Bli hard med fiber
Det er lett å bli tatt fra antall kalorier og gram tilsatt sukker, fett, proteiner og karbohydrater når du prøver å spise godt. Men C’er en næringsrik som er for ofte kastet inn i glemt: matfiber.
Forskere har lenge vært i stand til å spise fibre gode for helse. For mange tiår siden, den irske legen (og fiber lidenskapelig) Denis Burkitt proklamerte: America er en styling nation & # 8230; Hvis små trinn går, må du ha gode sykehus og # 8221;. Ennå, år senere, ignorerer mange av oss fortsatt vårt fiberbidrag.
Amerikanske voksne spiser bare i gjennomsnitt 15 gram fibre på en gitt dag, til tross for de daglige anbefalingene fra Akademi for ernæring og dietetikk å være:
- 25 gram for kvinner eller 21 gram hvis de er over 50 år
- 38 gram for menn eller 30 gram hvis over 50
Nylig viste fiberen imidlertid på forsiden takket være folk som journalisten Megyn Kelly og Molly Sims-modellen, som begge tilskrev sin kroppsbygning til den viktigste råfôr. Og enda viktigere, en ny forskning har lett på hvordan fiberen hjelper kroppen vår. Dette næringsstoffet har vært knyttet til forsvar fra sykdom og reduserer risikoen for en rekke forhold, inkludert Type 2 diabetes, matallergi, Til og med kneladtritt.
Bortsett fra stengeware-vitnesbyrd, handler det ikke om å spise en diett & # 8220; rik på fibre & # 8221; Hvor enkelt av dette: spis mer fiber. Fiber gjør mye mer enn å bidra til vekttap og redusere risikoen for sykdommer.
Miste gram av anbefalt fiber per dag kan vesentlig endre måten tarmen fungerer. Det kan også gjøre en forskjell mellom vekttap eller ingenting og lengre eller mindre liv.
Hva vi vet om fiberen i dag
Mange studier har sterkt koblet diettene rike på fibre med et lengre og sunnere liv. For eksempel, Dr. Burkitt, som nevnt ovenfor, Funnet i årene & # 8216; 1960 at Ugandans som spiste vegetabilsk dietter rik på fibre, unngikk mange av de felles sykdommene i europeere og amerikanere. Også studier på slutten av årene har 8217; 80 har oppdaget det Japansk landlig langvarig populasjoner Han spiste dietter rik på fiber, i motsetning til byene i byene med et lavere inntak av fibre.
Men bare nylig har vi kjøpt en dypere forståelse av hvorfor fiber er så viktig for vårt velvære.
TIL 2017 Studio Oppdaget at viktigheten av fiberen er nært knyttet til betydningen av våre tarmmikrober. En diett rik på fiber bokstavelig talt feeds og gjør disse bakteriene trives. I sin tur øker de i antall og typer. Mer mikrobi vi har i tarmene, tykkere er veggen av slim og det beste er barrieren mellom kroppen vår og vår travle bakteriepopulasjon. Mens slimbarrieren reduserer hele kroppen betennelse, hjelper bakterier fordøyelsen, og skaper en dobbel fordel.
Et levende og levende eksempel på den store forbindelsen mellom fibre, tarmbakterier og helse er L’Hazda, En stamme i Tanzania som er et av de nyeste samfunnene av jegere-bindemidler igjen i verden. De spiser en spektakulær mengde på 100 gram fiber om dagen, alt fra sesongmessige tilgjengelige matkilder. Derfor er deres intestinale bioma rik på forskjellige populasjoner av bakterier, som reduserer og strekker seg med mutasjonen av sesonger og endringer i kostholdet.
Din bioma kan endres i henhold til sesongen, en uke eller til måltidet. Og hvis du spiser et bredt utvalg av frisk frukt, frokostblandinger og grønnsaker, vil tarmhelsen gjenspeile det. Spis lav fiber mat eller spis bare noen få typer fibre, som samme fibertilskudd hver dag, kan skade tarmbiomaen og helsen til den beskyttende slimveggen.
Men å spise for mange fibre kan forårsake fordøyelses-, gass- og tarmblokkforstyrrelser. Den gode nyheten er at det er vanskelig å få for mange fibre, spesielt fordi de fleste ikke har nok. Øker sakte fiberinntaket kan hjelpe deg med å unngå noen av de ovennevnte problemene. Ikke overdriv det hjelper deg med å unngå resten.
