Kardio øvelser hjemme: 19 bevegelser for hvert nivå av fysisk form

Del på Pinterest

L’Kardiovaskulær trening, også kjent som kardio eller aerob trening, er viktig for god helse. Øk hjertefrekvensen, noe som gjør blodpumpen blodet raskere. Dette gir mer oksygen i hele kroppen, som holder hjertet og sunne lungene.

L’Vanlig kardio trening kan også hjelpe deg å miste vekt, sove bedre og redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Men hva skjer hvis du ikke kan gå ut for en daglig løp, eller du ikke vil gå på treningsstudioet? Det er fortsatt mange kardioøvelser som du kan gjøre hjemme.

Nybegynneren beveger seg for å starte

Hvis du er ny i kardioen, vil disse trekkene hjelpe deg med å sette opp.

Høye knær

Denne øvelsen innebærer løp på stedet, slik at du kan gjøre det hvor som helst med et minimumsrom.

Bo med benene sammen og armer langs hoftene.

Øker et kne mot brystet. Senker beinet og gjentar med det andre kneet.

Fortsett å bytte knærne, pumpe armene opp og ned.

Hodet spark

Hodet spark er motsatt av de høye knærne. I stedet for å løfte knærne oppover, vil du løfte hælene mot sitteplassen.

Bo med benene sammen og armer langs hoftene.

Ta en hæl til bunnen. Senker foten og gjentar med den andre hælen.

Fortsett å bytte hælene og pumpe armene dine.

Sideblanding

De laterale bevegelsene øker hjertefrekvensen ved å forbedre sidekoordinering.

Stille med føttene dine på bredden på jevn, knær og brettede hofter. Bøy litt fremover og styrker kjernen.

Øker høyre fot, skyv bort venstre fot og flytt til høyre mens du opprettholder formen.

Bli med på føttene. Fortsett å røre høyre.

Gjenta de samme trinnene på venstre side.

Å jobbe jevnt på begge sider, bland til venstre og høyre for samme mengde plass.

Krabbe tur

Å ta promenaden med krabber er en morsom måte å skyve blod på. Det styrker også den øvre delen av armene mens de jobber på baksiden, kjernen og bena.

Sitt på gulvet, knær foldede og føttene retter. Legg hendene på gulvet under skuldrene dine, fingrene vendte seg fremover.

Løft sidene fra gulvet. & # 8220; Walk & # 8221; Alle’tilbake med armer og ben, holde vekt jevnt fordelt mellom armer og ben.

Fortsett å gå på alle «8217, tilbake for ønsket avstand.

Skrå knase stående

Denne kardioøvelsen er lav innvirkning og ideell for nybegynnere. Mens du løfter knærne, får du de sentrale musklene på sidene.

Stå med føttene til skulderbredden. Legg hendene på baksiden av hodet, albuene vender mot ytre.

Foldet til høyre, flytte høyre albue på bunnen og høyre kne opp.

Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre side.

Fartskatere

Den laterale bevegelsen av denne øvelsen etterligner måten en skater beveger seg på. For en utfordring, legg til et hopp når du flytter til siden.

Start med en bue, begge knærne foldet og høyre ben diagonalt bak deg. Brett høyre arm og rett venstre arm.

Skyv venstre ben, skifte høyre ben fremover. Bringer venstre ben diagonalt bak deg og bytt arm.

Fortsett en & # 8220; Skøyter & # 8221; til høyre og til venstre.

Jack

For en kroppsøvelse, legg til noen hoppekontakter. Dette klassiske trekket gjør hele kroppen til å fungere ved å øke hjertefrekvensen.

Bo med benene sammen og armer langs hoftene.

Brett knærne litt. Hopp og utvide skulderens bredeste ben, løft armene dine over hodet ditt.

Gå til sentrum. Å gjenta.

Kraner på fingrene

Dette er en enkel og lav-støtstrening som kan utføres på en fortau eller det laveste trinnet i en skala.

Sett deg foran fortauet eller trinnet. Hviler en fot opp, med fingrene vendt ned.

Raskt endrer bena for å bringe den andre foten på toppen. Fortsett å flytte føttene.

Når du blir vant til bevegelse, flytt til venstre eller høyre mens du tar på føttene dine.

Mellombevegelser for å øke intensiteten

Når du bygger motstand og styrke, gå til disse mellomliggende bevegelsene.

Touzzi hopper

Den vanlige knepet er en fri kroppsflyt som retter seg mot underkroppen. Legge til et hopp, kan du gjøre det til en eksplosiv kardio trening.

Start med føttene til skulderbredden. Bøy knærne og senk knebøyet ditt.

Ta tilbake armene dine. Swing armene dine raskt mot L’høye og hopp.

Forsiktig land i en knebøy. Å gjenta.

Berører vekslende stående

Denne øvelsen arbeider armer, kjerner og ben, noe som gjør det til en god kardiobevegelse for hele kroppen.

Stille med føttene til skulderbredden og armene sine langs hoftene hennes. Forbered din kjerne.

Løft høyre ben mot L & # 8217;. Samtidig øker han sin venstre hånd opp og utover, når fingrene til høyre fot.

Gjenta med venstre ben og høyre hånd.

Lunge hopper

Sank hopper, som kombinerer standard hopp og samble, vil få deg til å slå ditt hjerte.

Start med et lunge, med begge knærne bøyd på 90 graders vinkler. Tips dine føtter fremover.

Hold kjernen, senk skuldrene og sving armene dine tilbake. Swing armene dine raskt mot L’høye og hopp. Bytt ben samtidig.

Land med et lunge. Å gjenta.

