Løpet er en’utmerket form for aerobic trening. Er en, allsidig og praktisk aktivitet som kan tilpasses din livsstil og dine mål. Videre kan en vanlig reiserutine redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Noen liker å løpe på en tom mage. De gjør det ofte om morgenen, etter minst 6-8 timer Nocturno raskt. Noen ganger kalles & # 8220; Fasting Race & # 8221; O & # 8220; Fasting Workout & # 8221;.
Når du ikke har spist, er glykogen nivåene lave. Glycogen er form for karbohydratlagring. Er hva kroppen din hovedsakelig bruker for energi; energi.
I henhold til fans Dell’Faste fysisk trening, de generelle fordelene skyldes disse lave nivåene av glykogen. Imidlertid kan kjøring på en tom mage ikke være trygg for alle. Det kan til og med hindre treningsmålene dine.
I denne artikkelen vil vi utforske hvilken vitenskap som sier om fastkjøring, sammen med sikkerhetsregler.
Fordeler med tom mage rase
Ifølge et søk, løp uten å spise før det kan ha potensielle fordeler.
Økt fettforbrenning
Fastingskuren er kjent fremfor alt for sine påståtte effekter ved forbrenning av fettstoffer. L’ideen er at kroppen din bruker mer fett som energi fordi dine karbohydratreserver er lave. Resultatet er større forbrenning av fett, Os Oxidation & # 8221;.
En liten 2015 Studio På 10 mannlige deltakere, L’Øvelse steg oksydasjonen av fett i de 24 timene da treningen ble laget før frokost.
De samme forskerne har funnet lignende resultater i en liten 2017 Studio med ni kvinnelige deltakere. Ifølge forskere skyldes dette på grunn av kroppsresponsen ved lave karbohydratnivåer. Mangel på karbohydrater stimulerer gener som styrer fettoksydasjon.
Forskningen er imidlertid kontrasterende. I en 2018 Studio, Fasting forårsaket mindre brennende fettet etter øvelsen i forhold til et pre-trening måltid av protein eller karbohydrater. Det er på 2020 Gjennomgang av 71 studier fant ikke en solid binding mellom faste motstanden og # 8217; # 8217 økning; oksidasjon av fett.
Et større søk er nødvendig.
Redusert energiinntaket
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du øke treningsøvelsen å styre energiforsyningen. En liten 2016 studio, 12 mannlige deltakere som kjørte på tom mage, forbød mindre energi i 24-timers buen.
En annen 2019 studie Med 12 mannlige deltakere fant at den faste øvelsen reduserte energiinntaket i 24-timers buen. Forskere har tilskrevet dette til leveren, som også lagrer glykogen.
Kroppen din trekker på leveren glykogen reserver når glykogen nivåer i blodet og musklene er utmattet. Ifølge forskere, dette påvirkninger på’energiinntaket gjennom leveren-hjerne neural nettverk.
Det kan forbedre aerobic motstand
Det er noen bevis på at 8217; tom mageopplæring kan øke aerob motstand.
En liten 2010 studio L’Øvelse ved fasting var forbundet med en høyere VO2 max. VO2 Max refererer til det maksimale forbruket av oksygen under A’intens fysisk aktivitet. Det er et mål for aerob styrke og generell fysisk form.
Men studien er gammel og hadde bare 14 deltakere. Videre forskning er nødvendig.
Mindre fordøyelsesproblemer
Under L & 8217; Langvarig trening, er det vanlig å oppleve fordøyelsesproblemer som:
- mage eller intestinale kramper
- kvalme
- Han retched
- diaré
Disse symptomene påvirker ofte idrettsutøvere som løper over lange avstander eller tog i lange perioder.
Hvis du er utsatt for fordøyelsesproblemer indusert av # 8217; trening, kjører på en tom mage, kan være det ideelle.
Ulemper ved å kjøre på en tom mage
Det er noen ulemper i fastende løp. Her er hva vitenskapen sier.
Redusert treningsintensitet
Selv om kroppen din kan bruke fett som drivstoff, er det ikke bærekraftig. Når fettreservene dine ikke klarer å møte behovene til ditt løp, er tretthet etablert. Dette gjør det vanskelig å holde en forhøyet intensitet eller rytme.
I en gammel mann 2010 studio, Kjører etter fasting var forbundet med mindre motstand for 10 mannlige deltakere. EN 2018 Gjennomgang av 46 studier funnet at øvelsen etter å ha spist, forbedrer langvarig aerob ytelse.
Risiko for skade
Etter hvert som energireserveren reduseres, er det mer sannsynlig å føle seg trøtt. Tretthet kan øke risikoen for skade under den fysiske aktiviteten.
