Lav karbohydratfrukter og grønnsaker: Ideell for lavt sukker dietter

Introduksjon

Å få nok frukt og grønnsaker hver dag kan være en utfordring for noen, men vi vet alle at det er viktig.

Ikke bare frukt og grønnsaker inneholder næringsstoffer som støtter dagens daglige funksjoner, men forskning har vist at disse matvarene kan bidra til å redusere risikoen for Noen typer kreft Og Andre kroniske sykdommer.

I tillegg til å overføre disse helsemessige fordelene, er frisk frukt og grønnsaker generelt lave i fett og kalorier, noe som kan gjøre det til et attraktivt valg for folk som ser på vekten deres. Imidlertid kan noen mennesker på en diett være forsiktig med dem hvis de prøver å kutte karbohydrater. Tross alt inneholder ikke frukt og grønnsaker mange sukkerarter og karbohydrater?

Det er sant, frukt og grønnsaker inneholder karbohydrater, men det er ikke en grunn til å la dem ut av tallerkenen. Frukt og grønnsaker inneholder variable mengder karbohydrater, og velg deretter de riktige, i de rette mengdene, betyr det at du kan nyte fordelene for helsen til disse deilige og allsidige matene mens du kutter karbohydrater.

Fortsett å lese for våre lister over de beste fruktene og grønnsakene med lave karbohydrater som skal inkorporeres i din sunne, lave karbohydrat matplan.

Liste over de beste fruktene med lave karbohydrater

Del på Pinterest

Noen lave karbohydrater dietter sier spesielt for å unngå frukt, i hvert fall for en viss del av dietten. Dette skyldes at frukt har en tendens til å ha høyere karbohydratinnhold enn de fleste grønnsaker, på grunn av sin største mengde sukker tilstede i naturen.

Men disse sukkene er ikke alle dårlige: For de fleste, i tilstrekkelige mengder, kan de alle tjene til et sunt hensikt uten å overdrive med karbohydrater.

De tre typene sukker som er tilstede i frukt, er glukose, fruktose og sukrose.

Glukose er den foretrukne og forhåndsdefinerte kilden til kroppen for hjernen og musklene, så vel som alle andre kroppsceller.

Fruktose metaboliseres utelukkende av leveren, som er forskjellig fra hvordan kroppen metaboliserer glukose. Mens noen Undersøkelser Det advart om å regelmessig forbruke høy fruktose nivåer, dette rådet gjelder for ekstra fruktose, for eksempel høy fruktose mais sirup eller agaves nektar, ikke hele frukten.

Sukrose kan være mer kjent som & # 8220; Bordsukker og det er også tilstede naturlig i noen frukter. Kroppene våre er utstyrt med et enzym for å bryte den i glukose og fruktose og metabolisere den som hver av de enkelte sukkerarter.

Hvis legen din rådet deg til å unngå sukker eller fruktose spesielt, bør du følge legen din instruksjoner. Men ellers kan du sikkert finne en måte å sette frukten i ditt lavt karbohydrat diett.

Noen typer frukt har mindre karbohydrater per standarddel, hovedsakelig på grunn av deres større vann, eller har mindre absorberbare karbohydrater på grunn av deres høye fiberinnhold. Disse absorberbare karbohydrater er ofte angitt som netto karbohydrater.

Fiber er et karbohydrat, men det er en som kroppen din ikke kan absorbere, så det påvirker ikke blodsukkeret som andre karbohydrater gjør. Så noen mennesker anser de viktigste netto karbohydrater enn totale karbohydrater.

For å få verdien av netto karbohydrater av en mat, er det tilstrekkelig å trekke med gram (g) av fiber som inneholder fra totale karbohydrater.

Her er vår liste over de beste lavkarbohydratfruktene.

1. Vannmelon

Denne frukten for fremmerføring av sommeren har de laveste resultatene når det gjelder karbohydratinnhold, bare emballasje 7.55 G for 100 g frukt. Er lav i fiber, så de fleste av disse karbohydrater absorberes. L’vannmelon er også rik på vitamin A og har et høyt vanninnhold, som vil tilfredsstille deg ved å gi færre kalori. Også COTENNA har helsemessige fordeler!

