Knelarthritis: Øvelser for å unngå?

L & # 8217; Øvelse vil forverre knesmerter?

Hvis du har kneladtritt, må du fortsatt være en del av din livsstil. Nøkkelen er å vite de riktige øvelsene og den riktige måten å kjøre dem på.

Generelt, L & # 8217; langsiktig trening er trygt for voksne med knesmerter. Også, hvis det er henrettet riktig, kan den rette øvelsen også redusere smerten av leddgikt. Dette kan forbedre din evne til å utføre normale fysiske aktiviteter.

Det kan virke counterintuitive at 8217; fysisk trening reduserer knesmerter, så det er nyttig å forstå hvordan det fungerer.

L & # 8217; Øvelse bringer blod og ernæringsmessige stoffer til brusk, noe som gjør det mer effektivt å beskytte og drive leddene under bevegelse. L & # 8217; Øvelse forbedrer også muskelstyrken. De sterkeste musklene er i stand til å støtte kroppsvekten mer effektivt, lindrer en del av lasten på leddene.

Kjør imidlertid # 8217; mosjonen & # 8220; feil & # 8221; eller bruk en dårlig form kan øke smerte eller forårsake skade på artikulasjonen. & # 8220; smerte er ikke normal & # 8221; advarer Alice Bell, lege i fysioterapi og spesialist i Geriatrics sertifisert av Rådet.

En intelligent treningsrutine kan være lett å mestre. Selv om de generelle retningslinjene kan være nyttige, er den sikreste og mest effektive måten å starte en rutine av øvelser, med hjelp av en autorisert profesjonell, som en fysioterapeut. En ekspert vil analysere skjemaet ditt og gi forslag.

Fortsett å lese for å lære hvordan du trygt trener noen av de mest populære driftsalternativene. Vi vil også dele noen lavpåvirkningsalternativer som du kan legge til i treningsregimet ditt.

Slik trener du dyp knebøy

Squat kan bidra til å styrke beinet og hoften, noe som fører til mer stabile ledd. Over tid vil ditt bevegelsesområde øke. Så lenge du er i stand til å øve uten å føle smerte, er det trygt å inkludere squats i treningsrutinen din.

Folk med leddgikt kan ta den beste nytte av knebøyene på veggen, siden hekling mot veggen kan bidra til å redusere risikoen for å utøve unødvendig eller feil trykk på knærne.

Å kjøre en base squat:

  • Bli med ryggen mot en vegg. Føttene dine skal være skulderbredden, med hæler ca 18 tommer unna veggen.
  • Hold knærne i tråd med hælene, ikke foran tærne.
  • Inspirere og puster ut mens du sitter eller tar deg. Buttocks bør ikke gå under knærnivået.
  • Hold abdominale muskleroppgaven og sørg for at ryggen hviler mot veggen.
  • Skyv mot # 8217; høyt gjennom hælene, ikke tipsene på føttene, og inspirerer mens du står opp.
  • Hold kneet over ankelen og ikke over fotplanten & # 8221; advarer Bell.

    Hvis du begynner å prøve intens smerte når som helst, mer enn typisk knæresmerter, bør du forstyrre øvelsen for dagen. Pass på at du gjør et annet forsøk under neste praksis. Du vil oppdage at smertegrensen øker ettersom muskelstyrken øker.

    Hvordan øve dype lunges

    For personer med knelarthritis, lunge presenterer de samme fordelene og risikoen for dype squats. Lungene er en fin måte å forbedre den generelle styrken på bena og sidene, men kan forårsake ubrukelig smerte hvis de praktiseres feil.

    Trikset, sier Bell, er å sørge for at kneet ikke strekker seg utover ankelen.

    Du kan også finne nyttig å trene deg med lungene som holder baksiden av en stol eller et bord for større støtte.

    Å kjøre en base lunge:

  • Ta tak i din støtte, om nødvendig.
  • Ta et skritt fremover med ett ben. Pass på at du holder kneet fremover over ankelen. Kneet bør aldri strekke seg over ankelen.
  • Når du er stabil på plass, øker sakte bakhælen fra gulvet.
  • Fortsett å løpe opp for å danne en rett linje fra det bakre kneet Alle & # 8217; hofte.
  • Involvere eller stram bukemuskulaturen. Dette vil hjelpe deg med å holde ryggen rett mens du beveger deg i en lungeposisjon. Helling eller lene fremover vil utøve ubrukelig stress på forsiden.
  • Under praksis er det viktig å legge merke til eventuelle endringer i smerte eller ubehagelig. Hvis du begynner å prøve mer smerte enn vanlig, bør du stoppe lunges for dagen og bytte til en og en annen form for trening.

