COS’er styrketrening?
Hva er A’aktivitet som kan hjelpe kvinner å holde seg sterke, for å forbrenne kalorier og bygge sunne bein? Styrketrening. Før du sier & # 8220; nei takk & # 8221; til vekter, ta litt tid til å utfordre dine forutsetninger og lære om betydningen av kraft trening for kvinner.
I en 2011 opinionsundersøkelse rapportert av Sentre for kontroll og forebygging av sykdommer (CDC), Mindre enn 20% av kvinnene i kontakt med hevdet å ha tilfredsstilt anbefalingene fra COC for 2 og en halv time med aerob drift og to ukentlige treningsperioder. Likevel taler fordelene for seg selv. Inaktive voksne opplever et tap fra 1 til 8217; 2% av muskelmassen hvert tiår. L’Motstandstrening kan øke resten metabolismen på ca 3% og bidra til å minimere muskel tap.
Også når du trener for din styrke, får du flere kalorier for å brenne for dollaren din. Arbeid med vekter Hold kroppen din i lang tid etter å ha stoppet løftet. Dette er den ofte kalt prosessen & # 8220; After-Burn & # 8221;. Det er mye å snakke i kroppens kapasitetsøvelsirkler for å fortsette å brenne kalorier etter trening, kalt «8220; overdreven postøvelse oksygenforbruk & # 8221; eller epoc. En studie rapportert av University of New Mexico (UNM) rapporterer at kroppen tar mellom 15 minutter og 48 timer å gå tilbake til en hvilestat etter øvelsen. Dette betyr at du kan fortsette å brenne kalorier etter treningen. Studio UNM rapporterer at intensiteten til treningen har størst effekt på varigheten av # 8217; etter-brennende effekt.
Jeg vil ikke bli feit?
Mange kvinner mister fordelene med styrketrening for frykt for å utvikle fremspringende muskler. Dette er en’feil ide. I følge Grunnlaget for hjertet av kvinner, Høye nivåer av østrogen gjør det svært vanskelig for kvinner blir altfor muskuløse. Når kvinner øker vekter, er endringer i muskler generelt knyttet til tone, styrke og motstand i stedet for dimensjoner. Resultatet er et firma, feminin toning, ikke-store mannlige muskler.
Hva er fordelene?
L’Styrketrening er en viktig del av generell helse og fysisk form og gir en viktig balanse til aerobiske treningsøkter. De Mayo Clinic Den inkluderer blant de mange fordelene med styrketrykk følgende.
Bevare muskelmasse
Muskelmasse reduseres med alderen. Du kan motvirke dette tapet gjennom L’styrketrening. Andelen kroppsfett øker med alderen i alderen hvis du ikke gjør noe for å erstatte den magre muskelmassen du mister. L’Styrketrening bidrar til å bevare og forbedre muskelmassen, uavhengig av alderen din.
Kontroller vekten
Et vanlig styrketreningsprogram hjelper deg med å øke magert kroppsmasse og for å forbrenne kalorier mer effektivt, noe som kan føre til et sunt vekttap.
Reduserer risikoen for osteoporose
På grunn av de hormonelle endringene som kvinner lider når de blir eldre, mister det naturlig tønnets tetthet, og øker risikoen for å utvikle osteoporose. Løftevekter regelmessig bremser beinforringelse og kan hjelpe beinene dine bli sterkere, hjelpe deg med å holde styrken og redusere sjansene for å utvikle eller redusere effekten av # 8217; osteoporose.
Reduserer risikoen for skade
Når bygget muskler, beskytte leddene mot skader og øke balansen og koordinasjonen. Dette blir stadig viktigere for å hjelpe deg med å holde uavhengigheten din med alderen i alderen.
Hvordan kan jeg starte?
Det er enkelt å starte et kraftopplæringsprogram hjemme eller i treningsstudioet. Følgende alternativer vil hjelpe deg med å utvikle magert muskelmasse.
Kroppslig
Bruk av kroppsvekten din for motstand er en fin måte å øke muskelstyrken på. Fleksier, tractions og abdominal crunches er blant de enkleste øvelsene som bruker kroppsvekt.
Frie vekter
Følgende er standard typer frie vekter:
- Dumbbell
- Vektbarer
- barbells
Du kan kjøpe dem billige i sportsbutikker eller finne dem i de fleste treningsstudioer.
Vekt maskiner
Mange treningssentre tilbyr kretsvekter som tar sikte på forskjellige muskelområder i kroppen. Be om hjelp for første bruk av maskiner eller følg diagrammene på utstyret. Vektmaskiner er også tilgjengelige for kjøpet for innenlandske treningsstudioer.
Gummi slange
Motstandsrør gir en billig måte for boliger hjemme. Noen medisinske medisinske legemidler eller klinikker gir pasientrør gratis. Alternativt kan du velge mellom en rekke alternativer i sportsbutikker. Hvis du ikke er kjent med gummiørene, ligner du store farget elastikk.
For effektiv trening, velg et vektnivå eller motstand som plager musklene etter 8-12 repetisjoner. Du kan starte med et enkelt sett og jobbe opp til to eller tre sett som du blir sterkere. For instruksjoner med spesifikke typer vekter og heiser, se etter hjelp av en kvalifisert instruktør i et treningsstudio, et velværesenter eller et lokalsenter.