Muskelstyrke: Fordeler, øvelser og mer

Muskelstyrke refererer til din evne til å flytte og løfte objekter. Det måles basert på kraften du kan trene og vekten du kan øke i en kort periode.

Eksempler på øvelser som utvikler styrke og muskelkraft inkluderer motstandstrening, som vektløfting, frie kroppsøvelser og øvelser med motstandsband. Selv løpet, sykling og «8217; klatring på åsene er alternativer.

Fortsett å lese for å lære mer om forskjellen mellom muskelstyrke og muskelmotstand, samt fordeler, forholdsregler og øvelser for muskelstyrke.

Styrke mot muskelmotstand

Selv om muskelstyrken og muskelmotstanden ligner på en eller annen måte, presenterer de noen grunnleggende forskjeller. Muskelstyrken bestemmes av mengden styrke du kan trene eller fra hvilken vekt du kan løfte. Utviklingen av muskelstyrke bruker tyngre vekter for mindre repetisjoner.

Muskelmotstand refererer til evnen til en muskel for å støtte gjentatte sammentrekninger mot motstand i lengre tid.

Aktiviteter som forsterker muskelstyrken inkluderer å kjøre lange avstander, sykling eller svømming, sammen med kretstrening og frie kroppsøvelser. Du kan forbedre muskelstyrken og motstanden ved å utføre repeterende bevegelser til utmattelsespunktet.

fordeler

Muskelstyrken forbedrer generell helse og øker atletisk aktivitet.

  • En sterk kropp lar deg utføre bevegelser og aktiviteter som krever strøm uten slitasje.
  • Muskelstyrken hjelper deg med å opprettholde en sunn kroppsvektbrennende kalorier og forbedre kroppssammensetningen, som er forholdet mellom fett og muskel.
  • Økende styrke kan også øke L & # 8217; energinivåer og nivåer, som fremmer sunne søvnordninger samtidig. Dette kan øke tilliten, gi en følelse av realisering og tillate deg å legge til vanskeligere eller anstrengende aktiviteter til treningsrutinen din.
  • Utviklingen av muskelstyrken bidrar til å bygge sterke og sunnere muskler og bein. Dette bidrar til å utvikle en god holdning og lindre ryggsmerter.
  • Du vil ha mer stabilitet, balanse og fleksibilitet, noe som gjør lesjoner og faller mindre sannsynlig.

øvelser

For å øke styrke, størrelse og muskelkraft, utfør øvelser og aktiviteter som gjør at du jobber med musklene vanskeligere enn normalt.

Siden du fokuserer på å bli sterkere, kan du forsøke å intensivere øvelsene ved hjelp av tyngre vekter og øke kroppens styrke, selv om dette betyr at du gjør færre repetisjoner.

Gjør disse øvelsene minst to ganger i uken. Hvis du ikke har tid til en lengre økt, gjør du en serie i løpet av dagen.

Se på dette Video For en demonstrasjon av noen av følgende øvelser.

Knebøy

Sett deg ned en stol mens du tar vare på å gjøre denne øvelsen enklere. For å øke intensiteten, hold dumbbells eller en bar nivå bar.

Del på Pinterest

Å gjøre det

  • Stai med føttene litt bredere enn avstanden til sidene.
  • Brett knærne sakte for å krysse deg.
  • Stopp i denne posisjonen før du returnerer til startposisjonen.
  • Gjør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner.
  • Krølle biceps

    For denne øvelsen trenger du dumbbells eller barbell.

    Del på Pinterest

    Å gjøre det

  • Statsen med føttene til bredden på skuldrene og knærne litt brettet.
  • Sett armene langs kroppen med palmer vendt mot det høye.
  • Bringe albuene til kroppen mens du sakte øker vekten.
  • Pause og deretter sakte senke hendene i den opprinnelige posisjonen.
  • Gjør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner.
  • Modifisert pushup

    Når du har lært form av denne øvelsen, prøv å lage standard push-ups med knærne hevet og føttene ligger bak deg.

    Del på Pinterest

    Å gjøre det

  • Fra bordposisjonen, løft føttene fra gulvet.
  • Hold hodet, nakken og ryggraden justert mens langsomt senker kroppen mot gulvet.
  • Returner sakte til startposisjonen.
  • Gjør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner.
  • Plank av & # 8217; underarm

    Denne varianten av dashbordet er et godt alternativ hvis du har problemer med håndleddene.

