Symptomer på en nedre deldel
Hvis den nedre delen av ryggen ofte føles eller av og til kontraheres, er det viktig å lytte til kroppen din og ta tiltak for å løsne spenningen. En nedre del av den smale ryggen kan forverres og føre til mer alvorlige problemer. Det kan også påvirke dine daglige bevegelser når du senker deg selv for å samle noe fra gulvet.
Spenningen i nedre rygg kan ledsages av smerte, spasmer og kramper. Smerte føles ofte som en konstant og døve smerte og ryggen kan være stiv, spent og kontrakt. Du kan også føle spenning i bassenget, flankene og bena.
En nedre del av den smale ryggen forårsaket av for å anstrengende trening eller ved å løfte noe tungt, kan du kanskje merke innen noen få timer. Det er normalt å føle seg litt og spenning eller ømhet etter treningen, men vanligvis vil det dempe innen noen få dager.
Spenningen kan være mer sannsynlig hvis du gjør en trening som du vanligvis ikke gjør, eller hvis du ikke er i den beste form. Så lenge den når toppen og blir dempet innen rimelig tid, bør det ikke være en årsak til bekymring.
Hvordan forbedre fleksibilitet og styrke
Det er mange enkle strekkøvelser og øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten og styrken i nedre rygg.
Konsentrert på ‘8217; strekk og L’forlengelse av ryggraden. Dette bidrar til å lindre kompresjon i nedre rygg. Selv strekkingen av de bakre lårmuskulaturene er nyttig.
Videre bør du velge øvelser som fokuserer på hofters arbeid, kjerne og muskler (Glutei).
Det er tilrådelig å utføre daglige aktiviteter som å gå, svømme eller gjøre yoga. Engasjert med forpliktelse til å være aktiv så ofte som mulig. Stadig øvelser og aktiviteter for å slappe av nedre baksiden av ryggen produserer vanligvis positive resultater innen få uker.
Her er ni øvelser som du kan legge til din daglige rutine for å styrke nedre rygg og forbedre fleksibiliteten.
1. Sirkler av hoften
Denne øvelsen øker fleksibiliteten, lindrer spenningen og bidrar til å oppløse musklene i nedre rygg og # 8217; hofte. Du kan også involvere de sentrale musklene hvis du føler deg rolig.
Brukt muskler:
- Rektum av # 8217; Abdomen (abdominal muskler)
- Spinae Erector (muskler som kjører langs ryggen)
- bekkenmuskler
- Glutei muskler
2. Vindusviskere
Dette er en tilgjengelig trening som lindrer spenning og spenning i nedre rygg. Strekker også hoftene dine.
Brukt muskler:
- Erector Spinae
- Sacral muskler (muskler i ryggraden er koblet til bassenget)
- bekkenmuskler
- skrå
3. Bryst knær
Denne forlengelsen bidrar til å oppløse musklene i nedre rygg og øke fleksibiliteten mens den strekker seg og stabiliserer bassenget.
Brukt muskler:
- stor rumpe
- bekkenmuskler
- Spinal extensors
- quadriceps
4. Enkelt ben som strekker seg igjen
Denne forlengelsen slapper av nedre rygg og strekker de bakre lårmuskulaturene. Det bidrar også til å justere ryggraden.
Brukt muskler:
- Bak lårmuskler
- stor rumpe
- Abdominal endetarm
- Erector Spinae
5. Bekkenbøyelig
Denne øvelsen styrker nedre rygg og abdominale muskler. Øker også fleksibiliteten.
Brukt muskler:
- Bak lårmuskler
- Abdominal endetarm
- Sacral muskler
- stor rumpe
6. Cat-kua
Denne yogaposisjonen øker fleksibiliteten til ryggraden og gir en god strekk for sidene og magen og # 8217;. Vær oppmerksom på sentrale muskler mens du involverer dem og slipper dem under bevegelse. Hvis du føler deg spesielt stiv eller sår, kan du utføre bevegelsen veldig sakte og forsiktig.
Brukt muskler:
- Erector Spinae
- Abdominal endetarm
- triceps
- stor rumpe
7. Barn pose
Denne søte resten Yoga pose Eliminerer trykk fra nedre rygg og lindrer smerte. Hjelper strekk, lengre og juster ryggraden.
