Hvis du bruker kreatin for å forbedre treningen i treningsstudioet eller bygge muskelmasse, kan du se litt som kreatin og koffein samhandler.
Forskere finner motstridende resultater. Noen studier har oppdaget at koffein kansellerer de påståtte fordelene med kreatin. Andre oppdager at kreatin og koffein ikke samhandler i det hele tatt, bortsett fra en liten fordøyelsessykdom.
Fortsett å lese for å finne ut hvilken forskning som sier sammen med fordeler og ulemper og beste praksis for bruk av kreatin og koffein sammen.
Hva sier forskningen
Ingen innvirkning på magert kroppsmasse
TIL 2011 studie I laboratoriemus oppdaget de at høye kombinerte doser av kreatin og koffein ikke hadde innvirkning på den magre kroppsmassen av rotter.
De fant at koffeinforbruket alene reduserte prosentandelen av vekten deres bestående av kroppsfett.
TIL 2015 Gjennomgang Forskning på interaksjoner mellom kreatin og koffein har funnet lignende resultater.
Kan forårsake små fordøyelsessykdommer
Den moderne rekruttering av kreatin og koffein kan forårsake bivirkninger på avslapningsprosessene som musklene blir utsatt for etter en treningsøkt og på mage-tarmkanalen (GI) som kan avbryte hverandre.
Imidlertid A Dell’2017 trening Av 54 Fysisk aktive menn fant at kreatin og koffein ikke samhandlet i det hele tatt, bortsett fra en liten fordøyelsessykdom i bare 4 av menn.
Ingen ytelsesforbedring
Omvendt av forskningsmedaljen er at ingen forbedring i kreatinytelsen er funnet alene eller i kombinasjon med koffein med hensyn til en placebo i studere.
Kan bidra til dehydrering
Det har blitt foreslått at den virkelige skyldige av den påståtte effekten av koffein på kreatin kunne ha mer å gjøre med ditt hydreringsnivå som med bestemte interaksjoner mellom de to.
Koffein er et vanndrivende middel. Dette betyr at du får deg titt oftere og frigjør ekstra væsker i kroppen din.
Hvis du ikke er det Drikk nok vann Under en treningsøkt kan du raskt miste for mange kroppsvæsker og bli dehydrert.
En innflytelsesrik 1999 studie har oppdaget at enda mindre dehydrering kan redusere ytelsen og styrken på treningen.
Pro og ulemper med kombinasjonen av kreatin og koffein
Her er noen av fordeler og ulemper som uttrykker i tankene for å kombinere kreatin og koffein.
fordeler
- Kreatin forsikrer deg om at du har mye energi når du trener ved å øke stoffet som kalles fosfokreatin i musklene. Dette hjelper cellene dine Produsere mer ATP, Et fundamentalt molekyl for å ha energi under treningen.
- Samtidig hjelper koffein deg til å holde seg våken og aktivert ved å hindre et protein som kalles adenosin for å binde til reseptorer i hjernen som gjør at du sover. Dette kan motivere deg til å starte en treningsøkt og fortsette det.
- Kreatin har påvist ergogene fordeler: Dette betyr at det er en bevist ytelsesoppgrader (og ganske sikker!). Koffein har kognitive fordeler, siden det er et psykoaktivt stoff som stimulerer nervesystemet. Kombinasjonen av de to kan få deg til å føle deg bedre både i kroppen og i sinnet.
MOT
- L’Diuretisk effekt av for mye koffein kan dehydrere. Bli dehydrert kan gjøre det vanskeligere å fortsette treningen din og bygge muskelmasse når du tar kreatin.
- Både kreatin og koffein kan forårsake fordøyelsessykdommer. Spesielt koffein kan øke tarmbevegelsene forårsaket av tarmmuskler som stimuleres med koffeinforbruk.
- Kreatin og kombinert koffein kan forstyrre søvnsyklusen. Mens kreatin har blitt foreslått Hjelp deg å sove mer dypt, Koffein er Noto å forstyrre søvn, spesielt hvis du forbruker mindre enn 6 timer før sengetid.
Hva er beste praksis når du blander kreatin og kaffe?
Her er noen beste praksis å ansette kreatin og drikke kaffe:
- Hold deg hydrert. Hvis du trener mye og drikker mye kaffe (300 mg eller mer per dag), bør du vurdere å drikke mer vann. Spør en lege som mengden vann er sunt for helsen din og stoffskiftet ditt.
- Begrens l’koffeininntak. Den nøyaktige mengden varierer fra person til person, men du bør prøve å ikke ta mer enn 400 mg koffein om dagen.
- Ikke drikk koffein 6 timer eller mindre før du går i seng. Jo mer du nærmer deg når du går i dvale, jo mer holder du sannsynligvis deg våken om natten. Redusere ta koffein (og hvis mulig, treningsøktene dine) om morgenen eller tidlig på ettermiddagen.
- Pass til den koffeinfrie. Koffeinfri kaffe Det har omtrent en tiendedel eller mindre koffein enn en vanlig kopp kaffe. Dette betyr at det er mindre sannsynlig å dehydrere deg og mest sannsynlig, det vil ikke holde deg våken om natten hvis du gjør det senere i løpet av dagen.
Hva er de mest fordelaktige kreatinkombinasjonene?
Her er noen andre fordelaktige kombinasjoner av kreatin (i gram) du kan prøve:
- 5 g kreatin
- 50 g protein
- 47 g karbohydrater
Denne kombinasjonen øker kreatinens oppbevaring av kroppen din opp til 25 prosent.
- 10 g kreatin
- 75 g dextrose
- 2 g taurin
Denne kombinasjonen, sammen med andre vitaminer og grunnleggende mineraler, kan bidra til å bygge muskelmasse og Forbedre mange prosesser Sjekket av dine gener, inkludert reparasjon av mobiltelefoner.
- 2 g koffein, taurin og glukuronolater
- 8 g L-leucin, L-valine, L-arginin, L-glutamin
- 5 g kreatincitrat
- 2.5 g p-alanin
Denne kraftige kombinasjonen, plassert sammen i 500 milliliter (ml) vann, Det har blitt funnet For å hjelpe folk å trene og holde fokus på lengre, så vel som å føle seg mindre sliten etter en treningsøkt.
L & # 8217;
Snakk med en lege før du legger til kreatin eller koffein til kostholdet ditt eller drastisk endre doseringen. Dette gjelder spesielt hvis du legger til begge på samme tid eller ved å endre treningen din eller # 8217; fysisk aktivitet generelt.
Hvis du ansatt i moderate mengder og med en viss kunnskap om hvordan nøyaktig de påvirker deg, kreatin og koffein Samlet bør de ikke ha ugunstige interaksjoner i kroppen din eller en negativ innflytelse på treningsøktene dine. Faktisk kan de to fylles ut til hverandre ganske bra.
Men C’det er definitivt for godt med begge stoffene. Ikke overbelast kreatin eller koffein hvis du har tenkt å trene regelmessig, bygge muskler eller opprettholde et vanlig søvnprogram.