Når du føler deg nede, kan du bli forsøkt å kontakte mat for å løfte moralen. Men sukkerholdige og hyperkaloriske søtsaker som mange mennesker resort har negative konsekvenser.
Derfor kan du spørre deg selv om noen sunne matvarer kan forbedre humøret ditt.
Nylig har forskningen om forholdet mellom ernæring og mental helse oppstått. Imidlertid er det viktig å merke seg at stemningen kan påvirkes av mange faktorer, for eksempel stress, miljø, dårlig søvn, genetikk, lidelser i’humør og ernæringsmessige mangler (1, 2, 3).
Derfor er det vanskelig å bestemme nettopp hvis maten kan heve moralen (4).
Noen matvarer har imidlertid vist seg å forbedre den generelle hjernens helse og noen typer forstyrrelser i Dell & # 8217;.
Her er 9 sunne matvarer som kan forbedre humøret ditt.
1. Fat fisk
Omega-3 fettsyrer er en gruppe av essensielle fettstoffer som du må komme gjennom kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere dem alene.
Fettfisk som laks og hvit tunfisk er rik på to typer omega-3 & # 8211; Docosaeano Acid (DHA) og Ecosapentaenoic Acid (EPA) & # 8211; som er koblet til lavere nivåer av depresjon (5, 6, 7).
Omega-3 bidrar til fluiditeten i hjernecellemembranen og synes å spille en nøkkelrolle i utviklingen av hjernen og cellulær signalering (5, 6, 7).
Selv om søket er blandet, har en revisjon av kliniske studier vist at i noen studier, forbruket av omega-3 i form av fiskeolje reduserer depresjonsresultater (8).
Selv om det ikke er noen standarddose, er de fleste eksperter enige om at de fleste voksne skal ta minst 250-500 mg EPA og DHA kombinert per dag (9).
Siden en del fra 3.5 gram (100 gram) av laks gir 2,260 mg EPA og DHA, som spiser denne fisken et par ganger i uken er en fin måte å introdusere disse fettene i kostholdet ditt (10).
2. Mørk sjokolade
Sjokolade er rik på mange forbindelser som stimulerer L & # 8217;.
Hans sukker kan forbedre stemningen fordi det er en rask kilde til drivstoff for hjernen din (11, 12).
Videre kan det frigjøre en foss av velværeforbindelser, slik som koffein, teobromin og n-acyanhinlamin, et stoff som er kjemisk lik cannabinoider som er blitt forbundet med en forbedring av # 8217; humør (11, 12).
Noen eksperter diskuterer imidlertid om sjokolade inneholder en tilstrekkelig mengde av disse forbindelsene for å utløse en psykologisk respons (11, 12).
Uansett dette er det rik på flavonoider som fremmer helse, som har vist seg å øke blodstrømmen til hjernen, redusere hjernens helse og øke hjernens helse, som kan støtte justeringen av # 8217; humør (11, 1. 3).
Endelig har sjokolade en høy kantet grad, noe som betyr at hans smak, tekstur og # 8217; hyggelig lukt kan også fremme godt humør (7, 8).
Fordi melk sjokolade inneholder ingredienser lagt til som sukker og fett, er det bedre å velge mørk sjokolade, som er rikere enn flavonoider og lavere tilsatt sukker. Du bør fortsatt begrense deg til 1-2 små firkanter (med 70% eller mer kakao faste stoffer) på en tid siden det er en hyperflorisk mat.
3. Gjærede matvarer
Gjærede matvarer, som inkluderer Kimchi, Yoghurt, Kefir, Kombucha og Sauerkraut, kan forbedre helsen til tarmene og # 8217;.
Fermenteringsprosessen gjør det mulig for levende bakterier å trives i matvarer som derfor er i stand til å konvertere sukker til alkohol og syrer (14).
Under denne prosessen er probiotika opprettet. Disse levende mikroorganismer støtter veksten av sunne bakterier i # 8217; tarmene og kan øke serotoninnivåene (15, 16).
Det er viktig å merke seg at ikke alle gjærede matvarer er betydelige kilder til probiotika, som i tilfelle øl, av noen typer brød og vin, på grunn av matlaging og filtrering.
Serotonin er en nevrotransmitter som rammer mange aspekter av menneskelig oppførsel, som L’humør, stressrespons, L’appetitt og seksuell lyst. Opptil 90% av kroppens serotonin er produsert av tarotin-mikrobioma eller fra samlingen av sunne bakterier i # 8217; tarm (15, 16, 17, 18).
