Panikkanfall er ikke en vits. Under et panikkanfall, Du kan bokstavelig talt føle deg som deg selv til å dø. Dette skyldes at ikke bare et av de klassiske tegnene på et panikkanfall er en følelse av ødeleggelse, men fysiske symptomer som kortpustethet, svimmelhet, kvalme og brystsmerter kan være svært lik symptomene på et hjerteinfarkt.
Alt dette kan være ekstremt skremmende hvis du ikke vet hva som skjer. Det er derfor så mange mennesker går til legevakten Under et panikkanfall.
Men den gode nyheten er at jo mer du lærer om panikkanfall, blir mindre skremmende de blir. Her er noen måter å bekjempe denne tankeprosessen drevet av # 8217; angst.
1. Å puste
Føl deg starten på et panikkanfall? Konsentrere deg om pusten din. En av de beste måtene å senke kroppens reaksjon alle’angst er praktisk dyp pusting, Han sier Dott. Vinita Mehta, En klinisk psykolog basert i Washington, DC gjør linsen, dype og oppmerksomme pusten kan hjelpe deg med å slappe av for øyeblikket.
& # 8220; C’er en solid vitenskap bak denne & # 8221; sier Dr. Mehta. & # 8220; puste dypt kan bremse svarsystemet til stress og sier.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal øve pusteøvelser alene, er det mange apps via telefon og meditasjonsvideoer som kan veilede deg gjennom avslapningsprosessen.
Prøv å puste fra nesen og utånding fra munnen & # 8221; foreslår Dr. Mehta. & # 8220; Noen mennesker finner det nyttig å lukke øynene og / eller telle opptil fem til hver inspirasjon og utånding.& # 8221;
Tilleggsinformasjon: De beste bloggene på’Web Angst »
2. Gå til et rolig rom
Panikkanfall kan oppstå når vi forventer mindre. Noen ganger kan de skje i mindre enn ideelle situasjoner. Når du er midt i et panikkanfall, er L & # 8217, den siste tingen du vil, er mer stimuli.
Hvis mulig, flytt til et roligere rom hvor du kan konsentrere deg om avslapningsteknikker. Dette betyr ikke å unngå situasjoner helt. Det betyr å nyte litt & # 8216; tid til å omorganisere før du returnerer. Det kan være så enkelt som å gå inn i badet i noen minutter å puste dypt.
3. Se noe fredelig
Har du noen gang hørt noen si at det er mentalt å gå til deres favorittsted? Kunne vært faktisk hjelp Å forestille seg en / # 8217; bilde eller forestille seg i et rolig miljø.
& # 8220; Noen ganger skildrer en’Fredelig bilde kan bidra til å involvere parasympatisk nervesystemet & # 8221; sier Dr. Mehta.
Det parasympatiske nervesystemet er delen av nervesystemet ditt som hjelper kroppen til å hvile og fordøye etter å ha opplevd en kamp eller rømningsreaksjon, som følelsen forårsaket av et panikkanfall. Hvis du tegner på denne prosessen, kan du kanskje trekke deg ned fra de fryktelige opplevelsene ute av kontroll.
4. Bruk progressiv muskelavslapping
Dr. Mehta anbefaler å oppleve progressiv muskelavslapping, som sier at fundamentalt innebærer spenning og frigjøring av muskler en muskuløs gruppe om gangen. For eksempel kan du tegne tærne, hold deg i noen sekunder, og slipp deretter ut.
Denne teknikken hjelper deg med å fokusere på forskjellige muskelgrupper og forstå forskjellen mellom hvordan muskelen føles når den er spent og avslappet. Det gjør deg oppmerksom på hvordan kroppen din føles akkurat nå.
Ytterligere informasjon: 10 Selvomsorgsstrategier hjelper meg å styre min depresjon »
5. Kjenn din tilstand av fysisk helse
Mer å vite om din fysiske helse gir deg en bedre posisjon for å forstå forskjellen mellom symptomene på et panikkanfall og tegn på en medisinsk tilstand. Gå til legen for regelmessige kontroller kan hjelpe deg med å ekskludere andre forhold som kan være en advarselsårsak.
& # 8220; En lege vil kunne skille om symptomene på panikk & # 8211; Kortpustethet, akselerert hjerterytme, tremor og svette, etc. & # 8211; De er resultatet av en medisinsk tilstand eller angst og # 8221; sier Dr. Mehta. Dessuten, hvis du har en medisinsk tilstand, informert om disse symptomene og hvordan de avviger fra panikk og fra # 8217;.& # 8221;
Tenk på de spesifikke symptomene du finner. De er vanlige ting under et panikkanfall? Husk samtaler med legen din. Ripassa logikken i hodet ditt eller fortell ham høyt.
6. Husk deg selv at det vil passere
Panikkanfall varer vanligvis bare noen få minutter, selv om de kan føle seg mye lenger for øyeblikket. Fortell deg selv at du har et panikkanfall, og det er greit. Du trenger ikke å prøve å sjekke det. Bare å vite hva som skjer, kan hjelpe den følelsen av ulykke å miste en del av hans makt.
& # 8220; det er nyttig å minne deg på at et panikkanfall vil passere og vil ikke drepe deg / # 8221; sier Dr. Mehta.
7. Øv sunne vaner
I tillegg til forslagene som er nevnt ovenfor, er det sunne vaner som du kan innlemme i din livsstil som også kan bidra til å redusere panikkangst og angrep.
& # 8220; å spise godt, hvilende nok og gjør regelmessig trening kan være nyttig for å redusere stress generelt & # 8221; sier Dr. Mehta.
Forskning & # 8211; Undersøkelser Viser at en vanlig aerob trening som løp, sykkel eller andre høyintensitet moderat kardio øvelser faktisk kan redusere symptomene på # 8217; angst. Alkohol, sigaretter og koffein kan også utløses. Klipp dem ut av din livsstil kan redusere panikkanfall.
Hvis panikkanfall hindrer deg i å leve livet du vil ha, vær ikke redd for å be om hjelp. En terapeut vil kunne hjelpe deg med å identifisere utløsere og gi deg verktøy for å hindre og administrere fremtidige angrep.