Jumping Jacks: Fordeler, Risiko, Gravid, Slik gjør du og mer

Hva hopper jack?

Hopping Jacks er effektiv trening for hele kroppen du kan gjøre nesten hvor som helst. Denne øvelsen er en del av det som kalles pliometri eller trening for hopp. Pliometri er en kombinasjon av aerobic trening og motstandsarbeid. Denne typen trening gjør hjertearbeidet, lungene og musklene på samme tid.

Spesielt fungerer Jump Jacks som følger:

• Buttocks
• quadriceps
• Florori Dell’Hip

Jumping jack involverer også abdominal og skuldermuskler.

Fortsett å lese for å lære mer om fordelene med å hoppe jacks og hvordan du inkorporerer dem i treningsrutinen din.

Hva er fordelene?

Pliometriske øvelser, for eksempel hoppekontakter, sikte på å hjelpe folk å kjøre raskere og hoppe høyere. Dette skyldes at pliometri fungerer ved raskt å strekke muskler (eksentrisk fase) og deretter forkorte dem raskt (konsentriske fase).

Andre eksempler på pliometriske øvelser:

• burpees
• Squat hopp
• Boks hopp
• Lunge hopper

Hoppekontakter kan være nyttige alternativ Å registrere miles på en tredemølle eller en sykkel. Alle disse oppgavene bidrar til å øke hjertefrekvensen, men hoppekontakt gjør at du beveger kroppen ut av sin normale bevegelsesplan.

Slå på musklene på disse måtene, kan bevegelsen bli mer eksplosiv, anskaffelse av styrke og smidighet for sport som krever flerdirektive bevegelser.

Selv l’hopping trening kan være nyttig for bein helse. I en studie, Rottene ble utsatt for en hoppingsøvelsesordning i åtte uker (200 hopp per uke med 40 hopp per dag i fem dager).

Deres bein tetthet ble målt før og etter hoppet regimet og viste betydelig inntjening i forhold til kontrollgruppen. Rottene var i stand til å beholde disse inntektene i en periode på 24 uker med den reduserte treningen opp til 8217; 11% (21 hopp per uke) av den første testperioden.

L’Vanlig trening generelt kan også gi følgende fordeler:

• Vektkontroll
• Reduksjon av blodtrykk
• Lav tetthet lipoprotein kolesterol reduksjon (LDL), kolesterol & # 8220; dårlig & # 8221;
• Kolesterol økning av lipoproteiner med høy tetthet (HDL), kolesterol & # 8220; god & # 8221;
• Økt følsomhet Alle’insulin

Og kalorier brent?

En person fra 150 pounds som bare gjør en enkelt to minutters økt (ca 100 repetisjoner) av hoppekontakt kan brenne 19 kalorier. Hoppekontakt i totalt 10 minutter delt inn i skudd i løpet av dagen ville brenne 94 kalorier Total.

Det er risiko?

Hoppekontakt og andre pliometriske øvelser er forbundet med fare for skade, spesielt til leddene i underkroppen som kneet og ankelen. Som med de fleste øvelser, er risikoen større hvis du ikke starter med et grunnnivå for styrke og kondisjonering.

Hvis du har felles problemer, muskelskader eller andre helseproblemer, kontakt legen din før du starter et sjangreprogram.

De fleste kan utføre piometriske øvelser som hoppekontakter. Dette inkluderer barn, ungdom og større Idrettsutøvere.

Hoppende jack og graviditet

De American College of obstetrikere og gynekologer (ACOG) Anbefaler til gravide kvinner å gjøre fra 20 til 30 minutter en dag med moderat intensitetsaktiviteter i alle trimester av graviditet. L’Acog bemerker at øvelsen bidrar til å opprettholde fysisk form, for å opprettholde en sunn vekt og kan til og med redusere risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes.

Selv om ACOG ikke spesifikt sier ikke å gjøre hoppekontakter, lister aerobicsen A & # 8220; lav effekt & # 8221; Som en’tryggere alternativ til høy effekt sport, som gymnastikk. Snakk med legen din på treningstyper du kan gjøre i løpet av de forskjellige trimestene i graviditeten.

Hvis du har en graviditet uten komplikasjoner, og du har jevnlig gjort hoppekontakt før du blir gravid, snakk med legen din for å finne ut om du fortsetter eller ikke. Graviditet påvirker leddene og på 5017 balansen, og fortsett med forsiktighet.

Noen kvinner kan kunne fortsette i sikkerhet. L’Intenst fysisk trening opp til fødsel med legenes autorisasjon. Det er spesielt viktig å få L’ok for en intens trening i andre og tredje kvartal.