Hvordan kutte: Vannmelon

2. Bær

Bærene er et populært valg for folk som ser på karbohydratinntaket. Jordbærene har minst antall karbohydrater av alle typer bær, mens bjørnebærene har de minste netto karbohydrater.

For hver 100 g jordbær, vil du få 7.68 G av karbohydrater og 2 g fibre, oppnå et nett på 5.68 g karbohydrater.

For hver 100 g mer, vil du få 9.61 G av karbohydrater, men 5.3 g fibre, bare 4.31 g nettverk.

Selv bringebærene er A’utmerket valg, siden de bare er et nettverk 5.44 G av karbohydrater per del fra 100 g. De er også en god kilde til antioksidanter, kalium og vitamin C blant mange andre næringsstoffer. Og inneholder fytokjemiske stoffer, som er sammensatt som kan forhindre noen kroniske sykdommer.

3. Melon

Denne berømte Orange Melon er flott på en varm sommerdag og inneholder bare 8.16 G av karbohydrater og 0.9 g fibre per 100 g frukt, kompensere bare 7.26 g karbohydrater.

Selv meloner anses å være lav fruktose frukter. Noen liker å spise melon eller metelat med tunfisksalat. Prøv å blande melonen med lime, mynte og vann for å skape en fersk forfriskning agua.

Del på Pinterest

4. Avokado

Ja, avokado er en frukt og har et relativt lavt karbohydratinnhold for oppstart;. For hver 100 g avokado, vil du få et estimat 8.53 G av karbohydrater og 6.7 g fibre, eliminerer bare 1.83 g karbohydrater!

Videre vil den delen av avokado gi deg sunne monoumettede fettstoffer, kjent for hjertets helse. Påvirker avokado over en «8217 salat eller stykke, forbereder en’avokado tomatsalat eller servering med kokte egg. Finn ut mer om 16 grunner til at du ikke vil miste avokadoer.

5. Dummy

Melata, en annen melon, kommer til 9.09 G av karbohydrater og 0.8 g fibre per 100 g, for 8.29 g karbohydrater. Det er også en god kilde til vitamin C og kalium, en elektrolytt som er nødvendig for å opprettholde et godt blodtrykk, L’pH-balanse og en sunn metabolisme.

Prøv dumbbell pellets innpakket i skinke for en søt og smakfull forrett.

6. Ferskener

En søt og saftig glede, fersken overraskende ikke har for mange karbohydrater. For hver 100 g frukt, vil du få 9.54 G av karbohydrater og 1.5 g fibre, eliminerer bare 8.04 g karbohydrater. For en lav karbohydrat snack, servile med litt & # 8216; av ricotta.

Liste over de beste grønnsakene med lave karbohydrater

Del på Pinterest

Grønnsaker lider mindre dårlig omdømme enn frukt når det gjelder karbohydrater. Inneholder generelt mindre sukker og derfor mindre karbohydrater av frukt.

Selv når du begrenser karbohydrater, bør grønnsaker være en viktig kilde til næring i kostholdet ditt. De er rike på fibre og lavere enn totalt kalorier per del enn noen annen matgruppe. Videre inneholder de en rekke sunne forbindelser, inkludert fytokjemiske stoffer, vitaminer og mineraler.

Generelt, jo større vanninnholdet i en grønnsak, jo lavere karbohydratinnholdet per standarddel.

Dette er de beste valgene ved lave karbohydrater.

1. Agurker

Agurker er A’tilsatt forfriskende og næringsrik til noen salat, gresk eller ikke! Skrelles, inneholder bare 2.16 G av karbohydrater for hver 100 g. Hvis du foretrekker dem med skelen, er det så 3.63 G, det er fortsatt ganske lavt.

2. Salat isberg

Kanskje en av de mest populære grønnsakene, selv om mindre næringsstoffer, isbergsalat har bare 2.97 G av karbohydrater for 100 g. Gjør det til mange andre grønnsaker på denne listen for å få en «lav karbohydratsalat med mange næringsstoffer.

3. Selleri

Selleriet har samme antall karbohydrater av isbergsalat (2.97 G per 100 g). Nyt denne allsidige vegetarianer med salater eller gryteretter eller fylt med en usøtet valnøttsmør.

