Ok, så er kolesterol dårlig og å spise fisk er bra, rett? Men vent, noen fisk inneholder ikke kolesterol? Og en PO & # 8216; av kolesterol det gjør det ikke bra? La oss prøve å løse dette problemet.
Fisken inneholder kolesterol?
For å starte, svaret er ja: All fisken inneholder en PO & # 8216; av kolesterol. Men ikke la deg bli skremt. Ulike typer sjømat inneholder forskjellige mengder kolesterol og mange inneholder fett som faktisk kan hjelpe deg med å administrere kolesterolnivået.
Men før du går inn i hvilken fisk de har det fete, snakker vi litt og 3216; av kolesterol.
Forstå kolesterolet
Kolesterol er et fettstoffer som produseres av leveren og er tilstede i alle celler. Det hjelper deg med å behandle vitamin D, bryte ned mat og produsere hormoner.
Det er to hovedtyper av kolesterol: lave tetthet lipoproteiner (LDL) eller kolesterol & # 8220; dårlig & # 8221; og høy tetthet lipoproteiner (HDL) eller kolesterol & # 8220; god & # 8221;. Du vil ikke ha høye nivåer av LDL-kolesterol fordi det kan akkumulere i blodkar, blokkere blodstrømmen og forårsake blodpropper. Disse problemene kan føre til alvorlige problemer som hjerteinfarkt eller slag.
Men høye nivåer av HDL-kolesterol er gode, siden HDL-kolesterol bidrar til å transportere LDL-kolesterol fra arterier.
De nasjonale instituttene til helse hadde tidligere anbefalt følgende nivåer av sunt kolesterol:
- Totalt kolesterol: mindre enn 200 milligram per decilitre (mg / dl)
- LDL kolesterol (& # 8220; dårlig & # 8221;): Mindre enn 100 mg / dl
- HDL-kolesterol (& # 8220;): 60 mg / dl eller høyere
Bowman verktøy for å analysere følgende finish: Retningslinjene er oppdatert i 2013 I USA og L’Målet med LDL-kolesterolet er fjernet på grunn av utilstrekkelige tester. L’European Union bruker fortsatt LDL-mål.
Nivåer av mat og kolesterol
Maten du spiser påvirker kolesterolnivået ditt, så vel som hvor mye du trener, din genetikk og vekten din. Alle matvarer som inneholder kolesterol vil legge til en PO & # 8216; av kolesterol til blodstrømmen, men de viktigste diettforvalterne er mettede og transfett. Disse fettene øker LDL-nivåene og lavere HDL-nivåer. L’American Heart Association foreslår å forbruke mindre enn 7% av kaloriene fra mettet fett og mindre Dell’1% fra transfett.
Enumettet og flerumettet fett, derimot, betraktes som «sunne» fettstoffer. De legger til gram av totalt fett, men forårsaker ingen økning i LDL-kolesterolnivået.
Ok, spis fisk hvis du ser på kolesterolet ditt?
Hvis endringer i kostholdet er en del av din generelle plan for å senke LDL-kolesterolnivået, er fisk et godt alternativ. Mens all fisk inneholder en PO & # 8216; av kolesterol, er mange rike på omega-3 fettsyrer. Dette er essensielle matfett som faktisk kan hjelpe deg med å holde sunne kolesterolnivået ved å senke triglyseridnivået. De kan også bidra til å øke HDL-nivåene.
Kroppen din kan ikke produsere omega-3 essensielle fettsyrer, så du må få dem fra maten du spiser. Omega-3 er viktige for en rekke kropps- og hjernefunksjoner og tenker til og med at påvirkning l’humør og smerte. Laks, ørret og tunfisk, så vel som valnøtter og linfrø, er alle gode kilder til omega-3 fettsyrer.
Videre har de fleste fisk et lavt innhold av mettet og transfett og mange inneholder ikke transfett i det hele tatt.
