Del på PinterestFoto av Gabrielle Kassel
CrossFit er min syltetøy, Hot Yoga er min søndagsseremoni og en 5-miles løp fra Brooklyn til Manhattan er min pre-brunsj ritual. De er i form. Jeg er aktiv. Men jeg hater min rumpa, # 8217; Jeg har alltid gjort.
Det er bommen som ble kalt & # 8220; for oxuto & # 8221;, den bommen som jeg var plaget i elementære og øvre (& # 8220; Don’er & # 8230;?& # 8221;), og bum hvis fravær har blitt enda tydeligere da jeg startet styrketrening mer regelmessig og mine biceps, skuldre og triceps fylt. & # 8220; bygget opp ned og # 8221; ler min kokte i treningsstudioet.
Så en dag slo jeg meg tuchus høyt da min utgiver foreslo at du prøver 20 knep med vekter hver dag. Han trodde at hvis jeg kjørte på jobben hver dag i to uker, ville jeg nok ha fått muligheten til å få en rounder og saftig og # 8211 oppstart; og # 8217; det gjorde jeg.
Tretti dager senere er min skinker sterkere og muskelmotstanden i armene mine har definitivt forbedret seg fra alt som holder med Kettlebell. Jeg samlet også en fin bit & # 8216; av styrken av kjernen som gjør 600 knebøyer veid i en måned. Selv de fremre og bakre squats som jeg må gjøre under krysset, er lettere fordi jeg fokuserte på formen min og holder de lave hælene.
Selv om jeg ikke kunne fortsette disse daglige pausene i The Goblet Squat (som Cross Fitter, har jeg allerede samlet fordelene med Basen Squats), jeg lærte mye om skjemaet, det grunnleggende og hvordan du bringer knebøy til neste nivå fra dette utfordring. Hvis du bygger din bytte fra # 8217; start, her er det du trenger å vite:
En 30-dagers Squat Challenge trenger mer enn bare en knebring
Alena Luciani, MS, CSCs, PN1, grunnlegger av Trening2xl Det avklart at tillegg av vekter er måten å forbedre dine vanlige squats. Styrking av booty innebærer noen virkelige fordeler. Sterke baken gjør mye mer enn å gjøre livet ditt så mindre og din fantastiske sittende i et par leggings eller jeans. Også forbedre hastigheten, l’smidighet, kraft og forhindre risikoen for ryggskader, sier Luciani.
«Squats fokuserer hovedsakelig på Great Buttock. Men baken din består av to andre muskler som kalles en middels og minimal buttock buttock. Du må utøve dere alle tre for å se resultatene du prøver å få og # 8220; sier Luciani.
For å aktivere og bygge hver del av din bytte, trenger du en treningsrutine som innebærer en rekke øvelser som:
- Presset alle’hip
- Kicks D’Ass
- løsrivelse
- Bensiden hevet
- lunges
Men hvis du ikke er fanatiker av fitness eller bare vil fokusere på dine squats, er planen jeg prøvde en god start. Det er lett å engasjere seg (fordi de som ønsker å gjøre 100 knep hver dag), bygger en imponerende styrke av kjerne, armer og rygg og tilbyr løft av booty, spesielt hvis du er ny på squats.
Her er hva eksperter sier om’la vektede squats
Råd fra Luciani på’Lagt tenkte squats til rutinen din:
- Spik en fri kroppskjorte før.
- Legg til en vekt som du kan utføre minst 10 repetisjoner.
- Hvis du har tilgang til en trener, be ham om å sjekke skjemaet.
- Ikke bare gjør deg squats.
- Fortsett å legge vekt når squat begynner å føle seg for lett.
Takket være CrossFit, gjorde jeg Squat Squats og Back Squats med Vekter. Luciani ga meg informasjon om noen andre variasjoner av vektede knebøyer, og jeg bestemte meg for å konsentrere seg spesielt på goblet squat.
Slik kjører du en knebøyer
Når Goblet Squat har blitt bestemt, hjalp Luciani meg til å designe denne fire ukers planen for å sikre at min bytte tjener:
UkeQuat Plan 12 Serie Fra 10 Squats med 1 minutt av hvile, Kettlebell Fra 35 pund 21 Series fra 20 Squats, Kettlebell Fra 35 pund 32 Serie Fra 10 knep med 1 minutt hvile, Kettlebell fra 42 pounds 41-serien fra 20 Squats, Kettlebell fra 42 pounds
Med daglige påminnelser satt for 2:00 (arbeid hjemmefra, og jeg har et treningsstudio i mitt condominium, så middag squat økten var faktisk en god pause fra arbeidet mitt), jeg kom til poenget. Bokstavelig.
Følg & # 8220; Miss New Booty & # 8221; Og det fortsetter å lese for å finne ut hvordan min utfordring i en måned gikk, og hvis jeg viser meg eller ikke min drømmer.
Her er hvordan mine fire uker gikk
Første uke: Oppdag mine svakheter og styrke skjemaet mitt
Del på PinterestSlutten av den første uken. Foto av Gabrielle Kassel
Hva jeg gjorde: 2 serie fra 10 knep med 1 minutt hvile, Kettlebell fra 35 pounds
Squat-goblene viste hvor svake og stive låret, flexene på hofte og ankler. Mine tette sider gjorde det vanskelig å være parallelt med gulvet, så den første uken måtte jeg bli vant til hyggelig smerte.
Sikkert har de ikke bare mine skinker for å lide et skudd. Jeg ble overrasket over andre muskuløse grupper at disse knepene har vekket: mine quadriceps og kjernen spesielt! For å være ærlig, sier Luciani: Squats lastet frontally er en god øvelse for quadriceps, kjernen og øvre ryggen & # 8221;.
