trenger 1.2-2.0 gram protein for kilo kroppsvekt hver dag. Dette bør distribueres jevnt i løpet av dagen.
På hviledagene bør du også fokusere på:
- Karbohydrater. Spis komplekse karbohydrater for å gjenopprette glykogen nivåer. Avhengig av aktivitetsnivået ditt, trenger du 3-10 gram per kilo kroppsvekt om dagen.
- Foss. Det er viktig å drikke nok vann, selv når du ikke trener deg selv. Å holde seg hydrert forhindrer muskelkramper og gir næringsstoffer i hele kroppen.
- Frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker tilbyr sunne og næringsrike karbohydrater som støtter utvinning.
Yoga
Yoga er en av de beste tingene du kan gjøre i en hviledag. Det er utmerket å forbedre kroppsbevisstheten, pusten og fleksibiliteten. Det hjelper deg også med å bygge styrke mens muskellån.
Videre fremmer yoga roen, slik at du hvilte og klar for neste treningsøkt. Du trenger ikke lang tid å nyte yoga fordeler. Bare 10-15 minutter vil hjelpe utvinningen av # 8217; trening.
Lav påvirkningstrening
Som yoga, l’lavt trening er en utmerket aktivitet for hvile dagen. Lavvirknings treningsøkter hjelper deg å holde deg aktiv uten å overbelaste kroppen din. De tillater også deg å nyte L’mer avslappende.
Eksempler på treningsøkter med lav effekt inkluderer:
- Stående
- sporadisk svømming
- sykkel
- danse
- kajakk
Tegn du trenger en hviledag
Hvis du merker et av følgende tegn, kan det være på tide å ta en pause:
- Såre muskler. Mens det er normalt å føle seg smertefullt etter øvelsen, er den vedvarende smerten et rødt flagg. Det betyr at musklene dine ikke har gjenopprettet fra tidligere treningsøkter.
- Utmattelse. Vær oppmerksom på den ekstreme utmattelsen. Hvis du føler deg utmattet, la kroppen din hvile.
- Smerte. Muskel eller leddsmerter som ikke forsvinner, kan være et tegn på en overdreven skade.
- Følelsesmessige endringer. Når du er fysisk utmattet, er hormoner som serotonin og kortisol ubalansert. Dette kan forårsake endringer som irritabilitet, irritabilitet og støt. D’humør.
- Søvnproblemer. High Cortisol og adrenalinnivåer kan gjøre det vanskelig å få kvalitets søvn.
- Redusert ytelse. Hvis din normale rutine ser vanskelig ut eller hvis du slutter å se fremgang, ta en fridag.
Når skal du snakke med en profesjonell
Hvis du er ny i # 8217; trening eller hvis du ikke har trent i lang tid, snakk med en profesjonell trening som personlig trener. Du kan også snakke med en spesialist i’trening hvis du vil prøve en ny aktivitet som bodybuilding eller # 8217; trening for maraton.
En profesjonell kan bestemme den beste treningen for treningsnivået ditt. De kan også hjelpe deg med å øke intensiteten, holdbarheten og hastigheten trygt. Enda viktigere, kan de forklare hvordan man inkorporerer hviledager basert på din personlige rutine.
Bunnlinjen
Enten du er nybegynner eller ekspert idrettsutøver, er vanlig hvile. Det er nødvendig for muskelreparasjon, forebygging av tretthet og generell ytelse.
For å få mest mulig ut av hviledagene, gjør du lavpåvirkninger som yoga og går. Disse aktivitetene vil hjelpe deg å holde deg aktiv mens kroppen din kan gjenopprette.
Husk, uten ganske pause, er du mindre sannsynlig å nå de målene du angir for deg først. La kroppen hvile er det beste du kan gjøre for å lykkes i fitness.