Når det er sagt, vil du be om reker, som inneholder 161 mg kolesterol i en 3-ounce-del. Hvis du har høyt kolesterolnivå, kan legen din gi deg råd om å unngå reker. I så fall bør du følge legen din anbefalinger. Men vær oppmerksom på det Undersøkelser har vist at økningen i HDL-nivåer fra rekerforbruket kan overstige risikoen som kommer fra LDL-nivåene. Finn ut mer om denne artikkelen om reker, kolesterol og hjertehelse.
Hvordan sammenligne fisken?
Nedenfor er noen fisk som skal anses å inkludere i kostholdet. Hver del er 3 gram og alt statistikk ta fettfattige forberedelser som grillet eller grillet matlaging. Stek fisken ville sikkert legge til fett og kolesterol. Hvis du stek på fisken, bruk en lav mettet fettolje, som avokadooljen.
Laks, sockeye, kokt i tørr fokus, 3 oz.
Kolesterol: 52 mg
Mettet fett: 0.8 G
Transfett: 0.02 G
Total fett: 4.7 G
Næringsmessige fremtredende poeng:
Laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som hjelper hjernens funksjon i tillegg til å balansere kolesterolnivåer og lavere blodtrykk.
Kolesterol: 161 mg
Mettet fett: 0.04 G
Transfett: 0.02 G
Total fett: 0.24 G
Næringsmessige fremtredende poeng:
Reker er en av de mest populære sjømat D & # 8217;. Det er en sunn kilde til protein, som gir 20 gram hver 3 gram. Den sunneste måten å lage mat reker er å lage dem fra dampende eller kokte dem. Tilapia, kokt i tørrvarme, 3 gr.
Kolesterol: 50 mg
Mettet fett: 0.8 G
Transfett: 0.0 G
Total fett: 2.3 G
Næringsmessige fremtredende poeng:
Tilapia er billig og lett å forberede. Det er også en god kilde til kalsium, som støtter helsen til bein og tenner.Torsk, tørr varme, 3 gram.
Kolesterol: 99 mg
Mettet fett: 0.3 G
Transfett: 0.0 G
Total fett: 1.5 G
Næringsmessige fremtredende poeng:
Torsk er en dyrere fisk, men holder supper godt og stews. Det er en god kilde til magnesium, som hjelper i beinstrukturen og i produksjonen av hvit tunfisk i vannboksen, 1 kan
Kolesterol: 72 mg
Mettet fett: 1.3 G
Transfett: 0.0 G
Total fett: 5.1 G
Næringsmessige fremtredende poeng:
Den hermetiske tunfisk er et praktisk alternativ for en sandwich eller en kasserolle. Er en’utmerket kilde til vitamin B-12 som gir energi. Ørret (blandet arter), kokt med tørr varme, 3 ml.
Kolesterol: 63 mg Saturi Fats: 1.2 G
Transfett: 0.0 G
Total fett: 7.2 G
Næringsmessige fremtredende poeng:
Ørret er en’annen god kilde til omega-3 fettsyrer. Det gir også fosfor, som bidrar til å kidnappe filteravfall.
Hvor mye fisk skal jeg spise?
L’American Heart Association Anbefal folk å spise fisk minst to ganger i uken. Foreslå en del fra 3.5 gram, helst fisk med et høyt innhold av omega-3 fettsyrer som laks, sild eller ørret.
C’Det er en viss bekymring for gravide kvinner som mottar for mye kvikksølv fra fisken de spiser. Gravide kvinner bør begrense forbruket av tunfisk til en del av 6 gram tre ganger i måneden og begrense torsken til seks porsjoner i måneden, ifølge Nasjonalt råd for forsvar av ressurser.
L & # 8217;
All fisk inneholder en PO & # 8216; av kolesterol, men de kan være en del av et sunt kosthold for hjertet. Det er interessant å merke seg at det også er bevis som tyder på det vegetarisk diett, unntatt fisk, er det nyttig for å håndtere risikoen for kroniske sykdommer. Å oppdage den beste maten å spise for å hjelpe deg med å håndtere din helse og kolesterol, inkludert fisk, snakk med legen din. De kan gi anvisninger eller lede deg til en registrert dietitian, som bare kan skape et kostholdsprogram for deg.