Hvis du har liten tid, kan du bli forsøkt å hoppe over en oppvarming og starte’treningen. Men det kan du øke risikoen for skade og sette musklene dine for å teste.
Når du forbereder deg på enhver form for trening, om det er en kardio, styrke eller lagsportsøkt, er det viktig å dedikere noen få minutter for å lindre muskler i treningsmodus. På denne måten kan du få mange treningsfordeler.
Her er en titt på fordelene ved oppvarming og eksempler på oppvarmingsøvelser som du kan prøve før du starter treningen.
Hva er fordelene med oppvarming før en treningsøkt?
Oppvarming øvelser kan hjelpe deg med å forberede kroppen din for mer anstrengende aktiviteter og legge til rette for øvelsen. Noen av de viktigste fordelene med oppvarming inkluderer:
- Større fleksibilitet. Å være mer fleksibel kan gjøre det lettere å flytte og trene.
- Lavere risiko for skade. Varm musklene dine kan hjelpe deg med å slappe av det, i sin tur kan det føre til Mindre skade.
- Stigende blodstrøm og # 8217; oksygen. Å ha mer blodstrøm hjelper muskler for å få næringen de trenger før de starter en mer intens jobb.
- Forbedret ytelse. utdanning Vis at oppvarmede muskler kan hjelpe deg med å trene mer effektivt.
- Beste rekkevidde av bevegelse. Å ha større bevegelsesfrihet kan hjelpe deg med å flytte leddene mer komplett.
- Mindre muskelspenning og smerte. Musklene som er varme og avslappede, kan hjelpe deg med å bevege deg lettere og med mindre smerte eller stivhet.
COS’er en dynamisk oppvarming?
Du har kanskje hørt om dynamisk oppvarming og statisk strekk, og du lurte på hvor forskjellige er og når de skal kjøre dem.
En dynamisk oppvarming utføres ALL’Start av treningsrutinen. Det tar sikte på å forberede kroppen din til å fungere på en, større intensitet.
En dynamisk oppvarming fokuserer på handlinger som ligner bevegelsene du vil gjøre mens jeg trener deg selv. For eksempel kan du strekke seg basert på bevegelse som lunges eller squats, eller lysbevegelser som sykling eller jogging.
Dynamisk oppvarming kan bidra til å bygge styrke, mobilitet og koordinering, noe som kan bidra til å forbedre ytelsen til treningen.
COS’er statisk strekk?
Statisk strekk er mer effektiv på slutten av’treningsøkt. Den består av strekker som opprettholdes i en periode for å bidra til å strekke seg og løse musklene og bindevevet. Dette er forskjellig fra en dynamisk oppvarming fordi de holder kroppen fortsatt.
Statisk strekk kan hjelpe deg med å øke din bevegelsesfrihet og fleksibilitet. Noen eksempler er:
- Triceps strekker seg
- Fighter Stretches of the Hip
- Stretching knee tendon strekk
Oppvarming øvelser
Du kan lage en bestemt oppvarming for sport eller prøve følgende oppvarmingsøvelser som inkluderer et bredt spekter av bevegelser. Sammen kan disse øvelsene hjelpe deg med å forberede musklene dine for de fleste treningsøkter.
Du kan sakte starte med en enklere versjon av hver øvelse før du flytter til en mer utfordrende fase av bevegelsen.
Knebøy
Squats er en allsidig trening som retter seg mot mange muskler i underkroppen, inkludert quadriceps, bak lårmuskler og skinker.
Du kan gjøre de første knepene lettere ved å gå ned halvveis. Derfor kan du sakte øke vanskeligheten slik at de siste repetisjonene er komplette knep.
Når du har blitt oppvarmet, kan du øke intensiteten som holder vektene når du kjører squats.
Å lage en squat:
Planker
Aksene er en utmerket oppvarming for å styrke kjernen og ryggen, i tillegg til å forbedre balansen og holdningen.
Når du er oppvarmet, kan du teste med varianter som bordet på’underarm og sidebordet.
Å lage et bord:
Lateral samble
Denne øvelsen virker den nedre delen av kroppen og kan bidra til å styrke bena, skinker og sider. Du kan gjøre de første lungene enklere ved å gå ned bare i halvparten og deretter gå videre til # 8217; komplett lunge.
Etter å ha blitt oppvarmet, kan du øke vanskeligheten ved å utføre en serie med styret eller motsatte hender.
Å kjøre en lateral prøve:
Armhevninger
Denne klassiske øvelsen gjør overkroppen, kjernen og baken arbeider. For å gjøre det mindre utfordrende, kan du gjøre push-ups på knærne.
Når du er oppvarmet, kan du øke vanskeligheten som stopper i den nedre posisjonen i noen få sekunder.
Å lage en pushup:
Oppvarming av triceps
Denne øvelsen inneholder flere bevegelser som kan bidra til å oppløse og varme triceps.
Å lage en oppvarming av triceps:
Løft av jogging ben
Jogging ben kan hjelpe deg med å pumpe ditt hjerte og forbedre sirkulasjonen gjennom hele kroppen.
Avhengig av plassen du har tilgjengelig, kan du jogge på stedet eller løpe frem og tilbake. Gjør hvert segment av denne øvelsen i 30 sekunder til 1 minutt. Du kan redusere intensiteten til denne øvelsen ved å utføre det i trinn D & # 8217;.
Å jogge med benløfting:
Hvor mye skal en oppvarming vare?
Prøv å dedikere minst 5-10 minutter til oppvarming. Treningen din vil være mer intens, din oppvarming skal være lengre.
Først konsentrere seg om store muskelgrupper og deretter kjøre oppvarming som etterligner noen av bevegelsene du vil gjøre mens jeg trener. For eksempel, hvis du skal løpe eller sykle, gjør det til en langsommere rytme for å varme opp.
Bunnlinjen
Selv om ofte oversett, er oppvarming øvelser en viktig del av enhver øvelsesrutine. Kroppen din trenger en slags aktivitet for å varme opp musklene dine før du starter treningen.
Oppvarming kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og atletisk ytelse og til og med redusere lesjonens muligheter.
Du kan utføre flere versjoner av bevegelsene du vil gjøre under treningen, eller du kan prøve en rekke oppvarmingsøvelser, som de som er foreslått ovenfor.
Hvis du er ny i fitness, eller du har en medisinsk tilstand eller et helseproblem, må du snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.