Videre spiller tarmmikrobioma en rolle i hjernens helse. Forskning begynner å vise en sammenheng mellom sunne tarmbakterier og nedre depresjonsfrekvenser (16, 18, 19).
Imidlertid er det behov for videre forskning for å forstå hvordan probiotika kan justere stemningen (18).
4. Bananer
Bananer kan hjelpe deg med å forstyrre rynket.
De er rike på vitamin B6, som bidrar til å syntetisere nevrotransmittere av velvære som dopamin og serotonin (20).
Videre gir en stor banan (136 gram) 16 gram sukker og 3.5 gram fibre (21).
Hvis det er forbundet med fiber, frigjøres sukker sakte inn i blodet, slik at stabile blodsukkernivåer og bedre kontroll av humøret;. Blodsukkernivåer for lav kan føre til irritabilitet og svinger D’humør (22).
Til slutt, denne allestedsnærværende tropiske frukten, spesielt når den fortsatt viser grønn på skelen, er en utmerket kilde til prebiotika, en type fiber som bidrar til å mate sunne bakterier i # 8217;. En robust tarmmikrobiom er forbundet med lavere sykdommer i Dell’humør (23).
5. Havre
L’havre er en integrert frokostblanding som kan holde deg i et godt humør hele morgenen. Du kan smake dem i mange former, som natt havre, D & # 8217 mel; havre, mysli og müsli.
Jeg er en utmerket fiberkilde, som gir 8 gram i en enkelt råkopp (81 gram) (24).
Fiberen bidrar til å senke fordøyelsen av karbohydrater, slik at en gradvis frigjøring av sukker i blodet for å holde energinivået stabilt.
I et studio, de som spiste 1.5-6 gram frokostfiber rapporterte bedre humør og energinivåer. Dette har blitt tilskrevet mer stabile blodsukkernivåer, noe som er viktig å kontrollere svinger D’humør og # 8217; irritabilitet (22, 25).
Selv om andre kilder til hele korn kan ha denne effekten, kan havrene være spesielt fordelaktige, siden det også er en utmerket kilde til jern, med 1 råkopp (81 gram) som har 19% av det daglige kravet (24).
L’jernmangelanemi, en av de vanligste ernæringsmessige manglene, er forbundet med et lavt jerninntak. Dens symptomer inkluderer tretthet, langsomhet og forstyrrelser i humøret (26, 27).
Noen undersøkelser tyder på at folk opplever forbedringer i disse symptomene etter å ha spist matrike matvarer eller ferdig med jern, men ytterligere søk er nødvendig (28).
6. Bær
Merkelig, å spise mer frukt og grønnsaker knyttet til lavere depresjonsfrekvenser (29, 30).
Selv om mekanismen ikke er klar, kan en diett rik på antioksidanter bidra til å håndtere betennelsen forbundet med depresjon og andre forstyrrelser i humøret (31).
Bærene inneholder et bredt spekter av antioksidanter og fenolforbindelser, som spiller en nøkkelrolle i kampen mot oksidativt stress, en ubalanse av skadelige forbindelser i kroppen (31).
De er spesielt rike på anthocyaniner, et pigment som gir noen bær deres lilla blå farge. En studie assosiert en diett rik på anthocyaniner med lavere risiko for 39% av symptomene på depresjon (32).
Hvis du ikke finner dem friske, kan du prøve å kjøpe frosne bær, som er frosset på toppen av modning for å holde tilbake maksimal mengde antioksidanter (33).
7. Valnøtter og frø
Valnøtter og frø er rike på vegetabilske proteiner, sunne fettstoffer og fibre.
Også, de gir tryptofan, en aminosyre som er ansvarlig for serotoninproduksjon som forbedrer humøret. Mandler, cashewnøtter, peanøtter og valnøtter, så vel som gresskar, sesam og solsikkefrø, er gode kilder (34).
Valnøtter og frø er dessuten en viktig del av både sinn og middelhavsdiett, som kan støtte en sunn hjerne. Hver av disse diettene fremmer friske og integrerte matvarer og grenser L’rekruttering av bearbeidede produkter (35, 36, 37, 38).
Videre koblet et 10-årig studio på 15.980 personer den moderate rekruttering av valnøtter med risiko for depresjon på mindre enn 23% (39).
Til slutt, noen valnøtter og frø, som nøtter av Brasil, mandler og pinjekjerner, er gode kilder til sink og selen. Mangelen på disse mineralene, som er viktige for hjernens funksjon, er forbundet med høyere depresjonsfrekvenser, selv om ytterligere forskning er nødvendig (40).
