Protein smoothies arbeid? Muskeløkning og vekttap

Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.

Folk drikker protein smoothies av flere grunner, inkludert muskeløkning, vekttap og skadeutvinning.

Selv om mange matvarer gir deg mange proteiner, som egg, kjøtt, fjærfe, melk og belgfrukter, har smoothies og proteinpulver blitt en populær og høy kvalitetskilde til dette næringsstoffet.

Hvis du spør om disse blendene vil gi deg de resultatene du vil ha, er du ikke den eneste.

Denne artikkelen fokuserer på # 8217; Effektiviteten av protein smoothies for muskeløkningen og vekttap.

Del på Pinterest

Protein Smoothies er et kosttilskudd

I henhold til mat og narkotikaradministrasjon (FDA) produseres kosttilskudd som inneholder en diett ingrediens, som vitaminer, mineraler, aminosyrer og urter (1).

I dette tilfellet gir protein smoothies aminosyrer, også kjent som bestanddeler av proteiner.

Mattilskudd er tilgjengelig i mange former, fra pulver til flytende kapsler. Mens du kan finne proteinfrukter klar til å drikke i flytende form, kan du også kjøpe pulveriserte proteintilskudd.

Mange typer pulveriserte proteintilskudd er tilgjengelige fra kilder til dyr eller vegetabilsk opprinnelse.

For eksempel er de mest populære animalsk proteinpulver valle og kasein, begge vanligvis avledet fra vaksine melk. Men hvis du har en «8217, melkallergi, # 8217 proteiner, kan albumene være et passende valg.

Når det gjelder de populære vegetabilske proteinene, kan du velge mellom soya proteiner, erter, hamp eller ris.

Til slutt, som navnet antyder, er kosttilskudd ment å hjelpe deg med å fullføre eller forbedre kostholdet ditt.

Samlet sett kan protein smoothies komme tilbake nyttig når du ikke har høy kvalitet proteinkilder eller bare ikke kan tilfredsstille ditt daglige proteinbehov gjennom alene mat.

Fordeler for muskeløkning

Protein smoothies ble opprinnelig konsumert av idrettsutøvere og treningsentusiaster som ønsket å øke muskelmassen og forbedre deres ytelse.

Faktisk kan kombinere protein smoothies med motstandstrening fremme muskelvekst og forbedre fysisk ytelse og gjenoppretting (2, 3, 4, 5).

Dette skjer fordi motstandsstreningen stimulerer muskelproteinsyntese, samt en høyere tilførsel av høy kvalitet protein (6, 7).

Som nevnt ovenfor, gir protein smoothies aminosyrer som lett absorberes av kroppen din. Forskere mener at rekrutteringen øker nivåene av aminosyrer i blodet, som i sin tur utløser en mer signifikant respons for muskelsyntese (8, 9, 10).

Videre tyder studier at protein smoothies bidrar til å beholde og kan fremme muskeløkning selv om du følger en slanking diett (11, 12).

For eksempel viste en studie på 40 menn at de som følger en diett rik på protein oppnådd gjennom proteintilskudd, har mistet mer fettete masse og økt muskelmasse når de har lagt til kardikraft og trening, sammenlignet med kontrollgruppen (11).

På samme måte har en annen studie av 40 friske voksne etablert at myseproteintilskudd har redusert nedgangen i muskelproteinsyntese etter vekttap (12).

Derfor kan protein smoothies hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål, enten du vil miste fett eller øke muskelmassen.

Protein smoothies og vekttap

High protein dietter aktiverer forskjellige baner som fremmer vekttap og drikke protein smoothies kan hjelpe deg å øke det daglige proteininntaket (1. 3).

Øke følelsen av fylde

Flere hormoner er involvert i stimulering og i kontroll av appetitten, inkludert peptidtyrosin-tyrosin (PYY), peptidet 1 som ligner på glukagon (GLP-1) og grillen. Proteiner ser ut til å påvirke produksjonen.

Både Pyy og GLP-1 er hormoner som reduserer sult og studier viser at høye protein dietter øker nivåene av hver etter et måltid (14, 15 16, 17, 18).

Pyy og Glp-1-handling ved å redusere appetitten og GLP-1 forsinker også tømmingen av innholdet i magen. Derfor fører begge hormonene til en økning i følelsen av fylde (19).

Videre tyder prøvene at proteiner også kan redusere grille nivåer, et hormon som stimulerer appetitten (20, 21).

Selv om de fleste av studiene bruker mat, har disse kontrollpåvirkningene av «8217-appetitten blitt observert selv under testene på kosttilskudd (22).

For eksempel har et studio på 18 kvinner fastslått at å drikke en drink basert på myseprotein har senket nivåene av grilina og økt nivåene av PYY og GLP-1, sammenlignet med kontrollgruppen (23).

Øke stoffskiftet ditt

Høy protein dietter øker også energiutgifter & # 8211; Kalorier brent & # 8211; På to forskjellige måter.

Først brenner kroppen din mer kalorier metaboliserende proteiner enn karbohydrater eller fettstoffer. Denne metabolske responsen på mat er kjent som termogenese indusert av diett (DIT) (24, 25).

DIT indikerer mengden energi som trengs for å metabolisere alle næringsrik enn antall carplanes inntatt. Dens verdier for proteiner varierer fra 15 til 30% i kontrast med 5-10% for karbohydrater og 0-3% for fett (24).

