Ris er en av de mest konsumerte kornene i verden.
Hvit ris er en raffinert mat og høyt karbohydratinnhold som de fleste av sine fibre er fjernet. Et høyt inntak av raffinerte karbohydrater har vært knyttet til kronisk fedme og sykdommer.
Men land med en’høy risinntak har lave nivåer av disse eksakte sykdommene.
Så hva er problemet med ris? Det er gunstig for vekttap eller alle «8217; fôring? Denne artikkelen kommer til slutten av dette spørsmålet.
Cos’det er ris?
Ris er en frokostblanding dyrket i tusenvis av år. Det er en grunnleggende mat i mange land og en av de vanligste kornene i verden.
Forskjellige typer er tilgjengelige, men varianter av hvit ris er de mest populære, etterfulgt av den integrerte risen (1, 2).
For bedre å forstå disse forskjellige typene, er det bedre å starte med det grunnleggende.
Alle integrerte kornblandinger består av tre hovedkomponenter (3):
- Bran: Et grovt og hardt ytre lag som beskytter frøet. Inneholder fibre, mineraler og antioksidanter.
- Germ: En kjerne rik på næringsstoffer som inneholder karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre vegetabilske forbindelser.
- Endosperma: Dette er den største delen av kornet. Den består nesten helt fra karbohydrater (stivelse) og en liten mengde protein.
Dette diagrammet viser utseendet på integrerte korn i forhold til hvite:
Kildebilde: Magert kokk
Integrert ris er et intakt hele korn som inneholder både kli og bakterien. Derfor er det næringsrik og rik på fibre og antioksidanter.
Tvert imot, både kli og næringsgimen har blitt fjernet på den hvite risen, til slutt frata det av alle næringsstoffene. Dette er vanligvis gjort for å forbedre smaken, forlenge varigheten og forbedre matlagingskvaliteten (4).
Som et resultat er varianter av hvit ris nesten helt sammensatt av karbohydrater i form av stivelse eller lange glukose kjeder kjent som amylose og amylopektin.
Ulike typer ris inneholder forskjellige mengder av disse stivelsene, som påvirker konsistensen og fordøyelsen. Risen som ikke holder seg etter at matlagingen er rik på amylose, mens klebrig ris er generelt rik på amylopektin.
På grunn av disse variasjonene i sammensetningen av # 8217; stivelse, kan forskjellige typer ris ha forskjellige effekter på helse.
Integrert ris mot hvit ris
Siden ingenting har blitt fjernet fra den integrerte risen, er det generelt rikere i fibre, vitaminer og mineraler med hensyn til hvit ris.
Tabellen nedenfor sammenligner næringsinnholdet på 3.6 gram (100 gram) hvit ris og kokt brun (5, 6).
BiancomarRoneCalorie130112Carburi29 Grams24 GramciFiBra0 Gramm2 Gram Gramprotein2 Gramm2 Grammigrasso0 Gramm1 Grammenha19% RDI55% RDIMAnNESIO3% RDI11% RDIPOSPHORO4% RDI8% RDIDIFTAMINA B63% RDI7% RDISElenio11% RDI14% RDI
Hvit ris er mer kalorisk og inneholder færre næringsstoffer og fibre enn integrert ris.
Effektene av ris på vekttap er kontrasterende
Mens effektene av den integrerte risen på vekttap er ganske godt etablert, er effekten av hvit ris ikke.
Folk som spiser hele korn som integrert ris har gjentatte ganger vist seg å veie mindre enn de som ikke gjør det, i tillegg til å være med redusert risiko for vektøkning (7, 8).
Dette kan tilskrives fiber, næringsstoffer og planteforbindelser som er tilstede i integrerte korn. De kan øke følelsen av fylde og hjelpe deg med å spise mindre kalorier om gangen (9).
En 12-årig studie av kvinner bemerket at de med det høyeste inntaket av matfibre fra hele maten hadde en lavere risiko for nesten 50% økning i større vekt, sammenlignet med de med L’lavere antagelse (7).
Det har også blitt foreslått at å spise integrert ris i stedet for at hvitt kan føre til vekttap og fettnivå i det gunstigste blodet (10, 11).
