Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
En rask tur er en av de enkleste og effektive kardio treningsøktene. Og fremfor alt har du sannsynligvis allerede alt du trenger for å starte.
Du kan lage en rask og svett tur i interiøret eller alle «8217; åpen og uten spesialutstyr. Et godt par joggesko er alt du trenger for å begynne å samle de mange fruktene av en rask tur.
Nøkkelen til å få en god trening med en rask tur er å holde et tempo som gir til hjertet og lungene en utfordrende treningsøkt, men ikke så vanskelig å gå tom for damp for fort.
Fortsett å lese for å finne ut hvordan du øker ditt fysiske og mentale velvære med en rask tur og fordelene du kan tegne fra denne treningsformen.
Hva menes med rask tur?
Begrepet & # 8220; rask tur & # 8221; Det er ganske vag. Det er en PO & # 8216; raskere enn din normale rytme? Det er mye raskere?
For å hjelpe deg med å forstå nøyaktig hva det betyr, er det flere måter å måle ditt tempo for å sikre at du er i området & # 8220; Lively & # 8221;. La oss ta en nærmere titt på tre alternativer for å vurdere hvis du går til høyre rytme.
1. Mål hjertefrekvens
En måte å avgjøre om du går fort nok, er å måle hjertefrekvensen.
En sikker hjertefrekvens under treningen, for de fleste voksne, er mellom 50 og L’85 prosent av den maksimale hjertefrekvensen. Trening på målvirkningen betyr å få maksimal nytte av treningen din.
Sekund American Heart Association:
- Målhjertet i den moderate intensitetsøvelsen er mellom 50 og 70 prosent av maksimal hjertefrekvens.
- Mål hjertefrekvensen under en «intensiv aktivitet er mellom 70 og # 8217; 85 prosent av den maksimale hjertefrekvensen.
Så, hva er din maksimale hjertefrekvens og hvordan vet du hva det er?
Din maksimale hjertefrekvens er 220 slag per minutt (bpm) minus din alder i år. Så for en 40 år gammel person, ville det være 220-40 = 180 bpm.
Å beregne L’Mål hjertefrekvensintervall, fortsett som følger:
- For det lave båndet i målhjertefrekvensen, multipliserer 220 bpm mindre din alder for 0.50 (50 prosent). For eksempel, for en 40 år gammel ville det være 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
- For den høye enden av målvirkningen, multipliserer 220 bpm mindre din alder for 0.85 (85%). For eksempel, for en 40 år gammel ville det være 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
- For denne personen ville målpersonen i gang være mellom 90 og 153 slag per minutt.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du måler hjerteslag, er det hvordan du gjør det:
For å nå målet ditt hjertefrekvensområdet, peker det på følgende BPM-intervaller basert på din alder:
Alder i år bpm mål
(50-85 prosent av maksimumet) 20-100 bpm 170 30-95 bpm 162 45-88 BPM 149 50-85 BPM 145 60-80 BPM 136 70-75 BPM
2. Trinn per minutt
En annen måte å måle rytmen på er å telle trinnene dine.
En studie publisert i British Journal of Sports Medicine antyder at hvis du kan gå minst 100 trinn per minutt, går du raskt nok til å få betydelige fordeler når det gjelder fysisk kondisjon.
L’Bruke et treningsarmbånd kan hjelpe deg med å holde oversikt over trinnene dine og hastigheten du går på.
Kjøp en fitness tracker online.
3. Snakkprøven
TIL tredje vei For å forstå din vandringsrytme krever ikke matematikk. I stedet for å måle rytmen, begynner du å snakke mens du går:
- Hvis du kan snakke komfortabelt med litt & # 8216; problemer, du går sannsynligvis på en moderat, men livlig rytme.
- Hvis du ikke kan snakke lett fordi du er pustløs, er rytmen sannsynligvis kraftig.
- Hvis du kan synge høyt, er rytmen sannsynligvis for sakte å bli betraktet som en rask tur. Hvis du kan, prøv å øke rytmen.
Hva er fordelene med rask tur?
L’vanlig kardio trening, som rask tur, tilbyr et bredt spekter av fysiske og mentale fordeler. Noen godt studerte fordeler inkluderer:
- Vekttap. Vandring kan hjelpe deg med å miste overflødig vekt ved å brenne flere kalorier, øke magert muskelmasse og forbedre humøret ditt, så du er mer sannsynlig å fortsette å gå.
- Beste kardiovaskulære helse. Sekund Studie revisjon, Vandre 5 dager i uken kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. En vanlig kardioøvelse kan også bidra til lavere LDL-kolesterolnivåer (dårlig) i blodet.
- Lavt blodtrykk. Forskning & # 8211; Undersøkelser Han fant ut at en vanlig kardioøvelse kan bidra til lavere blodtrykk.
