Plank Jacks er en kombinert øvelse av kardio og styrking av kjernen. De kan hjelpe deg med å styrke musklene i øvre og nedre kropp. L’legge til plank jacks til treningsrutinen et par ganger i uken kan også øke styrken og stabiliteten til kjernen, brenne kalorier og bidra til å redusere fett.
Fortsett å lese for å lære mer om fordelene, forslag til sikkerhet og trinn for å kjøre en plank Jack.
Hvordan lage en plank jack
Følg disse trinnene for å kjøre en plankstikk:
Du kan også kjøre Plank Jack på underarmene for en ekstra utfordring.
Lav slagvariasjon
Du kan kjøre Plank Jack uten & # 8220; Hopp over & # 8221; Beina på siden. Denne versjonen kalles plattformsiden kraner. Layout side kranene er en lav-konsekvensøvelse egnet for nybegynnere.
Plank side kraner
Hva er fordelene med plank jacks?
Plank Jacks kan bidra til å styrke følgende muskler:
- bryst
- magemuskler
- tidligere
- skuldre
- væpne
Styrke de sentrale musklene
Plank Jacks kan bidra til å styrke kjerne muskler. Variasjons- og plankvariasjonsøvelsene aktiverer alle de sentrale musklene, inkludert rektum i nr. 8217; Abdomen, tverrgående mage og obliques. Aktiver også sidene og ryggmuskulaturen.
Resultater fra en liten studere Med 14 deltakere fant at plankene i’underarmene krevde to ganger den dobbelte Dell’aktivering av abdominale muskler i forhold til andre kjerneforsterkende øvelser, for eksempel knase.
Forskere har konkludert med at L’utførelse av tabeller kan føre til bedre stabilitet, til redusert risiko for skade og mobilitetsvedlikehold.
Hindre ryggsmerter
Styrking av de sentrale musklene kan også bidra til å redusere risikoen for lumbal aches. En sterk kjerne er viktig for riktig justering av ryggraden. Dette reduserer i sin tur risikoen for ryggskader.
Hvis du lider av ryggsmerter, kan planken jacks hjelpe deg. Resultater fra 2017 klinisk eksperimentering viste at seks uker med kjernestabiliseringsøvelser var mer effektive enn andre fysioterapiøvelser for å lindre smerter i ryggen. C’Det var 120 deltakere i studien i alderen 20 og 60, og alle hadde en kronisk respektive lumbal smerte.
Mens planken Jacks ikke var inkludert i kjernestabiliseringsøvelser, innlemmet deltakerne frontal og sideanlegg i sine rutiner. Fordi Plank Jacks er en kjernestabiliseringsøvelse, kan du kanskje se lignende resultater ved å legge til denne øvelsen til din rutine.
Imidlertid er det nødvendig med videre forskning for å se hvordan kjernestabiliseringsøvelser påvirker en bredere gruppe mennesker og L’Effekt som kan ha kronisk ryggsmerter relatert til spesifikke forhold eller skader.
Brenn kalorier og fettstoffer
Plank Jacks er en kardiovaskulær øvelse. Kardiovaskulære øvelser kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og justere vekten din. De kan også bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.
Plank Jack Security-forslag
For å kjøre Plank Jacks trygt, følg disse forslagene:
- Involver kjernen din under hele bevegelsen. Dette kan bidra til å beskytte nedre rygg fra skade.
- Hold kroppen din i en rett linje og ikke la hoftene komme seg ned.
- Stopp hvis du føler deg sliten, bedøvet eller overopphetet.
Plankens posisjon kan sette håndleddene under stress. Plank Jacks bør unngås eller endres hvis du har en håndledd skade eller håndledd smerte. For å endre, kan du i stedet kjøre dem på underarmene.
Plank Jacks kan bidra til å styrke de sentrale musklene og lindre lumbal smerte, men du bør snakke med legen din før du gjør denne øvelsen hvis du har en rygg, en skulder eller andre skader.
Legg til Plank Jack til din rutine
Plank-jacksene er en aerob aktivitet av moderat til høy intensitet. De er også en «8217; muskelforsterkende aktivitet. United States Health Department og Human Services anbefaler at sunne voksne skal sikte på å få minst 150 minutter av aerob fysisk aktivitet av moderat intensitet hver uke og muskelforsterkende aktiviteter to dager i uken.
Fordi plank Jacks er både en aerob og motstandsøvelse, kan du legge dem til din rutine på noen måter, inkludert:
- Legge til plankkontaktene i dagene når du gjør andre øvelser med vekter eller motstand
- Kjør plankene som en del av en treningsøkt med høy intensitetsintervaller (HIIT)
Eksempel rutine
Nedenfor er et eksempel på rutinemessig på hvordan du legger til Plank Jack til en HIIT-trening. Øvelse i 20-60 sekunder. Hvile i 30-60 sekunder mellom øvelsene. Gjenta opptil 4 ganger.
L & # 8217;
Plank Jacks er en effektiv øvelse for å jobbe sentrale muskler og samtidig få fordelene med kardioøvelsen.
Plank Jacks kan kombineres med andre kardio- og kjerneøvelser for en fullstendig treningsøkt. Prøv å legge dem til kjernen din eller trykk rutinen et par ganger i uken. Husk bare å alltid konsultere legen din før du legger til nye kardio treningsøkter til rutinen din.