    Løpe

    Løpet kan øke din generelle trivsel og bidra til å kontrollere vekten. Dette kan redusere mengden stress på knærne og redusere den samlede effekten av leddgikt.

    Noen advarsler gjelder imidlertid:

    • Velg robust og støtte sko. Sko er undervurdert når det gjelder å beskytte leddene & # 8221; sier Bell.
    • Kjør på jorden, gress, grus eller asfalt, hvis tilgjengelig. De er mykere enn sement.
    • Vær oppmerksom på smerte. Hvis du begynner å prøve mer smerte enn vanlig, ta en pause i en eller to dager. Hvis smerten fortsetter, kontakt legen din. En uvanlig smerte kan være resultatet av noe annet fra & # 8217; leddgikt.

    Selv om folk med knelarthritis kan kjøre trygt, anbefaler Bell å forlate denne sporten til de som løper fra en PO & # 8216;. Hevder at lange dato løpere har utviklet et tilstrekkelig reiseskjema og utviklet muskulær støtte rundt artikulasjonen.

    & # 8220; Ingen med leddgikt skal begynne å kjøre & # 8221; sier kategorisk.

    Hvis løpet ikke er en del av treningsrutinen din og føler at du vil starte, snakk med legen din. De kan diskutere individuelle fordeler og risikoer og gi indikasjoner på påfølgende trinn.

    Hvordan øve høy effekt sport og repeterende hopp

    Det virker som om det er en fil forbindelse Blant høy effektsport og risiko for leddgikt, men lesjoner bidrar til denne risikoen. For de som allerede har utviklet artrittet, kan en konstant høy effektøvelse forverre symptomene.

    Dette betyr ikke at du må gi opp høy effekt treningsøkter, skjønt. Nøkkelen er å øve nøye og moderat.

    For å minimere symptomene:

    • Ikke trene høyverdig sport eller andre aktiviteter som involverer repeterende hopp hver dag. En generell regel er å ta en pause på to eller tre dager blant høy effektsport. Din praksis skal vare bare en & # 8217; nå på det meste.
    • Vurderer ideen om å ha på seg en knepute under treningen. Dette kan hjelpe deg med å holde kneet i riktig posisjon, spesielt hvis leddgikt har kompromittert justeringen.
    • Hvis du føler en liten smerte eller hevelse, ta et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel, som naproven (Aleeve), etter treningen.

    Hvis du aldri har gjort høy effektaktiviteter før, snakk med legen din før du starter nå. De kan veilede deg gjennom den potensielle effekten som disse aktivitetene vil ha på hit kneet.

    Det er sannsynlig at Bell vil gi råd til kundene med leddgikt for å unngå høy effektaktivitet. Legg merke til at hopping opp og ned skaper en innvirkning på leddene på ca 20 ganger kroppsvekten din.

    Tilleggsinformasjon: En veiledning for idrettsutøvere til knæsmerter og alle «8217; slitasjegikt»

    Hvordan øve å gå eller løpe opp trappen

    Selv om klatring og nedstigende trappene kan skade, kan det være en god øvelse for å styrke for musklene i bena og sidene.

    Bevegelsen kan også bidra til å øke produksjonen av leddvæske, smøre artikulasjonen og bidra til å vaske bort toksiner.

    Å klatre trinnene trygge:

    • Ta den tiden du trenger. En tilnærming & # 8220; sakte og konstant & # 8221; kan hjelpe deg med å holde stabiliteten din.
    • Bruk rekkverket som en støtte. Hvis du for øyeblikket bruker en pinne, snakk med legen din hvordan du bruker det best mens du er på trappen.
    • Som med mange andre øvelser, vær forsiktig så du ikke for mye å strekke kneet.