4. Hvite sopp

Sopp bare inneholder 3.26 G av karbohydrater for 100 g. Legg dem til en aubergine av egghvite d’egg for en sunn og lav karbohydrat frokost.

Del på Pinterest

5. Spinat

For hver 100 g spinat får du 3.63 G karbohydrat. For å si det i perspektiv, er det bare ca 1 g per kopp. Så du kan laste spinat salater og garnityr med magert kyllingbryst og friske jordbær.

6. Chard

Et annet tett blad grønnsak av næringsstoffer, bare chard pakker 3.74 G av karbohydrater for 100 g. Charden er utmerket i supper og hoppet med hvitløk.

7. Brokkoli

En næringsrik, cruciferous grønnsak inneholder rå brokkoli 6.64 G av karbohydrater og 2.6 g fibre, kompensere bare 4.04 g karbohydrater per 100 g. Prøv det rå i salat, litt dampet eller hoppet i en panne krydret med hvitløk, ingefær og en tråd av olje d’oliven.

8. Peppers

En lys og sprø matbit fra rå, eller utmerket hoppet med andre favorittgrønnsaker, peppers har bare 5.88 G av karbohydrater for 100 g.

9. Squash

Zucchini kan være & # 8220; zoodled & # 8221; eller forvandle til nudler med hjelp av en spiraliserende eller en serrated peeler. Dette gjør A’deilig alternativ og med få pasta karbohydrater, alene 3.11 G av karbohydrater for 100 g.

Alternativt kan du prøve kucchini kuttet i tynne og grillede skiver eller stekt, deretter lagdelt med andre grønnsaker og saus for A & # 8220; lasagne & # 8221; Lavt i karbohydrater.

10. Blomkål

Blomkålen har nettopp 4.97 G av karbohydrater og 2.0 g fibre, kompensere bare 2.97 g karbohydrater per del fra 100 g! I tillegg til å nyte sine blomster, kan du forvandle det til et velsmakende alternativ til lave karbohydrater til ris eller andre kornblandinger.

Bare rist den med en kjøkkenrobot og deretter server det, kokt eller rå, som en sidefat eller blandet med andre grønnsaker og proteiner, og krydret med en dressing av ditt valg.

11. Asparges

Asparges har 3.88 G av karbohydrater for 100 g. Prøv det på damp eller børstet med en tråd D’olje og grillet stekt. Komplett med et sprut av fersk sitronsaft.

12. Medisinske gresspirer

Knopper av medisinsk gress, som er spirefrø av det medisinske gresset, har 2.1 G av karbohydrater for 100 g. Denne næringsrike grønnsaken er en perfekt salat dressing.

1. 3. Reddiker

Reddiker bare 3.4 G av karbohydrater per 100 g, og de er en vegetabilsk grønnsak, men velsmakende og næringsrik.

Skiverradisene er et utmerket tillegg til salater, eller nyte hele strålen med en klype havsalt eller nedsenket i din favorittkrem eller krydder.

14. Arugula

Arugula er en allsidig, grønngrønn som nettopp har hatt 3.65 G av karbohydrater for 100 g. Det er velsmakende, med en kvalitet litt & # 8216; krydret krydret og er en spesielt god kilde til vitamin A, vitamin K, vitamin C, folsyre og fotball.

Prøv det i salater blandet med andre grønnsaker eller kokt i sauser, supper eller stews.

15. Reddik

Radicchio har nettopp 4.48 G av karbohydrater per 100 g og dets robuste blader kan brukes som salatruller som skal fylles med de valgte ingrediensene.

Radicchio kan nytes rå eller tilberedt på forskjellige måter. Det motstår grillet.

16. Tomater

Tomater har bare 3.89 G av karbohydrater og 1.2 g fibre, kompensere bare 2.69 g karbohydrater per del fra 100 g!

Råpakkere som en enkel og sunn matbit med salt og pepper, som salater eller smørbrød, eller tilberedt i supper eller brukes til å lage sauser.

