Beskrivelse
Motstand All’insulin øker risikoen for å utvikle PREDIABETE Og Type 2 diabetes. Selv en diagnose av insulinresistens er et tidlig alarmsignal. Du kan være i stand til å forhindre diabetes med sunne livsvalg, inkludert vanlig fysisk trening og fôring av en balansert kosthold.
Kostholdsforslag
Generelt er det bedre Velg hele og ubehandlede matvarer og unngå svært forvandlet og tilberedt mat.
Høyt bearbeidet mat, som hvitt brød, pasta, ris og brus, fordøyes veldig raskt og kan øke blodsukkernivået. Dette gir ekstra stress på bukspyttkjertelen, som produserer hormonet insulin.
Kroppen din blokkerer den riktige driften av insulinet for å senke blodsukkernivået for folk som er motstandsdyktige mot insulinet.
Selv mettet fett har vært assosiert Motstand Alle’insulin. Sunn og umettet fett, som de som anbefales nedenfor, er et bedre valg. Spise Fiberrike matvarer Og Blandede måltider, Ikke bare karbohydrater alene kan bidra til å redusere fordøyelsen og lindre press på bukspyttkjertelen.
Her er noen matvarer du kan blande og matche for å skape sunne og tilfredsstillende retter for hvert måltid.
Grønnsaker
Grønnsaker er lave i kalorier og høyt fiberinnhold, noe som gjør det til en ideell mat for å hjelpe deg med å håndtere blodsukker. De beste vegetabilske alternativene er:
- fersk
- I en lav natriumboks
- frossen
Helsealternativene inkluderer:
- tomater
- asparges
- grønne bønner
- gulrøtter
- Fargerike paprika
- Grønnsaker som spinat, kål, kål og kål
- Cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål og brusselspirer
Vegetabilske juice kan virke sunt, men de pleier ikke å være satiated og er ikke fibrøse som ferske grønnsaker.
Frukt
Spis noe frukt til:
- fiber
- Vitaminer
- mineraler
Velg fersk eller frossen frukt. Selv boksene varianter uten tilsatt sukker er gode, men har ikke fiberen som frisk og frossen frukt har fordi skinnene fjernes.
Velg frukt rik på fiber, for eksempel:
- Epler
- bær
- bananer
- drue
- plomme
- ferskener
Unngå fruktjuicer fordi de kan øke blodsukkeret som en vanlig brus. Til og med usøtede juice eller merkede og # 8220; uten sukker tilsatt sukker & # 8221; De er rike på naturlige sukkerarter.
meieri
Meieri gir deg fotballen du trenger for å bidra til å fremme sterke tenner og bein. Velg melk og yoghurt med lavt fett, usøtet. Unngår hele melk og integrerte yoghurt fordi et høyt bidrag av mettet fett, tilstede i animalsk fett, var forbundet med # 8217; insulinresistens.
Hvis du er laktoseintolerant, prøv en alternativ usøtet melk som befestet soya melk eller laktosefri vaksinemelk. Almond ris og melk Alternative melkalternativer er også, men de har svært få proteiner eller næringsverdi.
Integrert frokostblandinger
Full mat de er gode for folk med motstand alle’insulin. De er rike på:
- Vitaminer
- fiber
- mineral
Noen tror at å unngå alle karbohydrater er viktig for å forebygge diabetes, men kilder til sunne, integrerte og ubehandlede karbohydrater er faktisk en god kilde til drivstoff for kroppen din. Det er imidlertid fortsatt nødvendig å kontrollere deler av disse sunnere alternativene.
Det er viktig å konsentrere så mye som mulig på valg av sunne og ubehandlede kornblandinger. Det er også nyttig å spise disse matene som et blandet måltid, med proteiner og fett, da de kan hjelpe deg med å unngå topper av blodsukker.
For å få den anbefalte mengden næringsstoffer, se først etter produktene som viser ingrediensene i integrerte kornblandinger merkelapp.
Eksempler er:
- Hele korn eller hele bakken steinkorn
- Full havre og mel d’havre
- korn
- Integrert mais eller maismel
- Integrert ris
Du kan også søke i:
Bønner og belgfrukter
bønner Jeg er en god fiberkilde. Sukkerblodsukkernivået øker sakte, noe som er en fordel for personer med motstand mot insulinet. Noen gode alternativer er:
- pied
- fil
- Røde og svarte bønner
Hvis du har liten tid, er hermetisert bønner et godt alternativ til tørre bønner. Pass på at du bare drenerer og skyller hermetiske bønner eller velger Valg & 3220; uten salt tilsatt & # 8221; Fordi de kan være rike på natrium.
Fisk
Fisk lastet med Omega-3 fettsyrer Det kan redusere risikoen for hjertesykdom, en vanlig tilstand for personer med diabetes. Omega-3 rik fisk inkluderer:
- laks
- makrell
- sild
- sardiner
- tunfisk fisk
- regnbueørret
Også tilapia, torsk, sjø lys, l’hippoglosso og # 8217; uglefino er bra for deg, men de har mindre omega-3 fordi de har færre fettstoffer. Krepsdyrfans kan nyte:
- hummer
- kamskjell
- reke
- Østers
- muslinger
- Krabber
Men som med alle matvarer, begrenset breaded eller stekt fisk. Hvis du velger å spise stekt fisk, sørg for at den er tilberedt i en sunnere olje.
