C’er et overraskende antall symptomer du kanskje ikke tilskriver vitaminmangel. Du føler deg trøtt eller kaldt hele tiden? Det kan være resultatet av kostholdet ditt eller hva du ikke spiser. Amerikanske kvinner, spesielt, har en tendens til å savne spesifikke vitaminer og likevel ekstremt vanlige. Heldigvis vet vi hva jeg er og akkurat hva du bør spise for å hindre disse manglene.
1. Problemet med mangel: jod
Kvinne Fra 20 til 39 år har en tendens til å ha lavere nivåer av jod i urin sammenlignet med kvinner i all annen alder. Og i virkeligheten trenger vi ca 150 for 150 mikrogram (mcg) av jod I våre dietter hver dag.
Uten nok jod, produserer kroppen vår ikke nok skjoldbruskhormoner for å kontrollere vår metabolisme, kroppstemperatur og mer. Du kan merke jod i de fleste prenatale vitaminer. Dette skyldes at mangelen på jod er spesielt farlig for gravide og kan forårsake intellektuelle funksjonshemminger i fosteret.
Hva er symptomene på mangel?
En utilstrekkelig mengde jod i kostholdet kan forårsake gozzo (hevelse av skjoldbruskkjertelen rundt halsen). Det får skjoldbruskkjertelen å gjøre ekstraordinært og forstørre mens du prøver å kompensere for de lave nivåene av jod. Dette er også kjent som hypothyroidisme. Andre symptomer forbundet med iPoThyroidism inkluderer:
- vektøkning
- utmattelse
- føl deg kaldt hele tiden
- tynnhår
Hvor finner du jodet
Selv om det er vanlig for matprodusenter, legg til jod til salt, det er ikke alltid inkludert. Dessuten, siden mange kvinner reduserer salt i kostholdet, mister en og den andre potensielle kilden til jod. Men det er en god ting å ikke stole på salt for saltet for den daglige hallen. De sunneste kildene til jod inkluderer:
Kilde og del Antall (mikrogram) 1 kopp fettfett hvit yoghurt 75 mcg 1 kopp melk med redusert fett 56 mcg 2 skiver hvitbrød beriket 45 mcg 1 stort egg 24 mcg
Meieriproduktene, sjømat, egg og mat som inneholder kornblandinger er alle gode kilder til jod.
Les på: 14 Beste Vitaminer for kvinner »
2. Problemet med mangel: Vitamin D
Vi kunne få følelsen av å motta veldig solskinn, men av en eller annen grunn er Vitamin D A’andre vanlige vitamin som vi pleier å miste. Dette skyldes trolig det faktum at vi ikke tar mye så mye som vi tror, men også fordi vitamin D er naturlig funnet i mange matvarer. Vi trenger dette vitaminet for mange kroppsprosesser, inkludert å opprettholde et immunsystem og sunne bein. Gravide kvinner, om å forbli gravid eller eldre, har virkelig trengte dette vitaminet for helsen til deres bein.
Sekund Kontor for kosttilskudd, Kvinner opp til 70 trenger 600 internasjonale enheter (UI) av vitamin D en dag. Dette tallet stiger til 800 UI etter 70 år. Men du kan trenge mer, avhengig av hva legen din sier etter å ha sjekket blodnivåene dine.
Hva er symptomene på mangel?
Forskerne knyttet til mangelen på vitamin D med en økning i risikoen for:
- Dårlig helse
- Depresjon hos kvinner med syndrom på’polycystisk eggstokk
- Rakitisme (mykning av bein i barnet) for gravide kvinner
- fedme og type 2 diabetes
Andre symptomer på vitamin D-mangel inkluderer bein smerte, muskel svakhet og tretthet.
De beste vitaminene for huden din »
Hvor å ta vitamin D.
Den mest tradisjonelle måten å ta vitamin D på er å bytte mellom 15 til 30 minutter om dagen i solen. Hvor lenge du vil bli i solen, avhenger av fargen på huden, fra # 8217; tid på dagen, fra mengden luftforurensning og fra perioden på 8217; år;. Forvirret, sann? Selv om vitamin D er kjent som vitamin & # 8220; av Sun & # 8221; du må være forsiktig med å holde seg under de strålene for lenge. Langvarig sollid øker risikoen for hudkreft og brenning.
