Jernrike matvarer: muslinger, mørk sjokolade, hvite bønner og mange andre

Beskrivelse

Menneskekroppen kan ikke leve uten mineraljern.

Til å begynne med er det en viktig del av hemoglobinet, proteinet som bærer oksygen i røde blodlegemer (RBC). Uten nok jern, kan du føle deg sliten og bedøvet, og du kan til og med utvikle anemi.

Jernkrav varierer i henhold til alder og kjønn og kjønn. De Nasjonale institutter av helse (NIH) Anbefaler 8 milligram (mg) per dag for menn og 18 mg per dag for de fleste voksne kvinner. Gravide kvinner bør ta 27 mg, mens kvinner som er mer enn 50 år eller sykepleie, bør ta 8-9 mg.

Det er mange måter å tilfredsstille ditt daglige jernbehov uten å spise de samme matene, så vi undersøker alternativene dine!

1. Hermetisert muslinger

Muslingene er en av de mest klassifiserte matkildene.

Hundre gram (g), eller ca. 3.5 gram (oz) av muslinger i boks kylling av havet inneholder en stor 29.45 mg av jern. Jerninnhold i muslinger kan variere mye basert på merkevaren, Så sørg for at du kontrollerer ernæringsmerket før du kjøper.

Prøv å legge til esken muslinger til dine favoritt pasta sauser og risretter. Du kan også kombinere dem med reker og annen favoritt sjømat.

Kjøp nå: Kjøp hermetisert muslinger.

2. Befestet frokostblandinger

Frokost frokostblandinger er ofte den viktigste kilden til jern, men du må velge de riktige typene. Korn lastet med sukker som du kanskje har spist som barn, er ikke det beste valget. Nøkkelen er å lete etter en befestet frokostblanding som inneholder 100 prosent av den daglige jernverdien.

En del fra en kopp, eller 53 g, av totalt rosinbran inneholder 17.35 mg av jern.

Kjøp nå: Kjøp kaldt frokostblandinger forsterket med jern.

3. Befestet varme kornblandinger

For dager når du vil ha en varm frokost med kalde frokostblandinger, er befestet varmt frokostblandinger et sunt valg. De kan inneholde nesten 11 mg jern for øyeblikkelig sachet, avhengig av merkevaren.

Selv om dette er en brøkdel av mengden jern tilstede i befestet bøtte frokostblandinger, kan du fortsatt tilfredsstille ditt daglige jernkrav ved å spise andre kilder til jern (for eksempel tørket frukt) sammen med dine varme kornblandinger.

Inneholder hvete krem 8.10 mg av jern til pakke, mens den normale øyeblikkelige Avena inneholder 10.55 mg for pakken.

Kjøp nå: Kjøp Fortified Warm Corns.

4. Mørk sjokolade

Hvis du er en fondant sjokolade elsker, nå har du en ekstra grunn til å spise din favoritt dessert. Tre gram. av mørk sjokolade & # 8211; om en liten bar & # 8211; kan levere hvor som helst 5.38 til 10.12 mg.

Pass på at du velger ekte mørk sjokolade, som skal inneholde Minst 45% Solid Cocoa.

Kjøp nå: Kjøp mørk sjokolade.

5. hvite bønner

Mens alle bønner tilbyr jern, inneholder hvite bønner mer. Faktisk inneholder en del fra en kopp 7.83 mg av jern. Hvis du ikke har tid til å bestille og senke de tørkede bønnene, kan du prøve boksversjonene: Se på natriuminnholdet.

Du kan nyte hvite bønner selv, inkludere dem i en & # 8217; salat eller legge dem til stews, supper og første kurs.

Kjøp nå: Kjøp hvite bønner.

6. Cotta østers

Neste gang du går til din favorittfiskrestaurant, vurderer du muligheten til å bestille østers. En 3 unse. Serverer Eastern Wild Oysters tilberedt inneholder 7.83 mg av jern. 3 gram. Servering Pacific Cooked østers inneholder 7.82 mg.

Selv rå østers er rike på næringsstoffer, men kokte østers er tryggere.

Kjøp nå: Kjøp østers.

7. Kjøtt D & # 8217; organ

Mens organene ofte overses, er de en god kilde til viktige næringsstoffer, inkludert jern. Den nøyaktige mengden avhenger av typen organ og dens kilde.

Biff lever, for eksempel ja 5.56 mg I en vanlig 3 gram. servering.

8. Soyabønnepirer

Soy Seeds er en ideell proteinkilde i vegetariske dietter, men disse belgfruktene er rike på næringsstoffer er gode for alle. En halv-kopp del inneholder 4.42 mg av jern.

Prøv å erstatte soyabønner med kjøtt i hovedretter eller legg til tørkede versjoner til salater for en alternativ crunchiness å croutons.

Kjøp nå: Kjøp Tørket Soyabønnefrø.

9. Linser

Disse belgfrukter er slektninger av bønner, og jeg er en & # 8217; annen dyrebar kilde til jern. En halv-kopp del inneholder 3.30 mg. Fordelen med å bruke linser på bønner er at de har en raskere matlagingstid.

Neste gang du vil ha en bolle med suppe, forberede du denne krydrede veganske versjonen.

Kjøp nå: Kjøp Tørket Lentils. Kjøp linser i boks eller i krukken.

10. Spinat

Spinat er kjent for innholdet av vitamin A, men de er også en dyrebar kilde til jern. En halv kopp inneholder 3.21 mg.

Hvis du spiser rå spinat er ikke din sterk, prøv disse oppskriftene for enchiladas, bakte egg og karri.

Kjøp nå: Kjøp spinat.

Andre store jernkilder

Andre gode jernkilder som nettopp har mistet denne listen over Top 10 inkluderer:

  • tofu
  • sardiner
  • Jumbo Eggs
  • cashewnøtter
  • Tørket frukt, som aprikoser

Kjøp nå: Kjøp tofu, sardiner, jumbo egg, cashewnøtter og tørket frukt.

Bestemmer ditt jernbehov

Å vite de viktigste kildene til jern er en god start å få en tilstrekkelig mengde av dette essensielle næringsstoffet. Det er imidlertid også viktig å innse at jernkravet kan variere. Dine behov kan være større enn de som regnes som normale for din alder og kjønn.

Dette gjelder spesielt hvis du allerede mangler jern eller du er utsatt for anemi.

Spør legen din eller kostholdspesifikke tips om jern hvis:

  • Han har nylig mistet mye blod
  • Ta blodfluidisering
  • har en historie med nyresykdom
  • de er over 65
  • har rikelig med menstruasjonsperioder