Fjærfe
For å holde fjærfeforbruket sunt, skrell og skrell huden. Fjærfe Han har mye større enn kjøtt. Den gode nyheten er at du kan lage mat med huden for å holde fuktighet og deretter fjerne den før du spiser den.
Prøve:
- kyllingbryst
- Cornish høne
- Tyrkia
Andre magre proteiner
Så lenge de er magre, protein som svinekjøtt, kalv, lam og biff er gode hvis du har motstand mot insulinet. Du bør velge:
- Svinekjøttfilet eller sentrale loin koteletter
- Kalvekjøttkoteletter eller stek
- Lammekoteletter, stek eller lår
- Velg eller velg magert kjøtt med kuttet fett
Lavt fetthakket kjøtt er tilgjengelig. Du kan erstatte bakken kalkun.
Vegetariske proteinkilder kan også være gode alternativer. Gode valg inkluderer:
- soya
- Tempe
- bønner
- tofu
- belgfrukter
Sunn fett
å velge Sani umettede fettstoffer kilder. Disse fettene kan redusere fordøyelsen og gi essensielle fettsyrer.
Nøtter, Frø E nøtt Og frøbutter å tilby:
- Sunn fett
- magnesium
- protein
- fiber
Selv nøtter og frø er lave i karbohydrater, som vil være til nytte for at noen prøver å kontrollere blodsukkeret.
Sunn Omega-3 fettsyrer for hjertet finnes også i noen nøtter og frø som linfrø og valnøttfrø. Men vær forsiktig. Valnøtter, selv om det er veldig sunt, er også rike på kalorier. De kan legge til for mange kalorier til kostholdet ditt hvis de ikke er tilstrekkelig porsjonert.
Vær oppmerksom på hvordan nøtter og frø er forberedt. Noen snacks, så vel som Valnøttsmør og frø, De inneholder natrium og tilsatt sukker. Dette kan øke kalorier og redusere næringsverdien av valnøtter eller valnøttsmør.
Avokado Og oliven De er også ideelle valg. Kok med Olje d’oliven I stedet for solid fett anbefales det.
Trening
Vanlig øvelse Det kan bidra til å forhindre diabetes:
- Senker blodsukkernivå
- Kutt kroppsfett
- redusere vekten
Hjelper også cellene dine til å bli mer følsomme for insulinet;.
Du trenger ikke å fullføre en triathlon for å sette deg i form. Alt som gjør at du flytter kvalifiserer som en øvelse. Gjør noe du liker:
- hagearbeid
- Stående
- løp
- jeg svømmer
- danse
Fortsett å flytte for å forbrenne kalorier og holde blodsukkernivået på målet. Nye retningslinjer foreslår å forstyrre sittetiden hver halvdel’nå.
Selv om du har liten tid, kan du enkelt inkludere korte aktivitetsperioder i dagen din.
På jobben, ta trappene i stedet for heis og går rundt # 8217; isolert under lunsjtid. Hjemme, ta et fiskespill med barna eller gå på stedet mens du ser på fjernsyn. Når du lager provisjoner, parker nok bort fra reisemålet ditt til å ta en fin tur.
L’Øvelse er lagt til: 10 minutter tre ganger om dagen, legg til opptil 30 minutters bevegelse.
Vekttap
Å være overvektig eller overvekt øker risikoen for diabetes og komplikasjoner relatert til diabetes. Men å miste noen få pund kan redusere risikoen for helseproblemer, og bidrar også til å kontrollere glukose nivåer.
TIL 2002 studie har vist at å miste fra 5 til 7% kroppsvekt kan bidra til å redusere risikoen for diabetes med over 50%.
Nylige oppfølgingsstudier har vist at vekttap av 7 prosent 10 Gir maksimal forebygging av type 2 diabetes. For eksempel, hvis din opprinnelige vekt er 200 pounds, mister 14-20 pounds vil gjøre en 3,217 enorm forskjell.
Den beste måten å gå ned i vekt er å spise mindre kalorier enn de som brente og trener regelmessig hver dag.
Det er viktig å være realistisk i matprogrammet og i treningsprogrammet. Etablere små oppnåelige og spesifikke mål.
For eksempel, start med en sunn forandring i kostholdet ditt og en & # 8217, lagt til aktivitetsnivået ditt. Husk at å miste vekt vil ikke finne sted fra # 8217; i dag i morgen. Vekttap er lettere enn å holde det på lang sikt. Det er viktig å tilbringe tid til å etablere nye livsvaner.
Tidlig overvåking
Mange mennesker vet ikke hvordan de skal ha en motstand alle «12217; insulin til den utvikler seg i type 2 diabetes.
Hvis du er i fare for prediabetes eller diabetes, spør legen din om å teste den. Sjekker din A1C hemoglobin nivå kan bidra til å identifisere motstand mot motstanden ALL’insulin eller prediabetet før en standard Fast blodsukker.
Hvis du oppdager motstanden ALL’insulin, kan du gjøre viktige endringer for å redusere risikoen for å utvikle diabetes og alvorlige helsekomplikasjoner som kan utlede.
Husk å konsultere legen din eller dietten før du endrer dietten eller driftsrutinen. Kan hjelpe deg med å skape et sunt matprogram og et fysisk treningsregime som passer best for dine behov.