Boks hopp

Hoppboksen er en kardioøvelse som påvirker den nedre delen av kroppen, inkludert skinker, lår, kalver og shin.

Sett deg foran en boks eller plattform alle’knehøyde. Sett føttene til bredden på hofter og armer langs hoftene. Involvere kjernen din.

Brett knærne og brett hoftene dine fremover, og hold ryggen din. Han hever armene og hopper eksplosivt på boksen.

Forsiktig land, vippe litt fremover. Gå tilbake fra boksen. Å gjenta.

Plank Jacks

Denne øvelsen er som en horisontal hoppekontakt. Tvinger armene dine for å støtte vekten din mens du raskt beveger bena dine.

Start i et bord med hender under skuldrene og kroppen rett. Slå sammen føttene dine.

Hopp og utvide bena mer enn skulderbredden din.

Tilbake til toppen Et bord og gjenta.

Avanserte trekk for å holde ting interessant

Når du er klar for en utfordring, kan du prøve disse avanserte kardiobevegelsene. Hver øvelse innebærer større koordinering og flere kroppsbevegelser.

fjellklatrere

L’Mountaineer er en intens trening for hele kroppen. Hvis du er ny i bevegelse, starter den sakte og gradvis øker rytmen gradvis.

Start i et bord med hender under skuldrene og kroppen rett. Flatt ryggen og styrk kjernen.

Løft det rette kneet mot brystet. Endre raskt, flytte riktig kne ut og løft venstre kne.

Fortsett å bytte bena.

Plank Ski Hop

Hops med dashbordskis, også kalt plank skiløpere, kombinere brett og rotasjons hopp. Den roterende hoppbevegelsen vil teste din styrke og motstand.

Start i et bord med hender under skuldrene og kroppen rett. Bli med på bena.

Hopp føttene til høyre, snu for å få knærne ut av høyre albue. Hold bena United.

Hoppe igjen på et bord. Gjenta på venstre side.

Diagonal hopp

Det diagonale hoppet bringer hoppet i vasken til neste nivå. I stedet for å glide, vil du slå kroppen din under hvert hopp for et ekstra trekk for å pumpe hjertet.

Start i synkningsposisjonen, med begge knærne foldet på 90 grader. Roter kroppen din mot høyre hjørne av rommet.

Hold kjernen, senk skuldrene og sving armene dine tilbake. Gjør armene sving raskt, hopp og skift ben.

Land i et lunge, vendt mot venstre hjørne.

Fortsett å hoppe og endre benet.

Roterende jacks

Rotasjonskontakter kombinerer hopp, knep og vendinger. Sammen, disse bevegelsene vil stimulere musklene og hjertefrekvensen.

Start med føttene og hendene sammen.

Hopp i en knebøy, landing med brettede knær, bredere føtter av skulderbredde og fingrene litt ut. Hjulet livet samtidig, som bærer høyre hånd til den høye og venstre hånden på gulvet.

Hopp over i startposisjonen før du går tilbake til en knebøy, når venstre hånd og høyre på bunnen.

Fortsett å hoppe og endre armen.

Burpees

Burpee, som inkluderer en knebøy, et hopp og en pushup, vil involvere hele kroppen din.

Stå med føttene til skulderbredden. Squatting og legg hendene på gulvet.

Hopp tilbake føttene på et bord. Lag en pushup.

Hopp tilbake føttene til en knebring. Hopp opp, strekker armene mot L & # 8217;. Å gjenta.

Crawl inchworm

Under ormen vil bevegelsen for å gå fremover med hender og føtter, jobbe hjertet og musklene.

Opphold med føttene dine. Hold kjernen, brettet fremover på hoftene og strekk armene mot gulvet. Hold knærne rett, men slapp av.

Lener fingrene på gulvet, forsiktig bøy knærne. Plante føttene dine og sakte fremover hendene på et bord med hendene under skuldrene dine.

Stigatten kjernen og gjør en pushup.

Gå sakte med føttene mot hendene dine. Strekk armene dine fremover og gjenta.

For å gjøre det vanskeligere, ta mer enn en pushup. Du kan også hoppe over pushup for en enklere bevegelse.

Hvordan få mest mulig ut av treningen din

Følg disse forslagene for å dra nytte av kardio uten å skade:

• Oppvarming. Start hver sesjon med en oppvarming fra 5 til 10 minutter. Dette vil øke blodet og slappe av musklene, og redusere risikoen for skade.
• Ta det med ro. I stedet for å forstyrre treningen brått, bremser det i de siste 5-10 minuttene.
• Inviter en venn. L’Øvelse er alltid mer morsomt med en treningskammerat.
• Mål i 150 minutter. I løpet av uken, prøv å utføre minst 150 minutter med moderat aktivitet. Du kan distribuere den over tid å gjøre økter på 30 minutter fem dager i uken.

Sikkerhetshensyn

Hvis du ikke gjør fysisk trening eller ikke trener fra en stund & # 8216;, snakk med legen din før du starter et nytt program. De kan tilby indikasjoner basert på din helsetilstand og ditt treningsnivå.

Du bør også konsultere leverandøren din hvis du har:

• diabetes
• hypertensjon
• hjertesykdom
• leddgikt
• lungeforhold
• Fortid eller nåværende skader

Du må kanskje ta noen tiltak for å trene trygt.

Det er også viktig å utvikle seg gradvis. Øker langsomt intensiteten og hastigheten, vil du redusere risikoen for skade.

Bunnlinjen

L’Kardio trening holder hjerte, lunger og muskler. Og du trenger ikke engang å forlate hjemmet for å legge det til treningsrutinen din. Husk bare å varme opp og starte sakte, spesielt når du føler et nytt trekk.