Nøkkelen er å være oppmerksom på kroppen din og tilpasse seg tilsvarende basert på eventuelle komplikasjoner av graviditeten og legenes anbefalinger.

Hvordan hoppe jack

Hvis du er ny i # 8217; fysisk aktivitet, er det en god ide å diskutere planer med legen din. Start sakte og hold repetisjonene og den korte serien for å starte. Du kan alltid øke som treningen din forbedres.

Grunnleggende Jump Jack

Foto fra Aktiv kropp. Kreativt sinn. | Via gfycat

Begynn å stå med sine rette ben og armene hennes langs hoftene hennes.

Hopp over toppen og utvide føttene over hoftenes bredde mens du bringer armene dine over hodet ditt, nesten rørende deg selv.

Hopp igjen, senk armene dine og bli med i bena. Gå tilbake til startposisjonen.

Squat Jack

Via gfycat

Det er endringer du kan gjøre for å øke intensiteten av hoppekontakt. For Squat Jack, fortsett som følger:

Begynn å lage noen base jumping jacks.

Deretter senket i en stiv posisjon med de bredeste benene på skulderbredden og tærne ut.

Sett hendene bak hodet ditt mens du fortsetter å hoppe med føttene innvendig og ut, som du gjør en basehopp i en knebøy.

Rotasjons Jack

Via gfycat

Rotasjonskontakten er en annen forandring som du kan prøve å øke intensiteten:

Begynn å stå med føttene forenet og hendene på brystet hans.

Hopp opp og land føttene dine i hekkposisjon. Føttene dine skal være bredere enn skuldrebredden og tærne skal vendes.

Når du lander i denne krokposisjonen, roterer overkroppen til kroppen til livets høyde og bringer venstre hånd mot gulvet. Samtidig strekker han sin høyre hånd mot himmelen.

Gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta på # 8217; andre siden for å fullføre en repetisjon.

Low Impact Jump Jacks

Via gfycat

For en’mer delikat alternativ, kjendis trener basert i Chicago Andrea Metcalf antyder å prøve lav-effekt hoppekontakter:

Start med høyre arm som strekker seg mot hjørnet av rommet mens du samtidig beveger høyre fot.

Mens din høyre side er i en ekstern posisjon, strekker seg venstre arm mot hjørnet av rommet mens du flytter venstre fot på samme tid.

Bringer armen og høyre fot ALLE’inne, etterfulgt av armen og venstre fot til senteret. Dette er en repetisjon.

Fortsett denne bevegelsen i reise, vekslende sidene, til du har fullført 5 repetisjoner i hodet med høyre. Gjenta guiden med venstre.

Og repetisjonene?

Det er ingen standard for hvor mange repetisjoner eller hopping jack serien gjør. Du kan begynne med å gjøre bare noen få til en og # 8217; intensitet fra lav til moderat. Arbeider til to sett med 10 eller mer repetisjoner.

Hvis du er en erfaren eller aktiv idrettsutøver, kan du gjøre fra 150 til 200 repetisjoner av hoppekontakt og andre hoppbevegelser i en økt.

Sikkerhetstips

Selv om du ikke trenger komplisert utstyr for å kjøre hoppekontakter, må du fortsatt øve noen grunnleggende sikkerhetsforanstaltninger mens du trener. Følg disse forslagene:

• Oppvarmet og oppdatert. En rask tur rundt # 8217; isolert kan være en god start.
• Kjør dine hoppekontakter på en flat og ensartet overflate. Gress, gummi og andre overflater som absorberer støt er å foretrekke for sement eller alle «8217; asfalt.
• Bruk støtte sko. Velg sportsnøkkere i stedet for sandaler, hælte sko eller støvler.
• Lær riktig form. Vurderer ideen om å ha en trener som viser deg riktig skjema for å sikre at du gjør bevegelsene riktig.
• Raskere er det bedre. Anser for å fremme hastigheten på repetisjoner på den totale varigheten av treningen (motstand) for å unngå skade fra over bruk.
• Vær oppmerksom på kroppen din. Hvis du føler deg smerte, ta en pause eller avbryte økten helt.

L & # 8217;

Hoppekontakter kan hjelpe deg med å blande din nåværende øvelse eller til og med motivere deg til å starte igjen med et nytt program.

Uansett hvilken aktivitet du velger, prøv å få det i det minste 30 minutter av drift ved moderat intensitet nesten hver dag i uken.

Du kan gjøre gusts av hoppekontakt for hele dagen eller innlemme dem i en mer variert pliometrisk rutine. Det er en god ide å gi kroppen din to eller tre dager med hvile mellom øktene og blande de typer trening å gjøre for å unngå overdreven skader.