Hvis du har hyppige benkramper, kan en grunn være at kroppen din trenger mer enn magnesiummineral. EN 2017 Studio rapporterte at opptil to tredjedeler av den amerikanske befolkningen er mangel på magnesium.
Magnesium er den Fjerde mineral mer rikelig i kroppen og er viktig for å justere kroppens funksjon. Det er involvert i mer enn 300 biokjemiske prosesser i kroppen din, inkludert muskelkontraksjon og nervøs overføring.
Magnesium er et middel som er mye brukt til benkramper. Men beviset på effektiviteten er svært begrenset. Her vil vi se hva studiene rapporterer og hva du kan gjøre for benkramper.
sammendrag
Å ha mangel på magnesium kan forårsake muskelkramper. Og det er vanlig at folk trenger mer magnesium. Men basert på kliniske studier, har magnesiumtilskudd ikke vist seg å være effektiv behandling for muskelkramper. Det er fortsatt ting du kan gjøre, med eller uten magnesium, for å lindre benkramper.
Du bør prøve magnesium?
Enecdotically hjelper noen mennesker. Og det er trygt å bruke.
Hvis du mangler magnesium, øker magnesiumnivåene kan ha andre gunstige effekter.
Idrettsutøvere, Spesielt trenger de tilstrekkelige magnesiumnivåer for ytelse. Magnesium Det har blitt funnet nyttig I behandlingen av mennesker med forhold som:
- astma
- L’osteoporose
- Hodepine migrene
- diabetes
- hjertesykdom
- Depresjon
Anbefalte magnesiumnivåer
Mengden av magnesium som trengs, avhenger av din alder og kjønn. I følge Nasjonale institutter av helse (NIH), Menn over 70 år og tenåringsjenter er grupper som er mer sannsynlig å mangle i magnesium.
Anbefalte mengder magnesium
- 400-420 milligram per dag for menn
- 310-320 mg per dag for kvinner
- 350-360 mg per dag for gravide
Noen stoffer kan samhandle med magnesium. Hvis du ansetter narkotika, må du konsultere en apotek eller en lege før du tar magnesiumtilskudd.
Anbefalte magnesiumkilder
Spis Magnesium Rich Foods kan sikre at nivåene dine møter det foreslåtte daglige inntaket. Kroppen din absorberer 30 ett hundre prosent 40 Magnesium får du fra kostholdet ditt.
På toppen av # 8217; liste over Magnesiuminnhold per del er:
- Mandler (80 mg)
- Spinat (78 mg)
- Cashewnøtter (74 mg)
- Peanøtter (63 mg)
- Soya melk (61 mg)
- Korn av hakkede hvete (61 mg)
Du kan også prøve Magnesium Supplements. Disse er tilgjengelige i mange former som magnesiumoksid, magnesiumklorid og magnesiumcitrat. EN 2015 Studio Magnesiums medisinske bruksområder anbefaler å ta magnesiumcitrat fordi det lettere absorberes av # 8217;.
Det anbefales også at magnesiuminntaket er proporsjonalt med kalsiuminntaket, med tanke på magnesium i kostholdet fra halvparten til to tredjedeler av ditt kalsiumbidrag.
For eksempel, hvis magnesiuminntaket er 500-700 mg, L’kalsiuminntaket skal være 1000 mg. Eller mer enn: spis en rekke matvarer og ta med gode fotballkilder og matvarer som inneholder magnesium.
Rask fakta om magnesiummangel
- Kroppen din absorberer seg til 30 prosent Mindre magnesium fra matvarer med alderen.
- Røyking og L’bruk av alkohol reduserer magnesiumnivåer.
- Behandlede matvarer har lavere nivåer av magnesium.
- Mange vanlige stoffer, som statiner og antacids, reduserer magnesiumabsorpsjon.
- Lave nivåer av vitamin D redusere magnesiumabsorpsjon.
Magnesium virker på kramper på bena?
Magnesium er mye brukt til å behandle kramper i bena, spesielt i Latin-Amerika og Europa. Men nesten alle de mange kliniske studiene på magnesiumbehandling for kramper fant det ineffektivt.
