Knee: Hvordan utføre, brukte muskler og alternative øvelser

Kjernen din er vert for noen av musklene som jobber hardere enn kroppen din. Disse musklene ligger rundt bassenget, på bunnen av ryggen, på hofter og alle «8217;. De Bargain og bistå med bevegelser som krever vri, bøyning, forlengelse, trekkraft, trykk, balanse og stående stilling.

En sterk kjerne gir bedre stabilitet og balanse for daglige aktiviteter og atletiske aktiviteter. Bygge sterke muskler i Quest’området kan også hjelpe deg med å unngå lesjoner og kronisk lav ryggsmerter.

For å forbedre kjernenes styrke, er det nødvendig å utføre spesifikke øvelser som tar sikte på abdominale muskler. Knæret på toppen er en mellomliggende-avansert øvelse som, hvis den utføres riktig, styrker bukemuskulaturen.

Fortsett å lese for å lære å utføre et kneet trygt, musklene som brukes og andre øvelser du kan gjøre for å fullføre denne bevegelsen og styrke kjernen din.

Hvordan å heve kneet

Kneet på toppen er en ganske enkel øvelse som bare krever # 8217; bruk av en flat benk.

Før du begynner, må du sørge for at det er nok plass rundt benken. Du vil trenge føttene til å berøre gulvet i startposisjonen og armene dine er litt ut av sidene når du holder baksiden av benken.

  • Legg deg ned med ryggen på en flat benk, føttene på gulvet. Pass på at hodet ditt er nær benken, men ikke dangling fra baksiden.
  • Ta føttene på benken og posisjonen på overflaten med knærne foldet og berørt.
  • Ta med hendene bak hodet og ta tak i benken, en hånd på hver side, håndflater dukket opp. En mot l’andre, ikke nedover. Albuene dine vil bli brettet.
  • Involver kjernen som tiltrekker seg navlen og kontraherer bukemuskulaturen.
  • Jeg bidrar til baken og forlenger bena i luften ved å heve hofter / coccyx fra benken. Sørg for at du holder abdominalkontrakter. Tenk på å øke hælene og trykk på føttene mot taket. Den nedre delen av føttene dine skal møte taket.
  • Pek på tærne til stankene. Pause, hold abdominale muskler inngått og inverter bevegelse til hoftene berører benken. Dette er nå startposisjonen.
  • Med benene strukket mot L’gjenta bevegelse. Kjør 2 til 3 serier fra 10 til 12 repetisjoner.
  • Et notat på formen: i den øvre delen av bevegelsen, motstår pulsen om å rulle mot kroppen din. Sørg også for at skjemaet ditt forblir anspent og ikke bølg fremover og bak eller på den ene siden alle & # 8217;.

    Del på Pinterest

    Kneet endres opp

    Gjør det lettere

    For å løfte kneet lettere, reduser avstanden mellom benken og hoftene under den første delen av bevegelsen.

    Gjør det vanskeligere

    For å gjøre kneet vanskeligere, bør du vurdere bruken av en avvist benk. Dette setter kroppen din i et hjørne og krever mer balanse og aktivering av sentrale muskler.

    Også for å gjøre denne bevegelsen vanskeligere, kan du øke avstanden som du løfter på sidene fra benken.

    Muskler på jobb under kneet opp

    Det øvre kneet er en veldig målrettet øvelse som arbeider abdominale muskler. Disse musklene inkluderer:

    • Abdominal endetarm
    • Obliquet
    • Skrå interiør
    • transversal abdominal

    Siden jeg kontrakt på skinken for å heve sidene fra benken, trener selv disse musklene.

    Når jeg tar tak i den øvre delen av stabilitetsbenken, vil du føle armene dine, brystet og øvre ryggstiven. Men disse musklene fungerer som stabilisatorer. De er ikke de viktigste musklene på jobben under kneet.

    Sikkerhets forholdsregler

    Siden kneet øverst krever ligge på ryggen, bør gravide unngå å gjøre denne øvelsen. Også, hvis du har problemer med nakken eller din ryggsmerter, kan du prøve en annen øvelse eller spør en trener eller fysioterapeut for å hjelpe deg med bevegelsen.

    Hvis du føler deg smerte under denne øvelsen, må du stoppe hva du gjør og gjennomgå trinnene. På grunn av kroppens posisjon, se på deg mens du står opp, er det nesten umulig. For å sikre at skjemaet ditt er riktig, bør du vurdere muligheten for å be om hjelp til en trener.

    Alternative kne øvelser opp

    Som mange andre øvelser er kneet på toppen kjent med forskjellige navn. Bevegelsene som ligner på kneet opp & # 8211; Og de jobber de samme musklene & # 8211; Inkludere:

    Hvis du ikke er klar til å heve kneet eller på jakt etter andre trekk for å styrke kjernen din, er det noen øvelser som spesielt sikter mot bukemuskulaturen din:

    • Omvendt crunches
    • sykkel squeak
    • Styrene
    • Folling spark

    Ta bort

    Styrke og vedlikeholde sunn kjerne Det er nøkkelen til å forbedre atletisk ytelse, utføre daglige aktiviteter og forbli uten skader.

    Knærne bidrar til å styrke abdominale muskler, som er en del av kjernen din. Du kan kjøre kneet individuelt, legge det til en motstand treningsøkt eller ta med den i en komplett grunnleggende trening.