Oppvarming Øvelser: 6 måter å varme opp før en treningsøkt

Hvis du har liten tid, kan du bli forsøkt å hoppe over en oppvarming og starte’treningen. Men det kan du øke risikoen for skade og sette musklene dine for å teste.

Når du forbereder deg på enhver form for trening, om det er en kardio, styrke eller lagsportsøkt, er det viktig å dedikere noen få minutter for å lindre muskler i treningsmodus. På denne måten kan du få mange treningsfordeler.

Her er en titt på fordelene ved oppvarming og eksempler på oppvarmingsøvelser som du kan prøve før du starter treningen.

Hva er fordelene med oppvarming før en treningsøkt?

Oppvarming øvelser kan hjelpe deg med å forberede kroppen din for mer anstrengende aktiviteter og legge til rette for øvelsen. Noen av de viktigste fordelene med oppvarming inkluderer:

  • Større fleksibilitet. Å være mer fleksibel kan gjøre det lettere å flytte og trene.
  • Lavere risiko for skade. Varm musklene dine kan hjelpe deg med å slappe av det, i sin tur kan det føre til Mindre skade.
  • Stigende blodstrøm og # 8217; oksygen. Å ha mer blodstrøm hjelper muskler for å få næringen de trenger før de starter en mer intens jobb.
  • Forbedret ytelse. utdanning Vis at oppvarmede muskler kan hjelpe deg med å trene mer effektivt.
  • Beste rekkevidde av bevegelse. Å ha større bevegelsesfrihet kan hjelpe deg med å flytte leddene mer komplett.
  • Mindre muskelspenning og smerte. Musklene som er varme og avslappede, kan hjelpe deg med å bevege deg lettere og med mindre smerte eller stivhet.

COS’er en dynamisk oppvarming?

Du har kanskje hørt om dynamisk oppvarming og statisk strekk, og du lurte på hvor forskjellige er og når de skal kjøre dem.

En dynamisk oppvarming utføres ALL’Start av treningsrutinen. Det tar sikte på å forberede kroppen din til å fungere på en, større intensitet.

En dynamisk oppvarming fokuserer på handlinger som ligner bevegelsene du vil gjøre mens jeg trener deg selv. For eksempel kan du strekke seg basert på bevegelse som lunges eller squats, eller lysbevegelser som sykling eller jogging.

Dynamisk oppvarming kan bidra til å bygge styrke, mobilitet og koordinering, noe som kan bidra til å forbedre ytelsen til treningen.

COS’er statisk strekk?

Statisk strekk er mer effektiv på slutten av’treningsøkt. Den består av strekker som opprettholdes i en periode for å bidra til å strekke seg og løse musklene og bindevevet. Dette er forskjellig fra en dynamisk oppvarming fordi de holder kroppen fortsatt.

Statisk strekk kan hjelpe deg med å øke din bevegelsesfrihet og fleksibilitet. Noen eksempler er:

  • Triceps strekker seg
  • Fighter Stretches of the Hip
  • Stretching knee tendon strekk

Oppvarming øvelser

Du kan lage en bestemt oppvarming for sport eller prøve følgende oppvarmingsøvelser som inkluderer et bredt spekter av bevegelser. Sammen kan disse øvelsene hjelpe deg med å forberede musklene dine for de fleste treningsøkter.

Du kan sakte starte med en enklere versjon av hver øvelse før du flytter til en mer utfordrende fase av bevegelsen.

Knebøy

Del på Pinterest

Squats er en allsidig trening som retter seg mot mange muskler i underkroppen, inkludert quadriceps, bak lårmuskler og skinker.

Du kan gjøre de første knepene lettere ved å gå ned halvveis. Derfor kan du sakte øke vanskeligheten slik at de siste repetisjonene er komplette knep.

Når du har blitt oppvarmet, kan du øke intensiteten som holder vektene når du kjører squats.

Å lage en squat:

  • Stå med føttene i bredden på jevne og vri tærne fremover eller litt til siden.
  • Involvere kjernen din, hold ryggen rett og sakte senker hoftene til lårene er parallelle med gulvet.
  • Ta en kort pause med knærne ovenfor, men senest fingrene dine.
  • Utløper og hevet.
  • Gjør 1 til 3 serier fra 12 til 15 repetisjoner.
  • Planker

    Del på Pinterest

    Aksene er en utmerket oppvarming for å styrke kjernen og ryggen, i tillegg til å forbedre balansen og holdningen.

    Når du er oppvarmet, kan du teste med varianter som bordet på’underarm og sidebordet.