    For A & # 8217; alternativ til lav påvirkning, prøv å bruke en stepper maskin for trapper. Som med de virkelige trinnene, vil den repeterende bevegelsen stimulere produksjonen av leddvæske.
    Når du bruker en stepper per trapp, hold det følgende i tankene:

    • Start med en kortere treningsøkt og øker holdbarheten. Gjør for mye og for fort kan være skadelig.
    • Regel L & # 8217; Raft Høyde i henhold til dine behov. Bell anbefaler å starte lite og gradvis klatre opp til et høyere skritt.
    • Bruk rekkverket som en støtte, om nødvendig. Vær forsiktig så du ikke lener på spor.

    Mer informasjon: Klatring trappene for å lindre knesmerter »

    Noen øvelser er lettere på knærne?

    L & # 8217; aerobic i vann er ofte foreslått å gjenopprette fra de vondtede leddene. Selv om vannet kan ha en beroligende og flytende effekt på knærne, sier Bell det er usannsynlig at det gir en tilstrekkelig motstand for å styrke de omkringliggende musklene.

    & # 8220; Hvis du virkelig ønsker å skape en tilstrekkelig motstand for å gjøre en forskjell, er jordens øvelser til slutt det du trenger & # 8221; sier.

    Noen av dine favoritter inkluderer sykling, moderat eller høy intensitet, og styrker øvelser som Pilates.

    Du kan kanskje få mer fra en lavpåvirkning ved å inkorporere vektede gummibånd eller frie vekter i rutinen din.

    Du kan også finne nyttig å bære en knepute under treningen. Hvis du ikke er den, har du allerede gjort, snakk med legen din hvis dette er et godt alternativ for deg. De kan gjøre spesifikke anbefalinger og gi deg råd om beste praksis.

    Dai A & # 8217; Se: De beste skoene for leddgikt «

    Hvordan få mest mulig ut av treningen din

    Du vil nok føle en liten smerte under treningen, spesielt hvis du ikke trener fra en PO & # 8216;.

    Når du planlegger rutinen, må du sørge for at du opprettholder et rimelig intensitetsnivå. Legen din eller fysioterapeut kan gi en personlig anbefaling som passer for dine behov. Den & # 8220; dosen & # 8221; Øvelse bør være nok til å produsere en forskjell, men ikke så mye å skade eller motvirke deg.

    Andre forslag

    • Investere i komfortable joggesko og som gir tilstrekkelig støtte.
    • Alltid oppvarmet før trent. Stretching kan bidra til å åpne leddene og redusere påvirkningsnivået på knærne.
    • Hvis leddene allerede er vondt, gjelder det varme før opplært for å redusere potensiell stivhet.
    • Start med en 10-minutters rutine og øker holdbarheten.
    • Bryte l & # 8217; høy effekt trening med lav effekt endringer eller alternativer.
    • Slapp av etter treningen. Ta noen minutter å strekke leddene. L & # 8217; Anvendelse av en kald pakke kan også bidra til å redusere smerte og hevelse.

    Når du skal unngå helt øvelsen hvis du lider av kneladtritt

    Hvis ett av følgende symptomer oppstår, avbryter treningen til du kan se legen din:

    • Hevelse øker
    • Akutt, lancing eller konstant smerte
    • smerte som bringer deg limp eller endrer gangen
    • Ledd som er varme å røre eller rødt
    • smerte som varer mer enn to timer etter øvelsen eller forverres om natten

    Hvis smerten fortsetter, motstå fristelsen til å maskere den med smertestillende, sier Bell. Du vil finne ut årsaken til problemet og løse det.

    Det anbefaler deg også å motstå pulsen om å forstyrre hele øvelsen. Etter å ha konsultert legen din, bør du ta deg til å flytte med et skreddersydd treningsregime for deg.

    Fortsett å lese: Naturlig Hjem Remedies for Kneskinne »

    Bunnlinjen

    Ikke bare er det mulig å trene med kneladtritt, du må sjekke eller til og med reversere smerten som er forbundet med tilstanden. Bell bemerker at de fleste av statene lar deg se en fysioterapeut uten utsatt og at en eller to økter kan føre til reseptbelagte tilpassede øvelser for dine mål og ferdigheter.

    & # 8220; Det verste du kan gjøre er ingenting & # 8221;, sier Bell, og legger til at det er bedre å optimalisere treningen før leddgiktsmerter begynner å senke. Ved hjelp av forholdsregler under praksis kan du hjelpe deg med å bære din favoritt treningsrutine lenger.