Derfor bør du alltid ha på seg solkrem, selv om det kan blokkere vitamin Dabsorpsjonen. Hold øynene åpne for de nye Solar kremer som kan tillate absorpsjon av vitamin D. Jeg blir fortsatt testet, men de kan snart være på markedet.
Det er svært vanlig for matprodusenter å legge til vitamin D til frokostblandinger, brød og mer. Du kan finne vitamin D lagt inn i:
Opprinnelse og porsjonsbeløp (internasjonale enheter) 3 gram rød laks, tilberedt 447 UI 1 kopp juice d’befestet orange137 brukergrensesnitt, selv om mengden kan variere 1 kopp melk som er beriket av 115 til 124 UI 1 YOLK D’Stort egg 41 Ui
3. Problemet med mangler: Fotball
Vi blir fortalt at vi trenger fotball fra barn så ofte at det kan være overraskende å føle at de fleste av oss mister dette vitale mineral. Ikke bare er det grunnleggende for helsen til beinene, men når en alder er enda mer utsatt for å inngå osteoporose (tap av bein tetthet). Merkelig, fotball jobber sammen med vitamin D, A’annet vitamin som ofte mangler, for å bidra til å bygge sterke og sunne bein.
Hva er symptomene på mangel?
Problemet med en kalsiummangel er at du ofte ikke vet før det er for sent. Mens kvinner med lave fotballnivåer er mer utsatt for beinbrudd og osteoporose, oppdager de ofte ikke det før de har lidd et brudd eller betydelig bein tap.
Hvor finner du fotball
Sekund National Foundation for L’osteoporose, Hvis du har 50 år og mindre trenger du 1000 milligram (mg) fotball om dagen. Hvis du har 51 år eller mer, trenger du 1200 mg fotball om dagen. Men dette betyr ikke gal med fotballtilskudd. Prøv å bli ALL’Interiør i den daglige anbefalingen som fotballintegrasjonsnivåer har vært høye forbinder Økt risiko for nyrestein og hjertesykdom.
Utmerket mat fotballkilder inkluderer:
Kilde og del mengde (milligram) 1 kopp tynn hvit yoghurt 415 mg 1.5 gram ost cheddar 307 mg 6 gram juice d’befestet oransje med fotball 261 mg 1 kopp fersk krøllete kål 94 mg
Mens de fleste fotballkilder i kostholdet er meieri, inneholder mange grønne bladgrønnsaker også dette mineralene.
4. Problemet med mangel: jern
Kvinner er spesielt utsatt for jernmangel fordi vi har menstruasjon, og vi mister blodet minst en gang i måneden. Kroppen vår trenger fortsatt å kompensere for det tapet med mer jern, og derfor er det så viktig at vi antar nok jern i vårt daglige kosthold. Gravide kvinner er spesielt utsatt for lavt jerninnhold. Mengden blod i kroppen øker for å støtte et voksende barn.
Hva er symptomene på mangel?
Jernmangel kan forårsake anemi eller lavt antall røde blodlegemer. Dette kan forårsake mange overraskende symptomer som gjør det vanskelig å møte dagen, som:
- ekstrem tretthet
- pust
- svimmelhet
- skjøre negler
- Et sår språk og hovent
Hvor finner du jern
Kvinner i alderen 19 til 50 de trenger om 18 mg jern om dagen & # 8211; De er 10 mg mer enn anbefalinger for menn i samme alder. Gravide kvinner trenger mer jern (27 mg) mens kvinner over 51 år trenger mindre (8 mg). Her er hvor vi kan få mer jern:
Kilde og del mengde (milligram) 1 del av kornblanding for den forsterkede frokosten 18 mg 1 kopp hvite bønner i boks 8 mg 1/2 kopp kokt spinat og drenert 3 mg 1/2 kopp røde bønner i boks 2 mg
Det du spiser kan også påvirke måten kroppen din absorberer jern. Spis mat som inneholder jern med mat som inneholder vitamin C (som Juice D’oransje og sitrusfrukter forbedrer kroppsabsorpsjonen av kroppen. Men å spise mat som inneholder jern med fotballkilder (som meieriprodukter) reduserer jernabsorpsjonen.