    Del på Pinterest

    Å gjøre det

  • Fra bordposisjonen, forleng føttene og bena.
  • Kom på underarmene med albuer under skuldrene og hendene utvidet.
  • Juster nakken, ryggraden og hoftene for å danne en rett linje med kroppen din.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Gjør det 2 eller 3 ganger.
  • Abdominal crunch

    Denne øvelsen tar sikte på ryggen og kjernen for å fremme stabilitet og en god holdning.

    Del på Pinterest

    Å gjøre det

  • Ligge på ryggen med fingrene sammenflettet på bunnen av skallen.
  • Brett knærne for å få føttene til nedre rygg.
  • Løft langsomt hodet og skulderbladene dine.
  • Ta en pause for noen teller før du senker tilbake til startposisjonen.
  • Gjør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner.
  • Jack

    Denne kardioøvelsen vil hjelpe deg med å øke hjertefrekvensen og blodpumper, og øker også styrke på bunnen av kroppen.

    Del på Pinterest

    Å gjøre det

  • Hold deg med føttene til skulderbredde og armer langs kroppen.
  • Hopp over og utvide føttene så langt som mulig.
  • Samtidig øker han armene sine opp for å slå hendene sine.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 2 til 3 serier fra 15 til 30 hopp.
  • Forholdsregler

    Vær forsiktig når du starter et styrkingsprogram hvis du er ny til å trene, eller du har skader eller medisinske problemer. Her er noen forslag som hjelper deg med å unngå skade:

    • Start sakte og gradvis øker intensiteten og varigheten av treningsøktene dine i # 8217; noen uker bue.
    • Lytt til kroppen din og stopp hvis du trenger en pause, eller hvis du begynner å føle smerte.
    • Tillat 1 dag med utvinning mellom de forskjellige muskelgruppene som arbeider.
    • Bruk alltid en passende form og teknikk for å sikre at du får de høyeste fordelene fra treningsøktene dine.
    • Bruk konstante og kontrollerte bevegelser, spesielt hvis du gjør vektløfting.
    • Gi deg tid til å hvile mellom serien.
    • Vær forsiktig når du trener i ethvert område av kroppen som er utsatt for smerte eller skade. Dette kan inneholde nakke, skuldre, rygg og ledd, som håndledd, knær og ankler.
    • Unngå å være kortpustet eller å beholde pusten, noe som kan forårsake en økning i blodtrykket. For hver bevegelse, pust ut mens du løfter og puster mens du senker deg.

    Når å se en profesjonell

    Hvis det er et alternativ, snakk med en personlig trener for å sette opp et treningsprogram hvis du er ny i fitness eller bare vil ha en eksperts mening. Din trener vil hjelpe deg med å bygge og holde motivasjonen som trengs for å holde fast i treningsrutinen og få de ønskede resultatene.

    Arbeider med en profesjonell forsikrer deg om å utføre øvelser riktig og effektivt. De vil hjelpe deg med å holde deg på sporet, sørg for at du bruker riktig teknikk og forhåndsøvelser når du forbedrer.

    Hvis det ikke er mulig å jobbe med en profesjonell, finn en treningsfølelse. Du kan hjelpe hverandre til å bli motivert og sørg for at du bruker både den riktige teknikken.

    Bunnlinjen

    Utfordrende muskler å jobbe hardere enn vanlig med jevne mellomrom, kan hjelpe deg med å utvikle muskelstyrke.

    For å holde seg i målet og nå dine treningsmål, er det viktig å utvikle en rutine du liker. Endre det så mange ganger som du vil unngå å bli kjedelig og sikte på forskjellige muskelgrupper.

    Sammen med vekt- og motstandsøvelser, forsterker dine vanlige aktiviteter, for eksempel klatringstrapper eller bærer tunge poser, for å øke muskelstyrken og motstanden.

    Prøv å inkorporere mer enn disse daglige aktivitetene i din daglige rutine, slik at du kan nyte fordelene med en sterk kropp.

    3 yoga posisjoner for å øke styrke