- Lavere blodsukker. Rask og vanlige turer kan Øk følsomheten for insulinet. Dette betyr at muskelceller er i stand til å bedre bruke insulinet for å absorbere glukose for å produsere energi, både før og etter treningen.
- Forbedring av mental helse. Forskning & # 8211; Undersøkelser har også vist at den fysiske øvelsen kan øke selvtillit, forbedre søvn, øke hjernens kraft og mer.
Hvor mange kalorier du kan brenne ved å gå på en vedvarende rytme?
Hastigheten som kaloriforbrenninger avhenger av flere faktorer, inkludert:
- Kroppsvekten din
- din alder
- Ditt kjønn
- Hvor mange tynne muskler du har
- L’intensitet som du trener
- Hvor lenge trener du
For å brenne et større antall kalorier, anbefaler vi deg å gå på en raskere rytme. Du vil også ønske å gå i en lengre periode.
For eksempel vil du brenne flere kalorier hvis du går til en rytme på 4 miles alle’nå (MPH) i 35 minutter sammenlignet med når du går til en rytme på 3 mph i 20 minutter.
Her er en’øyeblikkelig av kaloriene du kan brenne, avhengig av vekten og din rytme, hvis du går i 1 time. Del dette nummeret til 2 for å beregne kalorier brent i en 30-minutters spasertur:
Vekt 3.0 mph 3.5 mph 4 mph 4.5 mph 130 pounds. 195 224 295 372 pounds 155 232 267 352 443 pounds 180 270 311 409 pounds 515 205 307 354
Måter å øke kaloriforbruket
For å brenne flere kalorier i løpet av turen, prøv noen av disse strategiene:
Gå oppoverbakke
L’å legge til bakker og åser til din tursti vil kreve ditt hjerte, lunger og muskler å jobbe mer og deretter for å brenne flere kalorier.
Fordelen med å gå på en tredemølle er at du kan sette hellingen din tur. Mange tredemøller lar deg legge inn en forhåndsprogrammert vei av bakker, nedstigninger og flatoverflate.
Legg til l’intervalltrening
L’Opplæring med høy intensitetsintervaller (HIIT) inkluderer korte kraftige driftsgruster som veksler med gjenvinningsperioder med lav intensitet.
For eksempel kan dette inkludere å gå oppoverbakke i et raskt tempo i 5 minutter etterfulgt av å gå langsommere på flatt bakken i 3 minutter, og gjenta dette diagrammet i 20 eller 30 minutter.
utdanning De viste at HIIT treningsøkter er en effektiv måte å brenne kalorier og redusere kroppsfett på kortere periode.
Handwight Door
Lette vekter som ikke bruker armer, kan legge til ytterligere innsats på turen din og få deg til å jobbe litt og # 8216; mer.
Teknikk
For å få mest mulig ut av din raske tur og unngå skade, prøv å bruke følgende teknikker når du går:
- Hold hodet høyt, ser fremover, ikke nede.
- Slapp av nakken, skuldrene og ryggen, men ikke bøy eller brett opp fremover.
- Hold ryggen rett og involver bukemuskulaturen.
- Gå med en’konstant gang, rullende foten fra hælen til spissen.
- Svinger armene fritt eller pump armene i hvert trinn.
- Hvis du går ut, ikke hold hodetelefoner eller øretelefoner så sterk at du ikke føler deg trafikk eller noen nærmer deg skuldrene dine.
Frekvens
De American Heart Association Anbefaler 150 minutter med moderat intensitetsøvelse eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke.
Hvis du følger anbefalingen til å trene på en moderat rytme i 150 minutter i uken, er et rimelig mål å gå raskt i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.
Hvis du går i 30 minutter om gangen, er det vanskelig å sette inn i programmet, kan du dele det i tre turer i 10 minutter eller to turer i 15 minutter om dagen. Det er en god ide å spre aktiviteten i løpet av uken og gå i minst 10 minutter om gangen.
Selv om 150 minutter med moderat intensitetsøvelse er et godt mål å skyte hver uke, vil du bli enda mer gunstig hvis du går i et tempo i en lengre periode.
Bunnlinjen
Gå tilbake raskt, selv i bare 10 minutter av gangen, kan du dra nytte av helse og velvære på mange måter.
Økende blodstrøm, gå på vedvarende rytme kan forbedre hjertet og lunges helse. Det kan også redusere risikoen for mange helsemessige forhold og hjelpe deg med å håndtere vekten din.
Videre kan raskt gåing forbedre hjernens funksjon, øke energien, redusere stress og forbedre søvn.
I tilfelle helseproblemer eller skader, sørg for at du snakker med legen din før du starter med et nytt treningsprogram.