Her er noen av de spesifikke resultatene av studien:
TIL 2017 Studio av 94 voksne sammenlignet om magnesiumoksydkapsler var bedre enn en placebokapsel for å redusere nattkramper. Den randomiserte kliniske studien konkluderte med at magnesiumoksidtilskudd ikke er bedre enn en placebo i å redusere kramper.
TIL 2013 Gjennomgang av syv randomiserte studier på magnesium for benkramper fant at magnesiumterapi ikke synes å være effektiv for den generelle befolkningen. Revisjonen fant at det kunne ha en liten positiv effekt for gravide kvinner.
TIL Evaluering 2010 Fra # 8217; American Academy of Neurology rapporterte:
- En 2002 studie ut av 58 personer som bruker magnesiumsitrat, har ikke møtt noen betydelig forbedring i antall kramper.
- En 1999-studie som brukte magnesiumsulfat fant at det ikke var bedre enn en placebo i å redusere frekvensen, tyngdekraften eller varigheten av kramper mellom de 42 studiedeltakere.
Andre faktorer å vurdere
- Kosttilskudd kan fortsatt aksepteres. Magnesiumstudier varsle om at magnesiumtilskudd er trygge og er ikke dyre.
- Du kan være kort av noen’andre. En mulig grunn til mangel på effekt på kramper i magnesiumstudier er det komplekse forholdet mellom magnesium og andre grunnleggende næringsstoffer. For eksempel er kalsium og kalium også involvert i muskelkramper. Hvis mangelen på en av disse andre næringsstoffene forårsaker muskelkramper, hjelper ikke magnesium ikke.
- Magnesium hjelper noen mennesker. Selv om de fleste tilgjengelige søkene ikke viser noen samlet korrelasjon mellom magnesiumbruk og reduksjon av benkramper, rapporterte noen studiedeltakere at magnesium er mer effektiv enn en placebo.
Andre forslag til behandling og forebygging
Når det øker L’magnesiuminntaket hjelper ikke med å stoppe kramper, det er andre ting du kan prøve. Stretching kan være mer effektivt, andre til Revisjon av studiene i 2016.
Strekker seg
Her er tre strekkøvelser du kan prøve hvis du aktivt har en kramper med bena dine:
- Hvis kalvemuskelen har kramper, strekker seg hånden og trekker tærne til hodet til kramperen er dempet.
- Prøv å hoppe fremover med beinet som ikke har kramper, strekker beinet bak deg.
- Hold deg på føttene i noen sekunder.
Det er bevis som strekker seg før du går i dvale, reduserer frekvensen og alvorlighetsgraden av nattkramper til bena.
TIL 2012 studie Av de 80 voksne i en alder av 55 oppdaget han at de som strakte kalvene og de bakre musklene i låret før de gikk til sengs, hadde trangt ben mindre smertefulle om natten.
Generelt kan gåing slappe av benmusklene og lindre kramper til bena.
Massasje
Gni forsiktig det muskulære området som er smalt.
Is eller varme
- Bruk en ispakke eller en elektrisk tallerken på kramper, i 15-20 minutter om gangen. (Vikle isen i et håndkle eller en klut, slik at den ikke er direkte på huden.)
- Ta et bad eller en varm dusj.
Hydrering
Dell’vann kan hjelpe med en kramper. For forebygging er det viktig å forbli hydrert.
Anser ikke å konsumere alkohol. EN 2018 Studio rapporterte at alkoholforbruket var sterkt forbundet med å ha kramper på bena om natten. Forfatterne påpeker at ytterligere studier ville være nødvendig for å bekrefte årsakssammenheng.
Dressing
Prøv ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (fans) teller for å redusere smerte forårsaket av muskelspasmer. Emne PainKnowledge kremer, som Bengay eller Biofreeze, kan hjelpe.
Du kan også prøve en kilometer uten resept.
L & # 8217;
Få mer magnesium fra kostholdet ditt eller et supplement synes å hjelpe noen mennesker med benkramper, men vitenskapelig bevis støtter ikke magnesium effektiviteten for kramper.
Magnesiumcitratet kan være den mest effektive typen hvis du vil prøve et supplement.
Hvis du mangler i magnesium, kan det være andre fordeler i # 8217; øke nærende ansettelse. Og andre rettsmidler er tilgjengelige for benkramper som kan hjelpe.