Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er kategorier som ernæring dieters og eksperter kan bruke til å referere til sitt eget kosthold.
Makronæringsstoffer er ernæringsmessige kategorier av det generelle rammeverket, for eksempel karbohydrater, fett og proteiner. Mikronæringsstoffer er mindre ernæringsmessige kategorier, som individuelle vitaminer og mineraler som fotball, sink og vitamin B-6.
Du har kanskje hørt setningen & # 8220; telle makroene & # 8221; på et bestemt punkt. Dette refererer til en kosttilskudd der en person forsøker å spise en viss prosentandel av kalorier fra hver gruppe makronæringsstoffer.
Fortsett å lese for å oppdage søkene som er tilgjengelige for denne dietttilnærmingen, og hvordan noen bruker det.
Micros vs. Makro
L’begynnelsen av hvert ord gir deg en liten anelse om hva de kan bety. & # 8220; makro & # 8221; kommer fra det greske ordet Makros, som betyr stor.
Fra et ernæringsmessig synspunkt måles makroer vanligvis i gram, for eksempel gram fett eller proteiner. Mange makrobaserte dietter klassifiserer makronæringsstoffer på tre måter:
- Karbohydrater: De finnes i matvarer som brød, pasta og frukt som gir 4 kalorier per gram
- Fett: De finnes i matvarer som oljer, valnøtter og kjøtt som gir 9 kalorier per gram
- Protein: De finnes i matvarer som egg, fisk og tofu som gir 4 kalorier per gram
Merk at noen dietter vil klassifisere alkoholen som sin makronæringsstoff som har 7 kalorier per gram. Men siden L’alkohol har en svært lav næringsverdi i forhold til de andre tre kategoriene, noen dietter inkluderer ikke det.
Micro er svært mindre målte verdier når det gjelder ernæring. & # 8220; Micro & # 8221; kommer fra det greske ordet Mikros, som betyr lite. Måler de fleste mikronæringsstoffer i milligram eller til og med mikrogram.
Det er mange mikronæringsstoffer i maten du spiser, spesielt frukt og grønnsaker som er rikelig med vitaminer og mineraler. Eksempler på mikronæringsstoffer inkluderer, men er ikke begrenset til:
- Fotball
- folat
- jern
- Vitamin B-6
- Vitamin B-12
- C-vitamin
- Vitamin E
- sink
De fleste makronæringsstoffer inneholder forskjellige mikronæringsstoffer. Imidlertid ville de fleste ikke bruke en mikronæringsbasert tilnærming til kosthold fordi det ville være vanskelig å måle og overvåke.
Hvordan virker det
Folk kan bruke forskjellige tilnærminger når det gjelder daglige makronæringsstoffer. For eksempel, filen Kostholdsretningslinjer for amerikanere Formel følgende anbefalinger om kategoriene av makronæringsstoffer:
- Fra 45 til 65 prosent av kalorier fra karbohydrater
- Fra 20 til 35 prosent av fettkalorier
- Fra 10 til 35 prosent av kalorier fra proteiner
En person som teller makroer som en diett tilnærming, beregner først mengden energi han trenger i form av kalorier hver dag. Derfor ville de bestemme hvilken prosentandel av kalorier fra hver gruppe mat de ville spise basert på deres mål.
For eksempel spiser kroppsbuildere å bygge muskler vanligvis høyere prosentandeler av protein, et bestanddel av muskelen. De som nøye observerer deres blodsukkernivå, kan spise karbohydrater med en lavere prosentandel fordi de prøver å holde blodsukkernivået.
De fleste vitenskapelige forskning på makronæringsstoffer innebærer en persons diettovervåking og nedbrytning i makronæringsstoffer. Dette er forskjellig fra å spørre en person å følge en viss mengde makronæringsstoffer og se om han mister vekt eller når andre mål.
Derfor er det vanskelig å si fra et vitenskapelig perspektiv hvis et makrobasert kosthold er effektivt eller enkelt å følge for de fleste.
Populære dietter
Flere populære dietter bruker en makrobasert tilnærming, eller en form for den. Disse inkluderer:
- Hvis du passer din makro diett (IifyM)
- Ketogen diett (keto)
- Paleo diett
- Vektpassere
Selv om noen av disse diettene ikke eksplisitt definerer et makro diett, involverer forbruket av en bestemt del av hver matgruppe. Makro dietter er de som legger vekt på kontroll av deler og forbruket av en rekke matvarer i stedet for å telle kalorier.
Noen ernæringsfulle eksperter kaller makro dietter & # 8220; fleksible dietter & # 8221; fordi de ikke begrenser kalorier eller mat, men de kjører en person om hvilke typer mat som spiser mer eller mindre.
Disse diettene kan hjelpe deg med å oppnå en serie helsemål, hvordan du øker muskelmassen, går ned i vekt, følg et sunnere kosthold, og holder blodsukkernivået og mer.
Det er viktig å merke seg at en makro diett ikke er det samme som et makrobiotisk diett. Makrobiotisk diett er opprinnelig fra Japan og er basert på prinsippene for tradisjonell kinesisk medisin. Understreker forbruket av enkle, organiske og lokale kilde matvarer.
Det er ekte eller er en reklamekampanje?
Igjen er det ikke mange undersøkelser på en bestemt makro diett og dens effektivitet for vekttap, vektkontroll eller kontroll av glykemisk indeks. Noen mennesker hevder også at det ikke er noe spesielt makro diett, siden dietten er basert på # 8217; ideen om at makroene er justerbare.
En kædo diett, lavt i karbohydrater, og et lavt fett diett er to makro tilnærminger med daglige matfly fra # 8217; svært forskjellige utseende.
En dietitian kan jobbe med deg for å avgjøre hvilken som kan være en god makrorapport for dine helsemål.
Noen helseeksperter Det kan støtte en makrobasert diett tilnærming fordi det ikke begrenser visse matvarer fra kostholdet. Ingen mat er nødvendigvis forbudt: det bør gå tilbake til prosentandelen makro du spiser.
Når skal du snakke med en profesjonell
Hvis du har prøvd makro-tilnærmingen skissert i kostholdsretningslinjer for amerikanere uten å få de ønskede resultatene, kan det være på tide å snakke med en dietitian eller legen din.
En dietiker eller en ernæringsekspert kan råde deg til å justere prosentandelen av makronæringsstoffer basert på generelle helse- og kostholdsmål.
Pass på at du gir din nye tid tilnærming til jobb, vanligvis ca 2-3 måneder, før du bestemmer deg for at du må endre prosentandelen din igjen.
En dietiker eller en ernæringsekspert kan også snakke med deg for å sikre at målene dine er realistiske og maten din er trygg. Du vil understreke en «8217; sunn å spise og forbruke et balansert kosthold for å tilfredsstille dine mål og fysiske behov.
Bunnlinjen
Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er tilstede i ditt daglige kosthold. Noen bruker å telle makronæringsstoffer til å kjøre matinntaket. Det er mange dietter i dag som bruker en makrotelling tilnærming, men det er ikke mange undersøkelser på makrotelling.
Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, snakk med legen din eller en registrert dietiker.