Leg Extension Alternativer: 8 Øvelser, fordeler og mer

L & # 8217; forlengelse av benet eller forlengelsen av kneet, er en type styrketrening trening. Det er et utmerket trekk for å styrke quadriceps, som ligger foran den øvre delen av bena.

Benforlengelser utføres på en maskin for beholderben. Du sitter på bilen med et lager som veies over bunnen av bena. Bruk deretter quadricepsene til å gjentatte ganger strekke knærne og løft den nedre delen av beina.

Selv om L & # 8217; Ben Extension er en flott trening for quads, kan det ikke være det mest praktiske trekk.

Ulemper

Bortsett fra quadriceps, fungerer øvelsen ikke andre muskler. Det er ikke effektivt for å forbedre den generelle styrken på bena.

Legger også mye press på knærne, noe som øker risikoen for skade. Også, det er ikke veldig praktisk fordi du trenger en spesiell bil.

Du kan gjøre andre øvelser i stedet for benutvidelser. Disse alternativene fungerer ikke bare quadriceps, men også andre benmuskler. De er også mindre stressende på knærne.

Før du prøver en ny treningsrutine, kontakt legen din først. Legen din kan forklare hvordan du skal holde deg trygg mens du trener.

Musklene jobbet

Benforlengelsesøvelsene tar sikte på femorale quadriceps.

Quadriceps er en gruppe muskler på forsiden og siden av låret.

Dette inkluderer:

  • femoral
  • svar på sidelengs
  • Svar mediende
  • Svar Intermedius

Som en gruppe er quadriceps den største muskelen i menneskekroppen. Formålet med denne muskulære gruppen strekker knærne mine.

Sterke quadriceps er viktig for å gå, hakke og en god holdning.

Alternative øvelser

Del på Pinterest

1. Gratis kroppsutvidelser

Du kan utføre benutvidelsene mens du sitter på en vanlig stol. Dette vil styrke quadriceps uten å bruke ekstra vekt.

Det er også mindre stressende for knærne. Hvis du har knæproblemer, kan Free-Body Leg Extensions uten bil være et ideelt alternativ.

Å gjøre det:

  • Sitt på en stol. Plant føtter på gulvet, til bredden på hoftene.
  • Rett ryggen din.
  • Forlenge høyre kne for å løfte høyre ben.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Start med to serier fra 10 til 12 repetisjoner. Gjenta med venstre ben.
  • Del på Pinterest

    2. Benforlengelser som står

    L & # 8217; Forlengelse av bena Standing forsterker kjernen og quadriceps, og gir fordeler som ligner på benutvidelser på en maskin. Utfordre også balansen og koordinasjonen.

    Å gjøre det:

  • Legg føttene til bredden på hoftene. Hold skuldrene dine vekk fra ørene dine.
  • Involvere kjernen din. Lindrer høyre fot på 1 eller 2 tommer fra gulvet.
  • Brett det riktige kneet for å utsette den høyre foten tilbake.
  • Rette det rette kneet for å forlenge benet foran deg.
  • Start med to serier fra 10 til 12 repetisjoner. Gjenta med venstre ben.
  • For å gjøre det vanskeligere, legg til en ankelvekt til foten du hevder. Du kan også legge hånden på en vegg for ekstra støtte.

    Del på Pinterest

    3. knebøy

    Squat er en fri kroppsøvelse som påvirker quadriceps. Det innebærer også musklene i:

    • cellekjernen
    • ass
    • flanker
    • nedre ben

    Å gjøre det:

  • Stå med føttene til skulderbredden. Roter til fingrene til fingrene mot utsiden. Bli med hendene dine eller brett hoftene dine. Skuldre ned.
  • Involvere kjernen din og rette ryggen din. Skyv hoftene tilbake og brett knærne.
  • Senker hoftene til de fremre lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.
  • Skyv hælene og stå opp.
  • Start med to serier fra 10 til 12 repetisjoner.
  • For å teste deg, hold en kettlebell eller et håndtak mens du utfører squats.

    Del på Pinterest

    4. Inverse tegn

    Investive Lunges, som benforlengelser, forsterker og tonify quadriceps.

    Aktiver skinker, bakre muskler i låret og kjernen, så du får en mer dynamisk trening.

    Å gjøre det:

  • Bo med føttene side om side.
  • Ta tilbake høyre fot. Senk høyre kne 90 grader.
  • Skyv høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta med venstre ben for å fullføre en repetisjon.
  • Start med to serier fra 10 til 12 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    5. Split bulgarsk squat med dumbbells

    Den bulgarske splittet squat målene skinker og hofter. Fungerer også på baksiden av lårmuskulaturen og quadriceps, noe som gjør det til et utmerket alternativ for benforlengelse.