For det andre stimulerer høyt protein dietter GlucaceOogenese & # 8211; Prosessen med produksjon av glukose fra proteiner eller fett i fravær av karbohydrater & # 8211; at det anses å brenne ekstra kalorier i prosessen (26, 27).

Faktisk rapporterte en studie av 10 friske menn en større energiforbruk i en diett rik på protein i forhold til kontrolltilstanden, som bestemmer at 42% av «8217 økningen skyldes glukonogenese (28).

Derfor øke proteininntaket gjennom smoothies og proteinpulver kan hjelpe deg med å dra nytte av disse metabolske effektene.

Kan hjelpe deg å miste magefett

Det er kjent at høye protein dietter fremmer oksydasjon og fett tap (29, 30, 31, 32).

Testene antyder at økningen av proteiner fra høykvalitetskilder, som protein smoothies, kan være forbundet med tap av fett fra den sentrale delen, også kalt visceral eller abdominalfett (33, 34).

Fett tap rundt livet er spesielt viktig. L’økt visceral eller abdominal fett på grunn av kronisk betennelse, som har vært forbundet med insulinresistens og hjertesykdom (33).

I en studie av 37 kvinner viste de som har brukt 40 gram i mer enn myseprotein per dag, en liten reduksjon i abdominalfett i forhold til de som fikk et lavere proteinkvalitetstilskudd (33).

På samme måte har en 23-ukers studie fastslått at de som har konsumert 56 gram i mer enn whey protein per dag, hadde en lavere kroppsvekt på 4 pounds (1.8 kg) og en lavere fettete masse på 5 pounds (2.3 kg), sammenlignet med kontrollgruppen (34).

C’er mer i vekttap enn et høyt inntak av protein

Smoothies og protein pulver er en’nyttig lagt til turen for å gå ned i vekt. Imidlertid er å miste vekt mye mer enn å øke L’proteininntaket.

Hvis du vil gå ned i vekt, må du indusere en negativ energibalanse, noe som betyr at du bør brenne flere kalorier enn de du bruker. Dette er også kjent som kalorisk underskudd (24).

Det er tre forskjellige måter å få et kaloriunderskudd på: Krevende mindre kalorier, som forbruker flere kalorier som øker den fysiske aktiviteten eller en kombinasjon av begge (35, 36, 37).

Mens et høyere proteininntak gir deg mulighet til å spise mindre kalorier uten å føle seg sulten, inneholder proteiner fortsatt kalorier som bidrar til din totale daglige & # 8211; 4 kalorier per gram, for å være presis.

Derfor, spis for mye, kan få deg ut av kaloriunderskuddet ditt og til og med bidra til et kalorioverskudd, noe som vil hindre innsatsen for å gå ned i vekt eller ville ta deg for å øke vekten (38).

For eksempel har en studie etablert at folk som har fulgt en diett rik på protein som økte deres 40% kaloriinntak har oppnådd både kropp og fett (39).

Derfor, selv om protein smoothies er et nyttig verktøy for å gå ned i vekt, bør du fortsatt huske L’Equation & # 8220; innløpskalorier og kalorier i produksjonen & # 8221;.

Fordi øker den fysiske aktiviteten hjelper deg med å øke kaloriene som forbrukes, kan du prøve å øve motstand eller aerobic trening (kardio), som inkluderer turgåing, jogging, svømming, dans og sykling.

Forskning tyder imidlertid på at en kombinasjon av begge er den mest effektive måten å gå ned i vekt, siden Cardio bidrar til å få en mer uttalt vektreduksjon mens L’motstandstrening bidrar til å opprettholde eller forbedre muskelmassen (40, 41).

Protein smoothies er ikke den eneste måten å følge en diett rik på protein

Høy protein dietter er preget av et øvre daglig proteininntak i anbefalt diett montering (RDA) på 0.4 gram per pund (0.8 gram per kg) (24).

De som sliter med å nå disse mengdene gjennom mat, kan kontakte protein smoothies.

Men hvis du kan nå ditt daglige proteinbehov gjennom naturlige kilder, kan ikke protein smoothies være nødvendig.

Noen høykvalitets protein matvarer inkluderer egg, melk, kjøtt, fisk, fjærfe og soya.

Videre har protein smoothies en tendens til å være dyrt, så hvis du har et begrenset budsjett, kan spise dyr eller vegetabilske proteiner være mer egnet.

Bunnlinjen

High protein dietter er en’utmerket strategi for vekttap og muskelbygging, og protein smoothies gjør det lettere å øke proteininntaket.

Fordi de kan bidra til å kontrollere L’appetitt, øke stoffskiftet og hjelpe deg med å eliminere magefett, kan protein smoothies være effektive for vekttap. Videre hjelper de deg med å få muskler og forbedre ytelsen din hvis den kombineres med motstandsstrening.

Men hvis du spiser ganske høy kvalitet protein mat i løpet av dagen, kan rekruttering av et proteintilskudd ikke være nødvendig.

Vær også oppmerksom på at 8217; Overflødig protein kan føre til en vektøkning.

Hvis du vil prøve protein smoothies, kan du finne mange proteinpulver av dyr og vegetabilsk opprinnelse i butikker e på nett For å møte dine behov.