Vi er glade for å si at Tozzo Wheelchouse er kommet, og det er her for å bli. Hvis dette kraftige bevegelsen ennå ikke er i treningsrepetoaret, bør det være! Og vi har statistikk for å bevise det.
Definert A & # 8220; ideell trening for å styrke hele lemmen for både sport og adls (aktivitet i hverdagen), squat har Ytelse og estetikk fordeler.
Du vil hoppe høyere? Knebøy. Bygg din hovedstyrke? Knebøy. Fyll setet til jeansene dine mer? Knebøy.
Hvis du er ny i Squat, men du er klar til å prøve det, les videre for en komplett guide om hvordan du kjører knebøyet med riktig form.
Vurdere L’ide å starte med squat terapi
Mens knep med vekter er gode for å utvikle styrke, er det viktig at du først har en riktig form i en fri kroppskjøp.
Mekanikken til en knebøy er mer kompleks enn det virker, så sørg for at alle leddene og musklene beveger seg riktig sammen, er nøkkelen for å unngå skade og få mest mulig ut av’trening.
Squat Therapy er en fin måte å komme dit. Brukes som en måte å bryte ned alle de subtile bevegelsene til en knebøy, bør denne kombinasjonen av øvelser få deg til å bevege deg lett.
Wall Squats
Legg en benk eller en lav stol ca 3 meter fra veggen: Når du krysser, bør setet berøre kanten av overflaten. Møte veggen med føtter til bredden på skuldrene og sidene.
Holder brystet opp og den forsterkede kjernen, sitte på hoftene og brett knærne, tar ca 5 sekunder for å kutte opp til ansiktet ditt er for nær veggen eller setet berører benken. Tilbake til’Start med å skyve raskt gjennom hele foten.
Når det blir lettere, forlenge armene over hodet og fullfør den samme bevegelsen.
Når det blir lettere, flytt benken nærmest veggen, fortsetter å jobbe med fleksibiliteten og bevegelsesfriheten.
SQUOSE
Hold en lysplate eller et håndtak fra sidene ALL’brysthøyde, slik at albuene vender mot den ytre og nedover. Stå med føttene til bredden på skuldrene og sidene.
Begynn å hakke på deg, sitte sidene tilbake og bøye knærne. Når du faller inn i en dyp knebøy, bør albuene komme inn i knærne og skyve dem ut.
Bo her i noen sekunder, ta et dypt pust, så prøv å synke litt og lavere ned. Gjenta 3-4 ganger, og stå opp.
Gratis Base Body Squats
En Free Body Base Squat er et grunnleggende trekk. Din quadriceps, skinker og bakre muskler i låret vil gjøre hovedarbeidet her, mens kjernen din vil fungere for å stabilisere deg hele tiden.
Å flytte:
Andre Free Body Squats
Ta et videre skritt fremover, både den dype knebøyen og knebøyet med ett ben krever større bevegelsesfrihet og større fleksibilitet enn en fri kroppsgrunnlag.
Dyp squat
Captivating kalt Squat & # 8220; ATG & # 8221; (A ** til gress), en dyp knebring betyr at lårene dine går utover parallellen.
Du trenger litt & # 8216; av fleksibilitet for å få en dyp knebring og C’er en større mulighet for skade hvis du legger til mye ekstern vekt.
Å flytte:
Squat med ett ben
Squat på ett ben, også kjent som knebøy med pistol, er en avansert variant av knebøy med mange fordeler.
Du trenger en betydelig mengde fleksibilitet og styrke, mer enn den som trengs for en fri kroppsbasert knep, for å fullføre en knebøy med ett ben. Men du kan begynne høyt og bli dypere ned, bedre du kan.
Å flytte:
Barbell Squats
Legg vekt på squats med en barbell vil ikke bare styrke den nedre delen av kroppen og kjernen, men vil også gi en trening til overkroppen.
Det er bedre å krysse i et rack eller et bur for å sikre sikkerhet når du laster på barbell, og hvis du ikke klarer å fullføre en repetisjon, «Fail & # 8221; når nødvendig.
Back Tozzo
Back Squat er hva de fleste tror når de tenker på en knebøy med vekter. Det er en stor grunnleggende fri kroppskjorte progresjon.
Du vil utvikle styrke i quadriceps, skinker, bakre muskler i låret og kjernen og også din makt.
Å flytte:
Front Squat
Mer spesifikk for quaden i forhold til ryggen Squat, laster den fremre knepet vekten på forsiden av kroppen i stedet. Du trenger en lettere barbell selv for Front Squats.
Å flytte:
Hvordan mislykkes en Barbell Squat
Hvis vekten blir for tung, og du ikke kan fullføre Squat-repetisjonen, bruk stativet eller buret til din fordel.
For å gjøre dette, synker det lavere enn du normalt vil gjøre, slik at stativet eller buret tar tak i barbell og går tilbake fra under.
A’Et annet alternativ er å jobbe med en spotter under squat repetisjoner med Barbell. Denne personen vil holde deg bak deg og hjelpe deg med å skaffe vekt hvis du ikke kan fullføre repetisjonen.
Hvis du er alene og du ikke kan fullføre en repetisjon, vil målet ditt være å skyve barbell bort fra ryggen mens du raskt beveger kroppen fremover for å ta deg bort.
Andre vektede knep
Selv knebøyene med dumbbells, medisinske baller og maskiner er effektive for å øke styrken.
Squats med dumbbells
Hold styrene ved siden av din side tillate en annen bevegelse, samt å gi en treningsøkt til overkroppen.
Å flytte:
Overhead knebøy med medisinsk ball
L’Overhead squat krever litt & # 8216; av fleksibilitet i hofter, i skuldrene og i thoracic ryggraden, og deretter slappe av med vekten til du mestrer bevegelsen.
Å flytte:
Hack squat
Mens du kan bruke en barbell for en squat hack, er maskinen for L’Hack Squat er mer vennlig for nybegynnere, og gå til treningsstudioet for det!
Å flytte:
Vanlige feil å være oppmerksom på
De vanligste feilene under Squat inkluderer:
- Knær du selger. Sørg alltid for at knærne faller.
- Ikke kjør med hoftene dine. Den døde bevegelsen begynner med hoftene, ikke med knærne.
- La knærne falle på tærne. Sitt på hoftene vil forhindre det.
- Ikke involvere kjernen din. En sterk kjerne er grunnlaget for denne bevegelsen.
- La brystet falle fremover. En stolt bryst er nøkkelen for en riktig squat.
- Glem å puste. Inhals under nedstigningen, puster ut under kontoene.
Bunnlinjen
Hvis du ikke er kroket ennå, er det på tide å prøve det! Å finne en korrekt form for å starte er grunnleggende, og fortsett sakte og sørg for at du føler deg rolig med bevegelsen før du fortsetter.
Er en’god idé å filme deg selv, slik at du kan se skjemaet ditt mer objektivt og gjøre forbedringer som du fortsetter. Lykke til og squatting!
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.