Fordi jern er viktig?
Jern er en essensiell mineral tilstede i hver celle i kroppen. Hans hovedrolle transporterer blodsygen til vev. Jern sikrer at musklene våre fungerer riktig. Hjelper også kroppen til å konvertere karbohydrater til energi under treningen. Mens kroppen er gjenopprettet fra en intens trening, bidrar jern til å produsere nye celler, proteiner og hormoner som gjør oss sterkere.
L’bass anemi jern nivåer er en av de vanligste ernæringsmessige manglene i verden. Kroppen kan ikke produsere jern alene, så det er nødvendig å konsumere tilstrekkelige mengder fra maten du spiser. Dette er spesielt viktig hvis du utfører en aktiv livsstil.
Årsaker og symptomer på jernmangel
Det er viktig å sørge for at barn og tenåringer forbruker nok jern for riktig fysisk og mental vekst. De eldre, de som donerer blod ofte eller noen med en gastrointestinal lidelse som forstyrrer jernabsorpsjonen, bør overvåke jerninntaket. Kvinner er spesielt i fare for jernmangel, spesielt mellom 19 og 50, når de har menstruasjon, de er gravide eller har nylig hatt et barn.
Iron-mangler kan skyldes lavt jerninntak, dårlig absorpsjon eller blodtap. Over tid, hvis kroppen ikke klarer å holde de normale nivåene av jern, skjer det’anemi.
Tegn på jernmangelanemi kan inkludere:
- Konstant følelse av tretthet
- Kort kapasitet for oppmerksomhet og irritabilitet
- Nedgang i immunfunksjonen
- hodepine
- uregelmessige hjerteslag
- hjertefeil
Som jernmangel påvirker idrettsutøvere
Kroppen vår mister små mengder jern gjennom svette. Dette setter motstandsutøvere, som langdistanse løpere, i fare for jernmangel. Uten nok jern er det ikke mulig å bruke oksygen til å produsere energi riktig. Dette kompromitterer evnen til å konkurrere om enhver idrettsutøver.
Et vanlig problem for idrettsutøvere med jernmangel er manglende evne til å opprettholde en konstant hjertefrekvens under en moderat til intens trening. Kvinne og vegetariske idrettsutøvere må sørge for at du spiser velbalanserte måltider og snacks før og etter treningen.
Følg en diett rik på jern
For å tilfredsstille de daglige anbefalingene for jern, bør du ha en rekke matvarer. De beste matkildene er kokte bønner, linser, tørkede frukter, egg, kjøtt og fisk. Også gresskarfrø, chlorella og grønnsaker som brokkoli, spinat og kål er gode kilder.
Iron er et viktig næringsstoff som er oppført på matetiketter i supermarkedet. For å hjelpe deg med å ta bedre beslutninger, se en liste over rik mat mat. De Gruppe av vitenskapelige eksperter på USAs mikronæringsstoffer anbefaler at barn i alderen 1 og 8 år forbruker fra 7 til 10 mg per dag. Barn i alderen 9 eller mer bør konsumere 8 mg jern om dagen. De i alderen 14 og 18 krever 11-15 mg / dag, med jenter som krever det høyeste utvalget av rekkevidde;. L’voksen mannlig voksen krever bare 8 mg / dag. Men kvinner i alderen 19 og 50 bør konsumere 18 mg / dag, mer enn dobbelt så stor som denne mengden.
For å forbedre kroppsabsorpsjonen i kroppen, kombinerer rike jernmatvarer med de som er rike på vitamin C. For eksempel vil tillegget av friske jordbær eller spise A’oransje om morgenen sammen med en befestet kornblanding sørge for at du absorberer maksimal mengde jern . For lunsj eller middag, prøv en’Råkålsalat, krydret med paprika med skiver rik på vitamin C, sprinklet med gresskarfrø og krydret med bakt laks. Hvis du finner et av symptomene på jernmangel, kontakt legen din for ytterligere råd og evaluerer muligheten for å gjøre endringer i kostholdet ditt.