Andre grønnsaker

Grønnsakene i saltlake eller gjæret, fra picker av agurker til kål sauerkraut eller kimchi, kan være en’andre lavt karbohydratalternativ for å variere L’vegetabilsk inntak. Velge gjærede grønnsaker, ikke bare i saltlake, som inneholder sunne probiotika for tarmen. Sjekk listen over ingredienser for å sikre at det ikke er tilsatt sukker.

Vegetabilsk ernæringsmessig grafikk

Nedenfor er en rask og enkel guide til næringsverdien av lavkarbohydratgrønnsaker: Vær så snill å bære den med deg på din neste matkjøpstur! Husk at disse verdiene er for rå grønnsaker (karbohydratinnhold kan variere litt under matlaging).

For de som er interessert i netto karbohydrater, de i dette diagrammet.

Vegetabilsk karbohydrater TotalFiber Karbohydrater Netto Kalorier Grassoprotein Property Buds of Medical Grass2.1 g1.9 G0.2 g230.69 G3.99 g sedano3.0 g1.6 G1.4 G160.2 G0.7 Salat Giceberg3.0 g1.2 G1.8 G140.1 g 0.9 Gzucchini3.11. 1.0 G2.11 G17.32 G1.21 G3.3 bianchi gfungi1.0 G2.3 G220.3 G3.1 g3.4 utvalg1.6 G1.8 G160.10 g0.68 g3.6 GSPINACH2.2 G1.4 g230.4 G2.9 G3.6 g agurk0.5 G3.1 g160.1 g0.7 G3.65 Garugula1.6 G2.05 g250.66 G2.58 G3.7 g belata fra coste1.6 G2.1 g190.2 G1.8 .3.88 G2.1 gasparagi1.78 g200.12 G2.20 G3.89 G1.2 g tomater1.69 g180.2 G0.88 G4.48 G0.9 gradicchio3.58 g230.25 g0.25 G4.71 G1.2 GBELL PEPPERS 3.51 g180.0 G1.18 G4.97 G2.0 gcauliflower2.97 g250.28 G1.92 G6.64 g2.6 GBOCCOLI4.04 g340.4 G2.8 gxnumx gxnumx g

* Ernæringsmessige verdier bestemt av # 8217; USDA for rå og ukoktede grønnsaker.

Lav karbohydrat dietter

Så nå har du lister over frukt og grønnsaker med lave karbohydrater. Mengden av disse matene du vil inkludere i måltidene dine, avhenger av hvilken type lav karbohydrat diett du følger. Hovedtyper med lavt karbohydratdieter inkluderer:

Lav generelt karbohydratinnhold. I følge American Diabetes Association, Den anbefalte daglige godtgjørelsen for karbohydratinntaket er 130 g per dag. Derfor vil en daglig inntak på mindre enn 130 g karbohydrater per dag betraktes som en diett & # 8220; lavt karbohydratinnhold & # 8221;.

Caveman Dietter. Noen dietter, som l’Paleolithic-tilnærming eller # 8220; Paleo & # 8221; eller diett & # 8220; Primordial & # 8221; krever redusering av # 8217; karbohydratrekruttering. Imidlertid kan spesifikke tall variere fra person til person, avhengig av behov og individuelle mål. For eksempel, alle disse diettene, kan du konsumere mellom 100 og 150 g karbohydrater om dagen, opp til minimum 50 g per dag.

Ved svært lavt karbohydratinnhold. Noen som følger et lavrestriktivt lavt karbohydrat diett, som det ketogene dietten, er generelt begrenset til 20 gå mindre enn karbohydrater om dagen.

Uavhengig av dietten du følger, bør du kunne legge til noen porsjoner av frukt og grønnsaker med lav karbohydrater til måltidene dine hver dag.

Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du gjør ekstreme diettendringer, inkludert alvorlig modifisering av L’karbohydratinntaket.

L & # 8217;

Det lave karbohydrat dietten må bare bety proteiner og fett hele tiden. Frukt og grønnsaker kan spille en viktig ernæringsmessig rolle i din lave karbohydrat mat plan.

Hold disse lister over lave karbohydratfrukter og grønnsaker for å gjøre parabolen mer interessant og din mest komplette kraft mens du blir med i ditt lave karbohydratnivå.