    Å lage et bord:

  • Ta en flexion posisjon. Hvis du er nybegynner, kan du begynne å lage en plank på knærne. Hvis du er mer avansert, kan du prøve å lage en plank på underarmene. Hvis du er et sted i midten, kan du prøve å lage en høy plank med armene dine helt utvidet.
  • Hold håndflatene og fingrene godt plantet på bakken. Hold ryggen rett og de sentrale musklene er kontrakt. Ikke la hodet eller baksiden gå ned.
  • Hold bordet fra 30 sekunder til 1 minutt.
  • Lateral samble

    Del på Pinterest

    Denne øvelsen virker den nedre delen av kroppen og kan bidra til å styrke bena, skinker og sider. Du kan gjøre de første lungene enklere ved å gå ned bare i halvparten og deretter gå videre til # 8217; komplett lunge.

    Etter å ha blitt oppvarmet, kan du øke vanskeligheten ved å utføre en serie med styret eller motsatte hender.

    Å kjøre en lateral prøve:

  • Stjerner med føttene dine på bredden på hoftene.
  • Trykk på høyre fot mens du går på venstre fot til venstre.
  • Herfra, squatting mens du bøyer venstre ben og holder rett rett rett.
  • Lag en kort pause med venstre kne på, men ikke senere enn tærne. Øker sidene og returnerer venstre fot i startposisjonen.
  • Kjør et lunge på høyre side. Dette er 1 repetisjon.
  • Gjør 1 til 3 serier fra 8 til 15 repetisjoner.
  • Armhevninger

    Del på Pinterest

    Denne klassiske øvelsen gjør overkroppen, kjernen og baken arbeider. For å gjøre det mindre utfordrende, kan du gjøre push-ups på knærne.

    Når du er oppvarmet, kan du øke vanskeligheten som stopper i den nedre posisjonen i noen få sekunder.

    Å lage en pushup:

  • Plassert i en høy plankposisjon, på toppen av en pushup, med håndflater på gulv og hender til skulderbredden. Hold skuldrene plassert over hendene dine. Din rygg skal være flat og føttene dine skal være forent bak deg. Hold abdominalene trukket.
  • Senk langsomt kroppen mot gulvet. Ikke la bysten eller ryggen komme tilbake. Albuene dine kan blåse under denne bevegelsen.
  • Når brystet eller haken berører nesten jorda, skyv mot den høye og retter armene. Hold albuene litt foldet for å unngå hyperextensjonen.
  • Gjør 1 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner.
  • Oppvarming av triceps

    Del på Pinterest

    Denne øvelsen inneholder flere bevegelser som kan bidra til å oppløse og varme triceps.

    Å lage en oppvarming av triceps:

  • Strekker armene dine til sidene slik at de er parallelle med gulvet, holder palmer vendt nedover.
  • Hold armene dine rett og roter i sirkler alle’tilbake.
  • Etter 20-30 sekunder, roter armene i sirkler fremover.
  • Etter 20-30 sekunder, snu håndflatene fremover og slå armene frem og tilbake.
  • Etter 20-30 sekunder, gjenta bevegelsesknappen med palmer vendt mot alle «8217, tilbake, opp og ned.
  • Kjør 1 til 3 serier av disse bevegelsene.
  • Løft av jogging ben

    Jogging ben kan hjelpe deg med å pumpe ditt hjerte og forbedre sirkulasjonen gjennom hele kroppen.

    Avhengig av plassen du har tilgjengelig, kan du jogge på stedet eller løpe frem og tilbake. Gjør hvert segment av denne øvelsen i 30 sekunder til 1 minutt. Du kan redusere intensiteten til denne øvelsen ved å utføre det i trinn D & # 8217;.

    Å jogge med benløfting:

  • Langsom tempo jogging.
  • Etter omtrent et minutt, jogge løfter knærne til brystet i minst 30 sekunder, eller jogge mens han sparker føttene til baken.
  • Tilbake til Jogging i Slow Step.
  • Hvor mye skal en oppvarming vare?

    Prøv å dedikere minst 5-10 minutter til oppvarming. Treningen din vil være mer intens, din oppvarming skal være lengre.

    Først konsentrere seg om store muskelgrupper og deretter kjøre oppvarming som etterligner noen av bevegelsene du vil gjøre mens jeg trener. For eksempel, hvis du skal løpe eller sykle, gjør det til en langsommere rytme for å varme opp.

    Bunnlinjen

    Selv om ofte oversett, er oppvarming øvelser en viktig del av enhver øvelsesrutine. Kroppen din trenger en slags aktivitet for å varme opp musklene dine før du starter treningen.

    Oppvarming kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og atletisk ytelse og til og med redusere lesjonens muligheter.

    Du kan utføre flere versjoner av bevegelsene du vil gjøre under treningen, eller du kan prøve en rekke oppvarmingsøvelser, som de som er foreslått ovenfor.

    Hvis du er ny i fitness, eller du har en medisinsk tilstand eller et helseproblem, må du snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.