8. kaffe
Kaffe er den mest populære drikke i verden, og kan også gjøre verden litt og # 8216; lykkeligere.
Koffein i kaféet forhindrer en naturlig forbindelse som kalles adenosin for å binde seg til hjernens reseptorer som fremmer tretthet, og dermed økende klokke og # 8217; oppmerksomhet (41).
Også, det øker frigivelsen av nevrotransmittere som stimulerer stemningen, som dopamin og norepinefrin (42).
Et studio på 72 personer fant at både kaffe med koffein og koffeinholdig har betydelig forbedret stemningen i forhold til en placebo-drikke, noe som tyder på at kaffe inneholder andre forbindelser som påvirker L & # 8217;42).
Forskere har tilskrevet denne økningen i ATTITUDINGENE til forskjellige fenolforbindelser, slik som L’klorogen syre. Imidlertid er det behov for videre forskning (42).
9. Bønner og linser
I tillegg til å være rik på fibre og vegetabilske proteiner, er bønner og linser rike på næringsstoffer for velvære.
Jeg er en god kilde til gruppe B-vitaminer, som bidrar til å forbedre stemningen som øker nivåene av nevrotransmittere som serotonin, dopamin, noradrenalin og # 8217; aminobutyrisk syre (GABA), alt viktig for justering av humøret (43, 44, 45).
Videre spiller gruppe B-vitaminer en nøkkelrolle i nervesignal, som tillater en korrekt kommunikasjon mellom nerveceller. Lavt nivå av disse vitaminene, spesielt B12 og folsyre, har vært forbundet med forstyrrelser i humøret, som depresjon (45).
Til slutt er de en god kilde til sink, magnesium, selen og jern ingen emem, som også kan øke humøret ditt (43, 44, 45).
Bunnlinjen
Når du føler deg blå, vil du kanskje ha rik mat av kalorier og rik på sukker som iskrem eller informasjonskapsler for å prøve å løfte moralen.
Selv om dette kan gi deg et sukkerløp, er det lite sannsynlig å hjelpe deg med langsiktig og kan også ha negative konsekvenser.
I stedet bør du sikte på sunne matvarer som ikke bare har vist å forbedre humøret ditt, men også din generelle helse. Prøv noen av matene ovenfor for å starte din rutine av positivitet.
Matløsning: Mat for å bekjempe tretthet
Mood Food: 9 matvarer som virkelig kan øke din ånd
Når du føler deg nede, kan du bli forsøkt å kontakte mat for å løfte moralen. Men sukkerholdige og hyperkaloriske søtsaker som mange mennesker resort har negative konsekvenser.
Derfor kan du spørre deg selv om noen sunne matvarer kan forbedre humøret ditt.
Nylig har forskningen om forholdet mellom ernæring og mental helse oppstått. Imidlertid er det viktig å merke seg at stemningen kan påvirkes av mange faktorer, for eksempel stress, miljø, dårlig søvn, genetikk, lidelser i’humør og ernæringsmessige mangler (1, 2, 3).
Derfor er det vanskelig å bestemme nettopp hvis maten kan heve moralen (4).
Noen matvarer har imidlertid vist seg å forbedre den generelle hjernens helse og noen typer forstyrrelser i Dell & # 8217;.
Her er 9 sunne matvarer som kan forbedre humøret ditt.
1. Fat fisk
Omega-3 fettsyrer er en gruppe av essensielle fettstoffer som du må komme gjennom kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere dem alene.
Fettfisk som laks og hvit tunfisk er rik på to typer omega-3 & # 8211; Docosaeano Acid (DHA) og Ecosapentaenoic Acid (EPA) & # 8211; som er koblet til lavere nivåer av depresjon (5, 6, 7).
Omega-3 bidrar til fluiditeten i hjernecellemembranen og synes å spille en nøkkelrolle i utviklingen av hjernen og cellulær signalering (5, 6, 7).
Selv om søket er blandet, har en revisjon av kliniske studier vist at i noen studier, forbruket av omega-3 i form av fiskeolje reduserer depresjonsresultater (8).
Selv om det ikke er noen standarddose, er de fleste eksperter enige om at de fleste voksne skal ta minst 250-500 mg EPA og DHA kombinert per dag (9).
Siden en del fra 3.5 gram (100 gram) av laks gir 2,260 mg EPA og DHA, som spiser denne fisken et par ganger i uken er en fin måte å introdusere disse fettene i kostholdet ditt (10).
2. Mørk sjokolade
Sjokolade er rik på mange forbindelser som stimulerer L & # 8217;.
Hans sukker kan forbedre stemningen fordi det er en rask kilde til drivstoff for hjernen din (11, 12).