Også, hjernen din trenger glukose til å fungere skikkelig. Dette er spesielt viktig under treningen, når kroppen din også bruker glukose til å mate musklene.
Hvis du kjører fort, kan hjernen din ikke motta nok energi. Det kan være vanskelig å øve riktig form og ta hensyn til det som omgir deg.
Muskel tap
Cortisol er et hormon som produseres av binyrene. Kontroller de grunnleggende funksjonene som blodsukker og stressrespons.
På høye nivåer fremmer Cortisol disintegrasjonen av proteiner i muskelceller. Dette øker muskel tap og svakhet.
Kortisolnivåene dine er høyere tidlig om morgenen. Videre A 2015 Studio Han fant ut at morgenøvelsen etter nattlig fasting øker kortisolnivået. Dette betyr at det kjører på en tom mage, som vanligvis gjøres om morgenen, kan negativt påvirke musklene negativt.
Risiko for visse forhold
L’Fasting trening er ikke egnet for alle.
Hvis du har type 1 eller type 2 diabetes, kan kjøre på tom mage forårsake lavt blodsukker (hypoglykemi).
Det er mer sannsynlig å utvikle hypoglykemi indusert av # 8217; trening hvis du tar medikamenter for diabetes, for eksempel insulin. For å holde seg trygg, kontroller du alltid blodsukkeret og ta en matbit før du kjører.
På samme måte, hvis du har addison sykdom, kan rask løp føre til farlig lavt blodsukkernivå.
Hvis du har en av de to forholdene, spør legen din hvordan du trener trygt.
Ineffektiv for langsiktig vekttap
Selv om noen søk demonstrerer at den faste øvelsen øker fettforbrenningen, kan det ikke være ideelt for langsiktig vekttap.
I en 2014 Studio Med 20 deltakere, L’trening før og etter å ha spist det forårsaket lignende vekttap priser. Disse resultatene tyder på at 8217; Fastingstrening forårsaker ikke betydelige endringer i kroppssammensetningen.
Dette skyldes måten kroppen regulerer sin drivstoffkilde. Når du brenner store mengder fett under en fastkjøring, kompenserer kroppen din ved å redusere fettforbruket senere. Bruk mer glukose.
Beste?
Generelt anbefaler vi å spise før du kjører. Dette gir kroppen din drivstoffet du trenger å trene trygt og effektivt.
Hvis du foretrekker å kjøre på tom mage, velg en moderat lyskjøring. Ta en pause hvis du begynner å føle deg bedøvet.
L’Unntak er hvis du kjører lang avstand eller utfører en høy intensitet løp. Disse aktivitetene krever mye energi, så det er tilrådelig å spise før.
Sunn snacks før og etter løpet
Hvis du vil spise før en løp, velger du en lett matbit. Konsentrert på sunne karbohydrater. Lag en matbit fra 1 til 3 timer før du kjører. Ideelle pre-workout snacks inkluderer:
- Integrert frokostblanding
- Integral Toast
- Banan
- eple
- yoghurt
- Frokostblanding finger uten tilsatt sukker
Etter løpet, spis sunne proteiner og sunne karbohydrater innen 2 timer. Disse næringsstoffene vil støtte muskelgjenoppretting og vil rekonstituere glykogenbeholdningen.
Eksempler på gode måltider med etter trening inkluderer:
- Tyrkia sandwich med full hvete brød og grønnsaker
- D & # 8217 mel; peanøttsmør og smør
- Yoghurt og frukt
- Laks med avokado og quinoa
- Frukt smoothie med gresk yoghurt og valnøttsmør
Også, drikke vann før, under og etter løpet. Er den beste måten å unngå dehydrering på grunn av den fysiske øvelsen.
Når skal du snakke med en profesjonell
Du kan beholde en reiserutine selv. Du bør imidlertid jobbe med en profesjonell hvis:
- de er nye å trene
- Den har en kronisk tilstand
- Den har en tidligere eller nåværende skade
- Prøv smerte under løpet
- de trener for en konkurranse for første gang
- Vil du endre kostholdet ditt
Begynn å snakke med legen din. Avhengig av situasjonen din, kan du også jobbe med en personlig trener og en dietiker. De kan fortelle deg om å kjøre på en tom mage er trygg for deg.
Bunnlinjen
Alle er forskjellige, så det er viktig å lytte til kroppen din. Du kan føle deg bedre mens du løper på en tom mage. I dette tilfellet er løpene å lese til moderat det sikreste alternativet.
De mest intense løpene krever en pre-workout måltid. Dette vil gi kroppen din nok drivstoff til å trene effektivt. Hvis du er ny i løpet, eller hvis du har en kronisk sykdom, snakk med legen din før du prøver den raske løp.