Beskrivelse
Metabolsk syndrom, også kalt x syndrom, er en kombinasjon av forhold som øker risikoen for sykdommer, som type 2 diabetes, hjertesykdom og slag.
Sekund American Heart Association (AHA), Metabolsk syndromet oppstår når du har tre eller flere av følgende forhold:
- Fedme av den sentrale delen, med en midje på over 35 tommer for kvinner og 40 inches for menn
- Blodtrykk større enn 130/85 mm Hg
- Triglyseridnivå over 150 mg / dl
- Høytetthet lipoprotein nivåer (HDL) & # 8211; kolesterol & # 8220; god & # 8221; & # 8211; mindre enn 50 mg / dl for kvinner og 40 mg / dl for menn
- Nivåer av blodsukker over fasting over 100 mg / dl
L’AHA esteem nesten 23 prosent Voksne i USA har metabolsk syndrom. Den gode nyheten er at du kan redusere risikoen Og til og med omvendt metabolsk syndrom med sunne daglige livsvalg.
Noen endringer i kostholdet ditt kan hjelpe deg:
- gå ned i vekt
- Kontroller blodtrykket
- Balanse kolesterol nivåer
- Hold blodsukkernivået stabilt
Faktisk anbefaler leger endringer i kostholdet og i # 8217; Øvelse som et første anrop til metabolsk syndromet. Selv om du tar medisiner, er disse enkle livsstilsendringene avgjørende for et sunt resultat.
Mat som kan forverre metabolske syndromet
Sukkermat
Sukkermatvarer inkluderer enkle og raffinerte karbohydrater. Et lavt karbohydrat diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og Forbedre blodsukkerkontrollen. Det kan også bidra til å forhindre type 2 diabetes og hjertesykdom.
Sukker er ofte maskert av sine kjemiske navn i mat og drikke. Se etter ingrediensene som ende opp i doser. For eksempel kan bordssukker være oppført med sitt kjemiske navn sukrose. Andre sukkerarter er:
- glukose
- dextrose
- fruktose
- Levulosium
- maltose
Reduser følgende raffinerte og transformerte karbohydrater til kostholdet ditt:
- Mais sirup
- Søtsaker (godteri, sjokoladebarer)
- loff
- hvit ris
- hvit mel
- Bakeri produkter (kaker, kjeks, donuts, bakverk)
- chips
- Cracker
- fruktjuice
- soda
- søte drikker
Kunstige søtningsstoffer
TIL Liten studio Han fant at forbruket av store mengder kostholdsdrikker og kunstig mykede matvarer kan øke blodsukkernivået og kunne øke risikoen for diabetes. Unngå søtningsmidler som:
- Aspartam
- sukralose
- saccharin
Trans
Trans De er vanlige i delvis hydrogenerte kunstige oljer. De fleste er lagt til bearbeidede matvarer for å gi dem et lengre liv. Transfett kan øke usunnt kolesterolnivå og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Dette skadelige fettet er også koblet til type 2 diabetes. Reduser risikoen for å unngå matvarer som:
- Stekt mat
- Pakket informasjonskapsler og kjeks
- margarin
- Mikrobølgeovn Popcorn med kunstig smør
- Cracker
- chips
- frossen pizza
- Frosne frites
- Kaker og bakverk
- Vegetabilsk forkortelse
- Blandinger av kaker og glasur
- Isete middager
- Ikke-betingede kremer
Natrium
TIL Meta-analyse 2015 Han oppdaget at natriumreduksjon i mat kan bidra til å senke blodtrykket. Konsumere for natrium kan øke blodtrykket.
Saltet inneholder natrium, men også matvarer som ikke har en salt smak, kan være rik på natrium. Du trenger Mindre enn 1/4 teskje salt om dagen. Limit L’Legge til kjøkkensalt og matvarer som inneholder høye mengder natrium, for eksempel:
- Kjøkkensalt, havsalt, salt Dell’Himalayas, salt kosher
- chips
- Saltede valnøtter
- Røkt eller krydret kjøtt og fisk
- Saltet smør og margarin
- Isete middager
- Hermetisert grønnsaker
- Tilberedte sauser og pasta saus
- Krydder for salat og marinert
- soyasaus
- ost
- Blandinger av ris, poteter og pakket pasta
- hermetisert suppe
- Instant nudler
- Ketchup og sennep
- Hermetisert frokostblandinger
- pudding og blandinger av søtsaker
Mat som kan forbedre metabolsk syndrom
Fiberrike matvarer
L’å legge til flere fibre i kostholdet ditt kan hjelpe redusere risikoen av hjertesykdom og slag. Fiber reduserer lipoproteinnivået for lavdensitet (LDL). LDL er kjent som & # 8220; dårlig kolesterol & # 8221;. Fiber kan også bidra til å balansere blodsukkernivået. Kvinner bør spise minst 25 gram fiber en dag og menn bør spise i det minste 38 gram av fiber om dagen.