    For å gjøre dette trekket, trenger du et styret og en benk. Benken skal være all og knæhøyde eller litt lavere.

    Å gjøre det:

  • Hold deg over benken. Hold styret med begge hender og hviler albuene mot kroppen.
  • Del bena i vasken, hviler den øvre delen av høyre fot på benken. Plante venstre fot på gulvet.
  • Brett venstre ben for å senke høyre kne. Senket til venstre lår er parallell med gulvet og det høyre kneet berører det nesten gulvet.
  • Spingi i venstre fot og gå tilbake til startposisjonen.
  • Start med to serier fra 10 til 12 repetisjoner. Endre ben og gjenta.
  • Den bulgarske Split Squat krever en god balanse. Hvis du er ny i dette trekket, prøv det først uten et håndtak. Du kan legge til et styret når du blir vant til bevegelse.

    Del på Pinterest

    6. Trinn opp

    Trinn UPS er effektive for å styrke quadriceps, skinker og hip flexors;. Også forbedre balansen og mobiliteten til hoften.

    Du trenger en benk eller en boks til knehøyden eller litt lavere.

    Å gjøre det:

  • Hold deg foran benken med føttene spredt til bredden på hoftene. Hold hendene på hoftene dine og rette bysten din.
  • Plasser høyre fot på toppen av benken. Hold det rette kneet over høyre ankel.
  • Skyv venstre fot for å komme på boksen. Plasser venstre fot ved siden av høyre fot og du er rett.
  • Ta med høyre fot tilbake og på gulvet. Gjenta med venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Start med to serier fra 10 til 12 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    7. Syklisten squat

    Squat Cyclist, eller quad squats, er en & # 8217; annet alternativ for benforlengelsen.

    Dine føtter er nært og hælene er hevet. Dette gjør at sidene dine kan bevege seg ned, og tvinge quadricepsene til å fungere mer.

    Du trenger en vektplate eller en høy fortau om tre inches.

    Å gjøre det:

  • Bo med føttene side om side.
  • Lener hælene på tallerkenen eller på fortauet. Hold hendene forenet eller rett foran deg.
  • Forbered kjernen.
  • Brett knærne og sakte synker hofter i en dyp knebøy til lårets bakre muskler ikke berører kalvene.
  • Få opp for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Start med to serier fra 10 til 12 repetisjoner.
  • Når du blir sterkere, kan du holde et styret i hver hånd.

    Del på Pinterest

    8. Lateral samble

    Sidelengs, eller side lunges, aktiverer skinker, hofter og quadriceps.

    Å gjøre det:

  • Stjerner med føttene dine på bredden på hoftene. Ta kontakt med tærne fremover. Hold hendene forenet eller rett foran deg.
  • Involvere kjernen din. Ta med høyre fot til siden, og trykk på hoftene og flytte vekten på høyre ben.
  • Fortsett til høyre Tibia justeres med høyre fot.
  • Skyv høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta med venstre ben for å fullføre en repetisjon.
  • Start med to serier fra 10 til 12 repetisjoner.
  • Fordi alternativene er bedre

    Benutvidelsene er det ideelle hvis du vil fokusere på quadriceps. Men hvis du vil forbedre den generelle styrken på bena, er det bedre å gjøre alternativer.

    Benforlengelsesalternativene innebærer flere benmuskler, for eksempel skinker og bakre lårmuskler. Noen øvelser jobber også på kjernen, noe som er viktig for en god holdning og balanse.

    Disse alternativene gir mer funksjonell trening enn benutvidelser på en maskin. Videre reduserer alternative øvelser risikoen for skade fordi de er mindre stressende for knærne. Dette kan være det ideelle; hvis du har en kneetilstand som knæartrittet.

    Når skal du snakke med en profesjonell øvelse

    Hvis du er ny i # 8217; styrketrening, snakker med en fysioterapeut eller en personlig trener. De kan skape en passende treningsplan for ditt nivå av helse og generell fysisk form.

    Kontakt en ekspert hvis du har knæproblemer, ben eller hofte. Tilsynet må kanskje trygt utføre ben treningsøkter.

    Du bør også snakke med en fysioterapeut eller en trener hvis du gjenoppretter fra en skade, som et ødelagt ben. De kan gi endringer basert på dine personlige behov.

    Bunnlinjen

    Å lage benutvidelser på en maskin vil fungere på quadriceps, men vil ikke styrke andre muskler.

    Det er mange øvelser du kan gjøre i stedet for benutvidelser. Disse alternativene involverer flere muskler, så du får en mer funksjonell trening.

    Disse trekkene er enda mindre stressende for knærne, så minimere risikoen for skade.

    Hvis du ikke er sikker på hvordan du utfører disse oppgavene, se en personlig trener eller en annen profesjonell. De vil kunne vise deg hvordan du utfører disse trekkene trygt og riktig.