5. Problemet med mangel: Vitamin B-12
C’er mye vitamin B der ute. Av dem alle er vitamin B-12 ofte øverst på listen for & 3221; trenger mer enn & # 8221;. Dette vitaminet er viktig for å produsere røde blodlegemer, fremme sunn fordøyelse og fremme nevrologisk funksjon. Med økningen av glutenfrie og vegetariske dietter tar mange kvinner ikke lengre vitamin B-12.
Hva er symptomene på mangel?
Vitamin B-12-mangel kan være spesielt vanlig hos eldre kvinner, selv om kvinner i enhver alder kan oppleve det. Symptomene inkluderer:
- anemi
- hovent språk
- Vanskeligheter med å tenke klart
- utmattelse
- muskel svakhet
- Prikking og nummenhet til hendene, til føttene eller til bena
Vitamin B-12 for energiarbeid? »
Hvor å ta vitamin B-12
Kvinner i alderen 14-åringer trenger det 2.4 mcg vitamin B-12 en dag. Dette tallet stiger litt til 2.6 mcg per dag i tilfelle graviditet. Eksempler på matvarer som inneholder vitamin B-12 inkluderer:
Kilde og del Antall (mikrogram) 1 del av kornblanding for befestet frokost 6 mcg 3 gram kokt rød laks 4.8 mcg 1 cheeseburger, dobbel kake og sandwich 2.1 mcg 1 kopp tynn melk 1.2 mcg
Mange animalske produkter inneholder vitamin B-12. Dette gjør mangelen på vitaminer også en bekymring for vegetariske kvinner.
Hvis du finner symptomer, og du er ikke sikker på hvorfor, kan du spørre en lege en blodkontroll. De vil kunne avgjøre om du har vitaminmangel, næringsstoffer eller mineraler.
6. Problemet med mangel: folat
Folatet (også kjent som vitamin B-9 eller folsyre) er A’andre vanlige mangel for oss. Hvis du er over 13, bør du flytte Mikrogram fra 400 til 600. Dette vitaminet er avgjørende for produksjon av DNA, utviklingen av røde blodlegemer og forebygging av # 8217; anemi. Og for å forhindre anemi, trenger du sammen med vitamin B-12 og jern, to andre vitaminer og mineraler vi pleier å mangle.
Hvis du prøver å bli gravid, er det spesielt viktig å opprettholde tilstrekkelige folatnivåer L’år før unnfangelse. Eksperter anbefaler faktisk kvinner som har tenkt å få barn til å begynne å ta et prenatal vitamin for å sikre at deres folatnivåer er ganske høye før unnfangelsen. De rette nivåene av folat kan bidra til å forhindre defekter av nevrale rør i barnet, som Spinal Bifid.
Hva er symptomene på mangel?
Det kan ikke være åpenbart hvis du ikke mottar nok folat: Symptomene er ofte subtile. De inkluderer:
- grått hår
- utmattelse
- Munnsår
- Hevelse av språket
- Vekstproblemer
Men mangel på folater som forårsaker anemi kan ha mer åpenbare symptomer, for eksempel:
- vedvarende
- svakhet
- sløvhet
- blek hud
- pust
- irritabilitet
Hvordan bryr seg mangel på folater? »
Hvor finner du folatet
Kilde og del Mengde (mikrogram) 1/2 kopp kokt spinat
Du kan også få folat fra andre mørkegrønne grønne grønnsaker som asparges, brokkoli, brusselspirer, kikærter og erter.
Ta bort
Mens du bør ta vitaminer, mineraler og næringsstoffer du trenger gjennom kostholdet ditt, kan du miste nok av hva kroppen din trenger. Et sunt kosthold er det første trinnet, men hvis du fortsatt ikke tar på de riktige vitaminer og næringsstoffer, snakk med legen din. De kan råde deg til å leie kosttilskudd eller råd om hvordan du endrer kostholdet ditt. Pass på at du kjøper fra pålitelige kilder fordi FDA ikke overvåker produksjonen av kosttilskudd.
Fortsett å lese: Etterfølgende nivåtilskudd som alle kvinner skal ta »