Men når det gjelder hvit ris, er studier litt inkonsekvent.
Tallrike studier har vist at en høy innholdsmatmodell med raffinerte frokostblandinger som hvit ris er knyttet til gevinst og alle paresitet (# 8217, fedme (7, 12, 1. 3).
Samtidig har andre studier ikke funnet en sammenheng mellom hvit ris eller raffinert frokostblanding og vektøkning eller sentral fedme (14, 15).
Faktisk ble forbruket av hvit ris til og med knyttet til redusert risiko for vektøkning, spesielt i land der det er en grunnleggende mat (16, 17, 18, 19, 20).
Et studio på overvektige koreanske kvinner viste at en slankende diett som inkluderte hvit ris eller blandet ris (brun og svart) tre ganger om dagen førte til vekttap.
Den blandede risgruppen har mistet 14.8 pounds (6.7 kg) i en periode på seks uker, mens den hvite risgruppen mistet 11.9 pounds (5.4 kg) (2).
Derfor ser det ut til at begge typer kan inkluderes i en slanking diett.
Imidlertid har den integrerte risen fordelen av å være rikere i fibre og næringsstoffer i forhold til hvit ris, noe som gjør det til det sunneste valget.
Risen var hjørnesteinen i et populært slankende diett
Det er interessant å merke seg det en gang C’det var en populær slanking diett sentrert på hvit ris.
Utviklet i 1939 for behandling av pasienter med hypertensjon og nyresykdom, ble dette fettfattige dietten kalt ris dietten (21).
Det var en smakløs og lavkalori diett komponert hovedsakelig av hvit ris, frukt, fruktjuicer og sukker. Imidlertid hadde det overraskende helseeffekter, inkludert vekttap og lindring av symptomer på nyresykdom (22).
Det skal imidlertid bemerkes at dette var et veldig restriktivt kosthold, lavt fett og med få kalorier. Derfor kan resultatene ikke gjelde for risforbruk som en del av en vanlig diett.
Det viser imidlertid at ris kan tilpasse seg godt til en slanking diett hvis L’kaloriinntaket er sjekket.
Ris er en grunnleggende mat i mange land
Ris er en grunnleggende mat for mer enn halvparten av verdens befolkning, spesielt asiatiske land som Kina, Japan, Korea og India.
Dette er alle land som til de siste tidene hadde relativt lave prosentandeler av overvekt eller overvektige mennesker (23).
Hvit ris er den overordnede kilden til karbohydrater i disse landene. For eksempel forbruker koreaner nesten 40% av deres totale kaloriinntak fra ris (24, 25).
I disse landene kan ris forbrukes i gjennomsnitt 20 ganger i uken og opptil seks ganger om dagen (26, 27, 28).
Likevel synes forbruket av ris å beskytte mot # 8217; vektøkning og # 8217; hypertensjon i disse populasjonene (16).
I kinesiske seniorer synes en diett rik på ris og grønnsaker å forhindre vektøkning, L’bred omkrets av livet og # 8217; fedme (17).
De samme resultatene ble funnet i et studio over 200 uranere overvektige. Ingen forening ble funnet mellom frekvensen av forbruket av hvit ris og’kroppsmasseindeks eller magefett (14).
Denne trenden kan imidlertid endres, siden dietter i disse landene er påvirket av vestlig kosthold. Faktisk har antall overvekt og overvektige mennesker steget til stjernene i mange av disse landene de siste årene (23).
En studie utført på iranske tenåringer viste at de som hadde det høyeste risinntaket, hadde den verste kvaliteten på dietten (29).
Dette indikerer at disse ungdommene kan forbruke ris med matvarer som eldre generasjoner ikke spiste, som potensielt førte til en vektøkning.
På dette tidspunktet ser det ut til at risinntaket selv har en nøytral effekt, mens dens effekter på helse & # 8211; positiv eller negativ & # 8211; avhenger av den generelle dietten til en person.
Kort sagt, det kan gjøre fett hvis du spist med en usunn diett, men slanking hvis spist med et sunt og balansert kosthold.