Videre kan det frigjøre en foss av velværeforbindelser, slik som koffein, teobromin og n-acyanhinlamin, et stoff som er kjemisk lik cannabinoider som er blitt forbundet med en forbedring av # 8217; humør (11, 12).
Noen eksperter diskuterer imidlertid om sjokolade inneholder en tilstrekkelig mengde av disse forbindelsene for å utløse en psykologisk respons (11, 12).
Uansett dette er det rik på flavonoider som fremmer helse, som har vist seg å øke blodstrømmen til hjernen, redusere hjernens helse og øke hjernens helse, som kan støtte justeringen av # 8217; humør (11, 1. 3).
Endelig har sjokolade en høy kantet grad, noe som betyr at hans smak, tekstur og # 8217; hyggelig lukt kan også fremme godt humør (7, 8).
Fordi melk sjokolade inneholder ingredienser lagt til som sukker og fett, er det bedre å velge mørk sjokolade, som er rikere enn flavonoider og lavere tilsatt sukker. Du bør fortsatt begrense deg til 1-2 små firkanter (med 70% eller mer kakao faste stoffer) på en tid siden det er en hyperflorisk mat.
3. Gjærede matvarer
Gjærede matvarer, som inkluderer Kimchi, Yoghurt, Kefir, Kombucha og Sauerkraut, kan forbedre helsen til tarmene og # 8217;.
Fermenteringsprosessen gjør det mulig for levende bakterier å trives i matvarer som derfor er i stand til å konvertere sukker til alkohol og syrer (14).
Under denne prosessen er probiotika opprettet. Disse levende mikroorganismer støtter veksten av sunne bakterier i # 8217; tarmene og kan øke serotoninnivåene (15, 16).
Det er viktig å merke seg at ikke alle gjærede matvarer er betydelige kilder til probiotika, som i tilfelle øl, av noen typer brød og vin, på grunn av matlaging og filtrering.
Serotonin er en nevrotransmitter som rammer mange aspekter av menneskelig oppførsel, som L’humør, stressrespons, L’appetitt og seksuell lyst. Opptil 90% av kroppens serotonin er produsert av tarotin-mikrobioma eller fra samlingen av sunne bakterier i # 8217; tarm (15, 16, 17, 18).
Videre spiller tarmmikrobioma en rolle i hjernens helse. Forskning begynner å vise en sammenheng mellom sunne tarmbakterier og nedre depresjonsfrekvenser (16, 18, 19).
Imidlertid er det behov for videre forskning for å forstå hvordan probiotika kan justere stemningen (18).
4. Bananer
Bananer kan hjelpe deg med å forstyrre rynket.
De er rike på vitamin B6, som bidrar til å syntetisere nevrotransmittere av velvære som dopamin og serotonin (20).
Videre gir en stor banan (136 gram) 16 gram sukker og 3.5 gram fibre (21).
Hvis det er forbundet med fiber, frigjøres sukker sakte inn i blodet, slik at stabile blodsukkernivåer og bedre kontroll av humøret;. Blodsukkernivåer for lav kan føre til irritabilitet og svinger D’humør (22).
Til slutt, denne allestedsnærværende tropiske frukten, spesielt når den fortsatt viser grønn på skelen, er en utmerket kilde til prebiotika, en type fiber som bidrar til å mate sunne bakterier i # 8217;. En robust tarmmikrobiom er forbundet med lavere sykdommer i Dell’humør (23).
5. Havre
L’havre er en integrert frokostblanding som kan holde deg i et godt humør hele morgenen. Du kan smake dem i mange former, som natt havre, D & # 8217 mel; havre, mysli og müsli.
Jeg er en utmerket fiberkilde, som gir 8 gram i en enkelt råkopp (81 gram) (24).
Fiberen bidrar til å senke fordøyelsen av karbohydrater, slik at en gradvis frigjøring av sukker i blodet for å holde energinivået stabilt.
I et studio, de som spiste 1.5-6 gram frokostfiber rapporterte bedre humør og energinivåer. Dette har blitt tilskrevet mer stabile blodsukkernivåer, noe som er viktig å kontrollere svinger D’humør og # 8217; irritabilitet (22, 25).
Selv om andre kilder til hele korn kan ha denne effekten, kan havrene være spesielt fordelaktige, siden det også er en utmerket kilde til jern, med 1 råkopp (81 gram) som har 19% av det daglige kravet (24).
L’jernmangelanemi, en av de vanligste ernæringsmessige manglene, er forbundet med et lavt jerninntak. Dens symptomer inkluderer tretthet, langsomhet og forstyrrelser i humøret (26, 27).