Og etter å ha sendt en video til Luciani for en moduljekontroll etter min første dag, understreket han at mine hæler ofte løsnet fra bakken da jeg presset mot L & # 8217;. Han rådet meg til å virkelig fokusere på å skyve fra gulvet med hæler når jeg kjører mot # 8217; høy for å rette opp situasjonen. Etter å ha spilt med posisjoneringen, fant jeg det lettere å opprettholde en god form da jeg lagde knebøyet barfot, som Luciani forsikrer seg helt trygt.
Tips: Hvis du ikke har en trener som kan styre skjemaet ditt, lage en video av knepene dine og spill dem. Du kan også analysere formen din i sanntid når du beveger deg foran et speil i treningsstudioet.
Andre uke: en knebøy om gangen
Del på PinterestStart på den andre uken (L), slutten av den andre uken (R). Foto av Gabrielle Kassel
Hva jeg gjorde: 1 sett med 20 squats, kettlebell fra 35 pounds
Overgangen fra 2 serier fra 10 til 1 serier fra 20 har vært fysisk komplisert, spesielt de siste fire knepene i det andre settet. Det var også vanskelig mentalt fordi alle de repetisjonene har begynt å se ut som en bit & # 8216; repeterende.
For å holde meg konsentrert under treningen, begynte jeg å telle repetisjonene høyt, noe som hjalp hver knep å føle seg som en boks jeg trengte for å sjekke listen over ting å gjøre (og elske lister over ting å gjøre). Jeg forsikret deg også om å sende meldinger til min vennegruppe hver dag for å hjelpe meg Retrenne.
Tredje uke: Øk vekten og føl deg sterkere
Del på PinterestStart på den tredje uken (L), slutten av den tredje uken (R). Foto av Gabrielle Kassel
Hva jeg gjorde: 2 serier fra 10 knep med 1 minutt hvile, kettlebell fra 42 pounds
Ved den tredje uken var jeg klar til å møte den tyngste vekten. Du vil være klar til å øke vekten når de to siste repetisjonene i hver serie ikke lenger vil være super utfordrende & # 8221; sier Luciani. Mens definitivt følte 7 pund i mer enn min 42 pund kettlebell, ble jeg ikke sterkt vondt for ekstra vekt.
Den beste delen var at på slutten av den tredje uken ikke lenger vil bekymre meg om skjemaet mitt. Mine hæler sluttet å løsne fra gulvet og presset instinktivt ut knærne under hver repetisjon.
Fjerde uke: Føl deg mer trygg
Del på PinterestFør og etter utfordringen på 30 dager. Foto av Gabrielle Kassel
Hva jeg gjorde: 1 sett med 20 squats, kettlebell fra 42 pounds
Jeg skjønte ikke til slutten av den fjerde uken, men min knep følte meg betydelig lettere enn de var i løpet av den første uken, selv om jeg ble økt i vekt. Og jeg føler meg ikke bare sterkere, jeg så på ham.
Min venn i treningsstudioet (med en bak like flatt) ropte med solidaritet glede, & # 8220; Jeg ser at sittende hopp, gk!& # 8221; til hvilken en annen venn ekko: & # 8220; seriøst, din booty ser mer lettet eller noe.& # 8221;
Etter leksjonen, da jeg kom hjem, hadde jeg mitt favorittpar av favoritt jeans for første gang fra # 8217; begynnelsen av eksperimentet, og jeg måtte være D’enighet med dem & # 8230; min sittende var bestemt større. Han var fortsatt i buksene hans & # 8211; Jeg var ikke en suksesshistorie i løpet av Kardashian Booty Night & # 8211; Men min rumpa var bestemt smalere. Reflekterende, jeg vil gjerne ha tenkt på å utføre en måling før og etter utfordringen, men jeg forsikrer deg om at resultatene av jeanstesten er ubestridelig.
Slutten av’eksperiment
For å feire kommentarene til vennene mine og ryggen min litt hevet, danset jeg opp til Lululemon for å kjøpe et par svart trening shorts. Jeg kunne fortsatt ha litt & # 8216; arbeid å gjøre før du føler meg på 100% rolig for å bevise på treningsstudioet, men jeg liker å ha dem rundt for leiligheten og beundre min mest runde ass forbedret hver gang jeg ser i hele Lengde speil på badet.
Hvis du prøver en 30-dagers squat-utfordring, foreslår jeg at du endrer den etter en måned. Luciani fortalte meg at etter omtrent fire uker med bruk av de samme øvelsene, vil dine skinker tilpasse seg rutinen og slutte å vokse opp. På det tidspunktet må du endre øvelsene for å gi en ny stimulans for muskelkonstruksjon.
Når det er sagt, sa Luciani at jeg skulle prøve å fortsette å inkorporere knebøynet (eller en annen knebøy med frontbelastning som frontknappen) minst en gang i uken i min rutine for å holde styrken av kjernen jeg hadde samlet (fra totalt 600 veid squats) !) I løpet av måneden. Hvem vet, kanskje jeg vil holde min 14:00 avtale med treningsstudioet nede i navnet på Retro Trust.
Gabrielle Kassel er en velværeforfatter basert i New York, som spiller Rugby, går inn i leire, blanding av protein smoothies, forbereder måltider, tverrfitting. Det har blitt en marina person, han prøvde hele 30-utfordringen og spiste, full, børstet, vasket og vasket med trekull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan du finne lese selvhjelpsbøker, for å trykke på benk eller praktisere HYGGE. Følg den opp Instagram.