Hvordan spise fibre som de gjør i Yuzurihara og Tanzania
Så hvordan vi kan forlate våre stiler måter og spise mer i tråd med hvordan kroppene våre har utviklet seg til å jobbe sammen med intestinale biomer? Selv om det er to typer fiber og # 8211; Løselig fiber og uoppløselig fiber & # 8211; Høyfiberfiberfibre er alle begge typer. Noe slag har sine funksjoner og fordeler. Å få begge er nøkkelen til å få mest mulig ut av dette næringsstoffet.
Her er noen raske tips for å bygge en blomstrende og diversifisert intestinal bioma og samle de langsiktige fordelene med et fibergunstig kosthold:
Frukt og grønnsaker er alltid dine venner
Fiber er naturlig funnet i frukt og grønnsaker. Du kan egentlig ikke gå galt ved å legge til disse komponentene i ditt daglige regime. Faktisk, en studere Han fant at det enkle forbruket av et eple før hvert måltid hadde betydelige helsemessige fordeler.
Spise hva er sesongen
Hazda har en annen tarm i del å spise sesongmessig. Sjekk alltid frukt og ferske sesongbaserte grønnsaker i matbutikken din. Ikke bare er de fantastiske for deg, men ofte har de også en bedre smak og er billigere enn de ute av sesongen.
Behandlede matvarer betyr vanligvis mindre fibre
Også raffinerte matvarer som ikke inneholder hel eller integrerte korn, er lavt i fiber. Dette inkluderer hvitt brød og normal pasta. Selv saften behandles på en måte, da den fjerner fiberen uoppløselig fra mat. Resultatet er at du mister fordelene med fiber, spesielt den viktige oppgaven med å regulere fordøyelsen og forhindre at blodsukkeret øker.
Vær forsiktig i restauranter
Restauranter, spesielt fastfood, sparer ofte på frukt og grønnsaker fordi de er dyre. Når du ser på menyen, sørg for at du velger noe rik på frukt, grønnsaker og bønner eller belgfrukter som vil hjelpe deg med å nå fibermålene dine for dagen.
Legg til en komponent full av fiber til ditt måltid
Neste gang du spiser et stykke pizza, må du sørge for at du knuser en håndfull erter på siden eller legger til kjeks til multi-fri hvis du spiser en lunsjsuppe. Å spise en fiberrik matbit før måltidet kan også bety å spise mindre kalorier helt, fordi du vil føle deg fullere.
Ikke glem bønner, erter og linser
Vi husker ofte å spise frukt og grønnsaker, men belgfrukter er en fantastisk og deilig fiberkilde. Prøv en oppskrift som setter belgfrukter under spotlighten, som en vegetarisk chili med tre bønner eller en lentil salat.
Pass på at fiberen starter til frokost
Mest tradisjonelle frokost mat, som egg og bacon, mangler fibre. Integrerer fibrene i det første måltidet på dagen å spise mel D’havre eller hele korn. Du kan også bare legge til en frukt i din normale rate. Spis yoghurt til frokost? Legg til frukten til skiver og valnøtter.
Utforsk verden av integrert frokostblandinger
Neste gang du er i supermarkedet, ta litt & # 8216; av Amaranth, Bulgur, Pearl Barley eller hvetebær og begynne å utforske. Andre gode valg ved høyt fiberinnhold er quinoa (et frø) eller full couscous (en pasta).
Unngå fibertilskudd
Fiber kosttilskudd kan gi deg et lite løft, men fordelene med å få fiberen din fra hele maten er mye større. Videre kan folk som tar fibertilskudd ikke samsvare med dem med næringsrik mat. Dette forårsaker i stedet for å løse helseproblemer.
For godt
På samme måte som de fleste ting, er fiber ikke eksepsjonell i ekstremt høye mengder. Fokuser for mye på ett aspekt av # 8217; næringsstofferinntaket er verken bærekraftig eller sunn. Prøv å overvåke fiberinntaket i noen uker for å se om du får nok, så fiddler med å ansette for å se om du spiser litt og mer forbedrer dine følelser.
Fiber er fabelaktig uten mote
På dette tidspunktet er det nok vitenskap der ute for å sterkt foreslå noe du sikkert har hørt før: å spise et robust utvalg av minimalt jobbet frukt og grønnsaker sammen med andre vegetabilske matvarer er en fin måte å holde seg frisk og kontrollere Din vekt & # 8211; og fiber i disse matvarene er sannsynligvis en sentral grunn til at de er så gode for kroppen vår. Så gå videre og repopulere flere forskjellige bakterier i tarmen din!
Sarah ASWELL er en freelance skribent som bor i Missoula, i Montana, med mannen sin og to døtre. Hans skrifter oppstod i publikasjoner som inkluderer New Yorker, McSweeney’S, National Lampoon og Retructress. Du kan komme i kontakt med henne Twitter.