Noen undersøkelser tyder på at folk opplever forbedringer i disse symptomene etter å ha spist matrike matvarer eller ferdig med jern, men ytterligere søk er nødvendig (28).
6. Bær
Merkelig, å spise mer frukt og grønnsaker knyttet til lavere depresjonsfrekvenser (29, 30).
Selv om mekanismen ikke er klar, kan en diett rik på antioksidanter bidra til å håndtere betennelsen forbundet med depresjon og andre forstyrrelser i humøret (31).
Bærene inneholder et bredt spekter av antioksidanter og fenolforbindelser, som spiller en nøkkelrolle i kampen mot oksidativt stress, en ubalanse av skadelige forbindelser i kroppen (31).
De er spesielt rike på anthocyaniner, et pigment som gir noen bær deres lilla blå farge. En studie assosiert en diett rik på anthocyaniner med lavere risiko for 39% av symptomene på depresjon (32).
Hvis du ikke finner dem friske, kan du prøve å kjøpe frosne bær, som er frosset på toppen av modning for å holde tilbake maksimal mengde antioksidanter (33).
7. Valnøtter og frø
Valnøtter og frø er rike på vegetabilske proteiner, sunne fettstoffer og fibre.
Også, de gir tryptofan, en aminosyre som er ansvarlig for serotoninproduksjon som forbedrer humøret. Mandler, cashewnøtter, peanøtter og valnøtter, så vel som gresskar, sesam og solsikkefrø, er gode kilder (34).
Valnøtter og frø er dessuten en viktig del av både sinn og middelhavsdiett, som kan støtte en sunn hjerne. Hver av disse diettene fremmer friske og integrerte matvarer og grenser L’rekruttering av bearbeidede produkter (35, 36, 37, 38).
Videre koblet et 10-årig studio på 15.980 personer den moderate rekruttering av valnøtter til en risiko for depresjon på mindre enn 23% (39).
Til slutt, noen valnøtter og frø, som nøtter av Brasil, mandler og pinjekjerner, er gode kilder til sink og selen. Mangelen på disse mineralene, som er viktige for hjernens funksjon, er forbundet med høyere depresjonsfrekvenser, selv om ytterligere forskning er nødvendig (40).
8. kaffe
Kaffe er den mest populære drikke i verden, og kan også gjøre verden litt og # 8216; lykkeligere.
Koffein i kaféet forhindrer en naturlig forbindelse som kalles adenosin for å binde seg til hjernens reseptorer som fremmer tretthet, og dermed økende klokke og # 8217; oppmerksomhet (41).
Også, det øker frigivelsen av nevrotransmittere som stimulerer stemningen, som dopamin og norepinefrin (42).
Et studio på 72 personer fant at både kaffe med koffein og koffeinholdig har betydelig forbedret stemningen i forhold til en placebo-drikke, noe som tyder på at kaffe inneholder andre forbindelser som påvirker L & # 8217;42).
Forskere har tilskrevet denne økningen i ATTITUDINGENE til forskjellige fenolforbindelser, slik som L’klorogen syre. Imidlertid er det behov for videre forskning (42).
9. Bønner og linser
I tillegg til å være rik på fibre og vegetabilske proteiner, er bønner og linser rike på næringsstoffer for velvære.
Jeg er en god kilde til gruppe B-vitaminer, som bidrar til å forbedre stemningen som øker nivåene av nevrotransmittere som serotonin, dopamin, noradrenalin og # 8217; aminobutyrisk syre (GABA), alt viktig for justering av humøret (43, 44, 45).
Videre spiller gruppe B-vitaminer en nøkkelrolle i nervesignal, som tillater en korrekt kommunikasjon mellom nerveceller. Lavt nivå av disse vitaminene, spesielt B12 og folsyre, har vært forbundet med forstyrrelser i humøret, som depresjon (45).
Til slutt er de en god kilde til sink, magnesium, selen og jern ingen emem, som også kan øke humøret ditt (43, 44, 45).
Bunnlinjen
Når du føler deg blå, vil du kanskje ha rik mat av kalorier og rik på sukker som iskrem eller informasjonskapsler for å prøve å løfte moralen.
Selv om dette kan gi deg et sukkerløp, er det lite sannsynlig å hjelpe deg med langsiktig og kan også ha negative konsekvenser.
I stedet bør du sikte på sunne matvarer som ikke bare har vist å forbedre humøret ditt, men også din generelle helse. Prøv noen av matene ovenfor for å starte din rutine av positivitet.