Foreslåtte fibrøse matvarer inkluderer:
- Frisk og frossen frukt
- Tørket frukt
- Friske og frosne grønnsaker
- havre
- bygg
- tørkede bønner
- Linser
- Integrert ris
- quinoa
- Couscous
- kli
- Hele hvetebrød og pasta
- kanelpulver
Kalium
Kaliumrik mat hjelper til med å balansere blodtrykket. Dette Sunt mineral for hjertet Bidrar til å motvirke effekten av natrium, noe som øker blodtrykket. Legg til disse Kaliumrik mat Til kostholdet ditt:
- bananer
- hos dere
- oransje
- grapefrukt
- Cantaloupe
- kål
- Edamame bønner
- svarte bønner
- Linser
- sopp
- Potet med hud
- tomater
- havrekli
- yoghurt
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer bidrar til å øke HDL-kolesterolnivået. De bidrar også til å holde hjerte og blodårene sunne. Disse sunne fettene finnes i noen fisk og andre matvarer, for eksempel:
- linfrø
- chiafrø
- gresskarfrø
- Olje d’oliven
- Pine nøtter
- valnøtter
- mandler
- Blå bønner
- avokado
- laks
- sardiner
- tunfisk fisk
- makrell
- ørret
Kosttilskudd for metabolsk syndrom
Snakk med legen din om L’legge til kosttilskudd til ditt daglige kosthold for å hjelpe til med å beseire metabolsk syndrom. Du kan dra nytte av følgende tillegg:
- For blodsukker: Chrome-kosttilskudd
- For kolesterol: psillio fiber, niacin eller komplekse vitamin B-3 kosttilskudd, omega-3 fettsyre kosttilskudd
- For blodtrykk: Kaliumtilskudd
- For blodtrykk og kolesterol: Hvitløktilskudd
Husk at den amerikanske mat- og stoffadministrasjonen ikke overvåker renhet eller kvalitet på kosttilskudd som de gjør for narkotika. Noen kosttilskudd kan også forstyrre stoffene du antar. Få alt klart fra legen din før du begynner å ta kosttilskudd.
Eksempel på matplan
Her er et eksempel på tre-dagers matprogram for metabolsk syndrom:
Frokost Lunsjmiddag Dag 1 Skål med stålskåret av stålkokt i vann og mandelmelk. Søt med epleskiver og stevia. Legg til de hakkede valnøtter, en sprinkling av kanel og vikle hele pitaen med grillet kylling, spinatblader, løk, tomater og hummus. Smaksstoff med yoghurt, tahini og krydret saus for vill grillet eller bakt laks på integrert ris eller bygg. Legg til en sidefat av spinat smaksatt med olje d’oliven, balsamicoeddik, pinjekjerner og bakken pepper. 2. dag eggerøre i una saltet smør med grønne løk, sopp og courgette. Smaksstoff med bakken pepper og tørket oregano. Legg til en side av søte poteter hash browns. (Kok i mikrobølgeovn en søt potet til du gjør det mykt, kutt det i kuber og brun det i olje d’oliven). Salat Bowl med grønnsaker, røde løk, rødbeter, paprika, agurker og epler. Sesong med hjemmelaget salat dressing med olje, balsamisk eddik, juice d’oransje og aromatiske urter. Komplett med kikærter og stekte valnøtter. Aubergine, courgette og integrert pasta. Forbered sausen for pasta med friske tomater eller en boks med ikke-saltede stykker tomater. Smaksstoff med bakken pepper og friske eller tørkede urter. 3. dag frokost tarm laget av å blande halv avokado, bær, en banan og gresk yoghurt. Garnér med Chia frø og skiver mandler. Linsesuppe med fullkornsbrød. Legg til en kontur av vegetabilsk salat og grønnsaker med en wire av olje, eddik, hvitløkflak og pepper.Grillet kyllingbryst med stekte grønnsaker som gresskar, paprika og poteter med hud. Smaken med ikke-saltet smør, bakken pepper og tørkede urter.
L & # 8217;
Et sunt kosthold for metabolsk syndrom er sunt for hele familien din. Erstatter de fleste pakkede matvarer og behandlet med hele matvarer og næringsstoffer. Det bør være et konsekvent valg av liv, ikke et midlertidig kosthold.
Kjøkken hjemme Enkel mat, som kylling eller grillet fisk. Legg til flere grønnsaker og integrerte sider. Nyt frukt desserter som er naturlig søtet.
I restauranter, spør servitøren din i hva slags oljebaserte matvarer er tilberedt. La ham vite at du unngår transfett. Be om alternativer med lavt natrium og lavt sukkerinnhold.
Les l’etikett av næringsverdier på pakkede matvarer under shopping.
Andre forslag
En sunn livsstil for metabolsk syndrom inkluderer også en vanlig trening, tilstrekkelig sovende og takle stress godt.
Trene en «bevisst ernæring». EN Treårsstudie Koblet til å spise for fort med en økning i metabolsk syndrom. Dette kan skje fordi det er mer sannsynlig å spise for mye eller feil type mat når du spiser raskt eller reiser.
Å spise sakte, unngå å spise foran fjernsyn eller datamaskin. Spis ved bordet med familie eller venner når det er mulig.