Brukt muskler:
- stor rumpe
- Bakre muskler
- Bak lårmuskler
- Spinal extensors
8. Legs-up-the-wall
Dette Yoga pose Det lar deg slappe av nedre rygg og bekkenet. Gir en utmerket strekk for bakløymuskulaturen og bidrar til å lindre stress og spenning.
Brukt muskler:
- Bak lårmuskler
- bekkenmuskler
- Baksiden av ryggen
- Bak halsen
9. Lik location
Fullfør din strekkrutine med noen få minutter med avslapning før du starter dagen. Dette gir musklene muligheten til å slappe av helt. Konsentrert på frigjøringen av gjenværende spenning og spenning i kroppen.
Hva kan forårsake en stram rygg?
Sportskader, med utsikt over og ulykker kan gjøre ryggen din hørt. Selv daglige aktiviteter som sittende kan forårsake spenning.
Utvikler ofte spenningen i nedre rygg for å kompensere for et problem i en annen kroppsdel i en annen kroppsdel. Selv de bakre lårmuskulaturene og skinken kan bidra til denne spenningen. Har også en feil holdning eller bruk en feil form i vektløfting eller å ha svake kjerne muskler kan spille en rolle.
Det er mange andre faktorer som kan bære eller komplisere en nedre del av den smale ryggen. Disse inkluderer:
- Forvrengninger og striper
- stillesittende livsstil
- Langvarig sesjonsperioder
- Ødelagte plater
- Invertebrate Disk Degeneration
- Stive eller irritert ledd
- knuste nerver
- muskel dysfunksjon
- leddgikt
- fedme
- psykologisk stress
- Internorans sykdom
- Endringer relatert til vertebral kolonnen
Andre terapier du kan prøve
Du vil kanskje innlemme en eller flere tilleggsbehandlinger i din daglige treningsrutine.
Du kan bruke varmen eller isterapien alene på daglig basis. Tenk på ideen om å lage en terapeutisk massasje eller praktisere hjemmet automassasje ved hjelp av en skumrulle.
Kjøp online skumruller.
Du kan også vurdere alternative behandlinger som akupunktur, kiropraktikk eller rolfing. Vurderer fysioterapi hvis lumbalpenningen vedvarer i mer enn to uker. Prøv noen tilnærminger og se hva de beste resultatene tar deg.
Når du skal se legen din
Generelt vil du se forbedringer i Xnumx-Xnumx uker fra # 8217; utførelse av daglige øvelser. Du bør konsultere en lege hvis:
- Din smerte forbedrer ikke innen få uker
- Du har en intens smerte mens du gjør øvelsene
- Smerte sprer seg til bena
Se også en lege hvis du føler nummenhet, hevelse eller intens smerte. Legen din kan hjelpe deg med å avgjøre om smerte eller spenning skyldes en tilstand nedenfor.
Forslag til forebygging
Det er mange livsstilsendringer du kan øve for å hjelpe å forhindre Lumbal ryggsmerter. Her er noen retningslinjer og forslag:
- Vedta et balansert og sunt kosthold.
- Hold en sunn vekt.
- Hold deg aktiv og utøves ofte.
- Oppvarmet og strekker seg før’trening.
- Stå opp og flytte i minst 5 minutter for hver time du sitter.
- Når du sitter, bruk en tilbakeholder på baksiden.
- Når du sitter, hold beina ikke krysset og anklene rett under knærne mine.
- Kjør enkle benøvelser et par ganger om dagen hvis du er i ro i sengen.
- Øv en god holdning.
- Bruk behagelig og støtte sko.
- Sov på en stiv madrass.
- Sov på hans side med en pute mellom knærne.
- Unngå å løfte tunge gjenstander og bruk riktig form hvis du må løfte noe.
- Slutte å røyke for å forbedre blodstrømmen og øke oksygen og næringsstoffer til spinalvev.
- Hold deg hydrert.
- Unngå alkohol l & # 8217.
Sett arbeidsstasjonen slik at den er ergonomisk korrekt. Du vil ha sjansen til å sitte, stå og kjøre en liten strekk mens du jobber. Forbered en yoga matte eller puter i nærheten av arbeidsstasjonen din. Du kan være mer tilbøyelig til å gjøre en PO & # 8216; av delikat strekk eller falle i noen yoga posisjoner med riktig konfigurasjon i nærheten. A’Et annet alternativ er et skrivebord som står. Det er en god ide å balansere arbeidstiden din mellom disse tre alternativene.