Noen typer kan øke blodsukkernivået
L’Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvor raskt en mat øker blodsukkernivået.
Høy glykemisk indeksmat forårsaker raske topper i blodsukkernivå og har vært forbundet med overflødig mat og vektøkning (30, 31).
D’En annen del, matvarer med lav glykemisk indeks provoserer en mer gradvis økning i blodsukkernivået. Det antas at de er spesielt nyttige for personer med diabetes, siden de kontrollerer blodsukker og insulinnivåer (32, 33, 34, 35).
Generelt har integrerte kornblandinger lavere score enn raffinerte frokostblandinger. Dette er en av grunnene til at fullkornsdieter har blitt koblet til en redusert risiko for 20-30% for å utvikle type 2 diabetes (36).
Når det er sagt, har ikke alle studier funnet en sammenheng mellom forbruket av raffinerte frokostblandinger og risikofaktorer for type 2 diabetes (37).
Sammensetningen av risstivelsen kan være en nøkkelfaktor for å forklare dette. Klebrig ris er generelt rik på stivelsesamylopektin, som har en høy glykemisk indeks. Derfor blir det fordøyet raskt og kan forårsake topper av blodsukker.
Alternativt er ikke-klebrig ris rik på amylose og har en lav Ig, som senker fordøyelsen av’stivelse. Det kan også inneholde resistent stivelse, som er en type sunn fiber (38, 39).
Så, uavhengig av om risen er hvit eller brun, kan IG variere fra relativt lav (43) til meget høy (109), avhengig av typen og variasjonen (14, 40).
Det er interessant å merke seg at en studie i Storbritannia som målt svaret GI til 11 forskjellige typer ris, fant at den hvite basmati-risen var en lav iG-mat, mens andre hvite og brune varianter ble klassifisert som middels eller høyt på & # 8217 ; Ig (41).
Hvis du er diabetiker eller følsom for topper av blodsukker, samle utfylling av ris, som er rik på amylose, ville være den beste løsningen for å holde blodsukkernivået under kontroll.
Eventuell mat kan kjempe hvis delestørrelsene ikke er kontrollert
Som med de fleste ting i # 8217; ernæring, bestemmer dosen giftet.
Ikke c’det er ikke noe spesielt & # 8220; fett & # 8221; I risen, derfor må effektene på vekten gå til størrelsen på delen og den generelle kvaliteten på kostholdet.
Studier har gjentatte ganger vist at servering av mat i en større beholder eller tallerken øker ansettelsen, uavhengig av mat eller drikke som serveres (42, 43).
Dette har å gjøre med oppfatningen av størrelsen på delen. Har vist seg å tjene rikelig porsjoner øker kaloriinntaket, uten at folk skal innse det.
Dessuten, siden folk ikke skjønner at de spiser mer enn vanlig, kompenserer de vanligvis ikke ved å spise mindre til neste måltid (44).
Et interessant studio viste at deltakerne som ikke visste hvordan de skulle spise suppe fra en selvfylt bolle, spiste 73% mer suppe enn de som spiste fra vanlige boller.
Spesielt har de ikke skjønt at de har spist mer enn de andre eller å oppleve seg mer enn de som spiser fra vanlige boller (45).
Studier som analyserte effektene av deler har vist at redusering av størrelsen på & # 8220; bolle med ris & # 8221; Det er en effektiv måte å redusere kaloriinntaket, kroppsvekten og blodsukkernivået (46, 47, 48).
Derfor, avhengig av størrelsen på delen, kan risen enten egnet for vekttap og # 8217; fattende.
Bunnlinjen
Det ser ikke ut til å være noe spesifikt som gjør dem fett i risen. Flere studier forbinder både til vekttap og # 8217; vektøkning.
Men mellom de to typer ris, ikke C’Det er tvilsomt at den integrerte risen er mye mer næringsrik enn hvit ris.
Felling av ris kan også være det beste valget for folk som er følsomme for blodsukker eller har diabetes.
Alt ser ut til å bli redusert for å se på størrelsen på din del og følge et sunt og balansert kosthold.