Når det gjelder å måle fremdriften i vektene, kan muskelmotstandstester gi deg nøyaktig tilbakemelding på # 8217; effektiviteten til treningsøktene dine. Dette gjør at du kan gjøre endringer i gjentakelsesintervaller og motstandsbelastninger i øvelsene du kjører.
Den beste måten å bruke muskelmotstandstester på er å gjøre en evaluering før og etter.
For eksempel, utfør hver test, ta opp resultater og begynn å flytte. Fra fire til seks uker senere, kjør de samme testene og sammenlign de nye resultatene med de opprinnelige dataene.
Overvåking av fremdriften din er en fin måte å øke motivasjonen og L’medlemskap i et treningsprogram.
Fordi vi gjør dem
«8220; kanskje den vanligste årsaken til muskelmotstandstester er å evaluere effektiviteten av programmering» 8221; forklarer den sertifiserte personlige treneren Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
I tillegg til å teste effektiviteten av en treningsrutine, bemerker Bell at vurderingene av muskulær motstand også gir en liten smak av hva du kanskje kan utføre aktiviteter i ditt daglige liv, som er per definisjon et mål på din Fitness.
Hvordan måle din muskuløs styrke
Det er flere måter å måle muskelmotstand på. Hvis du har tilgang til en sertifisert trener eller en fysioterapeut som kan overvåke testene, er dette veien å gå.
Men hvis du vurderer muskelmotstand alene, er det noen tester du kan bruke til å måle forskjellige muskelgrupper.
Bunnen av kroppen: Squat Test
Testet muskler: nedre rygg, bakre lårmuskler, hofter og quadriceps
; Squat muskulær motstandstest måler muskelsstyrken til bunnen av kroppen, spesielt hofter, quadriceps, baklårmuskler, nedre rygg og mange mindre støttemuskler og forklarer Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Og den beste delen, du trenger ikke noe utstyr.
For å hjelpe med utførelsen av denne bevegelsen, sier Baston å plassere en stol bak deg og litt berøre stolen med rumpa før du går opp. Dette vil hjelpe deg å sørge for at du er kroker nok på bunnen, som er ca 90 grader.
Øvre kropp: Flex Test
Testet muskler: bibs, deltoider, fronttandet, triceps, abdominals
Bøyingstesten er en av de beste måtene å evaluere styrken i overkroppen, forklarer Bell, spesielt i thorax og skuldermuskler.
For å utføre spenningen, trenger du en stoppeklokke eller timer på telefonen og en ball, som en tennisball. Du kan også ha en matte for øvelser.
Kne bøying
Hvis du ikke kan få en pushup på tærne, forteller Bell deg å starte i samme posisjon som det høye dashbordet med en flat rygg og en rett linje fra toppen av hodet til tærne.
Uten å flytte noe, slipp knærne til bakken og utfør trykkprøver på denne måten. Dette vil være en mer mulig pushup-posisjon.
Kjerne: Lav Dashboard Holding (albuer og tær)
Testet muskler: # 8217 rektum; Abdomen, skrå, flexors av hofte, spinal erlege og tverrgående abdominal
De sentrale musklene, som inkluderer de av bukene, sidene og den nedre delen, spiller en grunnleggende rolle i daglige aktiviteter. Opprettholde styrke og motstand i disse musklene hjelper deg med bevegelser som krever flexion, vridning, forlengelse og trekkraft.
For å kjøre Dashboard-testen, trenger du en matte for øvelser og en stoppeklokke eller en timer på telefonen din.
Hvis du ikke kan holde et lavt bord, sier Bell at du kan slippe knærne (akkurat hvordan du gjorde i bøyningstesten). For gyldige resultater, husk å ta svært spesifikke notater slik at den nye testen monstrerer nøyaktig hvor langt du ankom.
Også, hvis du er på utkikk etter en mer avansert versjon av Dashboard-testen, sier Baston å kjøre planken med armene hennes rett, og holde bladene og håndleddene lined opp med skuldrene sine. Dette krever mer styrke enn overkroppen enn albuebordet, som krever mer kjernestyrke.
Systemer for sikkerhet å vurdere
Når det gjelder å utføre disse testene trygt, vurder disse punktene:
- Før du starter noen form for fysisk vurdering, sørg for at du er fysisk i stand til å utføre testene trygt. I tilfelle tvil om dine ferdigheter, be om hjelp til en sertifisert trener eller en fysioterapeut.
- Hvis du føler smerte, svimmelhet eller kvalme, avbryter du evalueringen.
- Så snart modulen din er kompromittert, må du stoppe testen. Hvis du har problemer med å opprettholde den riktige utførelsen av flyttingen, bør du vurdere en av endringene.
Hvordan forbedre muskelmotstanden
Å ha et mål å jobbe, kan hjelpe deg med å holde fokus, motivert og engasjert for din helse og velvære.
Sammenligningstabeller er tilgjengelige for hver av de muskulære motstandstester basert på # 8217; alder og kjønn. Men Baston sier at det ikke er en fan av’Jeg bruker disse grafene som de kan få deg til å føle deg beseiret og motløs hvis du ikke er på høyden på & # 8220; standard & # 8221;.
Derfor bruker du dine egne resultater for å måle fremdrift er nøkkelen til å forbedre muskelmotstanden.
Med dette i tankene, når de grunnleggende resultatene er oppnådd, sørg for at du inkluderer øvelser i din generelle treningsrutine som øker muskelmotstanden i hovedkroppens muskler. Videre må en del av din oppmerksomhet være på trening i et høyere repetisjonsintervall som oppfordrer muskelmotstand.
For eksempel vil utføre muskeloppgraderingsøvelser med lett for et stort antall repetisjoner hjelpe musklene til å utvikle Mitokondriell tetthet og aerobisk effektivitet nødvendig for å støtte motstandstreningstrening.
Styrketreningsøvelser inkluderer:
- knebøy
- løfte
- Styrene
- Linjer
- lunges
- bryst
- skulderpressen
- bicep krøller
- triceps
L’Anbefalt gjentakelsesintervall for muskelmotstand er mellom 12 og 15 repetisjoner.
Motstand mot kraft
Muskelmotstandstester, som evaluerer musklene mot muskler motstår tretthet, faller inn i den bredeste kategorien av muskelvurderinger, ifølge American College of Trening.
Muskelstyrktest, som måler maksimal mengde styrke som kan produseres i et spesifisert antall repetisjoner, er den andre vurderingen av muskel fysisk form.
L’
Muscle Resistance Tests er et nyttig verktøy for å hjelpe deg med å evaluere evnen til en muskel eller en bestemt muskuløs gruppe for å motstå tretthet.
Test for muskelmotstand hjelper ikke bare med å evaluere din nåværende treningsrutine og gjøre endringer i treningsøktene dine, men de gir deg også en’bedre ide om kroppens evne til å utføre viktige daglige aktiviteter.