Intermittent Fasting 101: Innledende Guide

Periodevis fasting

Intermittent fasting (AI) er for tiden en av de mest populære trenings- og helsetrender i verden.

Folk bruker ofte det til å gå ned i vekt, forbedre sin egen helse og forenkle deres livsstil.

Mange studier har vist at det kan ha svært positive effekter på kroppen og hjernen og kan til og med forlenge livet.

Denne artikkelen representerer den endelige veiledningen for nybegynnere til intermitterende fasting.

COS’Det er intermittent fasting (AI)?

Del på Pinterest

Intermitterende fasting (IA) er et diettmønster som er preget av «8217; veksling av faste og fôringsperioder.

Beskriver ikke maten som vi bør spise i detalj, men spesifiserer når vi skal spise.

I denne forbindelse er det ikke ansett som et konvensjonelt kosthold, en matplan kan defineres.

De vanligste intermitterende faste metodene inkluderer fastende i 16 eller 24 timer, to ganger i uken.

Fasting ble praktisert under utviklingen av # 8217; menneske. De gamle jegerne og bindene hadde ingen supermarkeder, kjøleskap eller mat tilgjengelig hele året, og noen ganger fant de ingenting å spise.

Som et resultat har mennesker utviklet evnen til å bli uten mat i lange perioder.

Faktisk er fastende fra tid til annen mer naturlig enn å spise 3, 4 (eller noen ganger flere) måltider om dagen hver dag.

Fasting blir ofte praktisert for åndelige eller religiøse grunner, som i # 8217; islam, i kristendommen, i jødedommen og buddhismen.

Metoder for intermitterende fasting

Det er mange forskjellige måter å gjøre intermittent fasting på, som involverer all divisjon eller uke i diettperioder og faste.

I løpet av faste perioder kan du spise lite eller ingenting.

Dette er de mest populære metodene:

• 16/8 metoden: det kalles ofte Lean Gevilles protokoll og planlegger å hoppe over frokost og spise mat i 8 timer, for eksempel mellom L’1 og 9 på ettermiddagen. Derfor utføres 16 timer raskt.
• Spis-stopp-å spise raskt: det er 24 timer en rask, en eller to ganger i uken. For eksempel, hopp over middag og ikke ha middag til neste dag.
• Kosthold 5: 2: Med denne metoden kan du bare konsumere mellom 500 og 600 kalorier i to påfølgende dager i uken, men du kan spise normalt i ytterligere 5 dager.

Hvis du reduserer kaloriinntaket, bør alle metodene beskrevet ovenfor føre til vekttap, forutsatt at faste med mye større matrekruttering av normal.

Mange tror at 16/8 metode er den enkleste, mer bærekraftige og enkle å bære, og derfor er det den mest populære.

Hvordan intermitterende faste påvirker celler og hormoner?

Når faste er ferdig, skjer mange endringer i kroppen på mobil- og molekylært nivå.

For eksempel tilpasser kroppen seg til hormonelle nivåer for å bedre oppbevar kroppsfett.

Celler starter også viktige reparasjonsprosesser og endringer i # 8217; genuttrykk.

Her er noen endringer som kan forekomme i kroppen under fasting:

• Veksthormon (GH): Nivåene av veksthormonet stiger til stjernene og øker opptil 5 ganger. Dette har fordel for vekttap og muskeløkning, bare for å nevne noen få.
• Insulin: følsomhet Alle «8217; insulin forbedrer og nivået kommer ned drastisk. Deres nedgang lar deg bedre oppbevar kroppsfett.
• Mobil reparasjon: Under fasting starter celler en cellulær reparasjonsprosedyre. Dette inkluderer autofagien, når celler assimilerer og eliminerer gamle og dysfunksjonelle proteiner som er bygget alle & # 8217;.
• Genisk uttrykk: Det er endringer i genfunksjonen knyttet til lang levetid og beskyttelse mot sykdom.

Disse endringene i hormonelle nivåer, i mobilfunksjonen og i # 8217; genuttrykket er ansvarlige for fordelene for helsen til intermittent fasting.

Et veldig kraftig verktøy for å gå ned i vekt

Vekttap er den vanligste grunnen til at folk føler seg intermitterende fasting.

Etter å ha behov for mindre måltider, har intermittent fasting en tendens til å produsere en automatisk reduksjon av # 8217; kalorisk inntak.

Videre modifiserer intermitterende faste hormonelle nivåer for å lette vekttap.

I tillegg til å redusere insulinnivåene og øke veksten av hormoninnhold, øker også frigjøringen av noradrenalin (norepinefrin), et hormon som fremmer fettreduksjon.

På grunn av disse endringene i hormoner kan kortsiktig faste øke stoffskiftet fra 3,6 til 14%.

Forutsatt hjelp til å spise mindre og brenne flere kalorier, forårsaker intermitterende fasting vekttap ved å endre begge sider av Harris-Benedicts ligning.

Studier har vist at intermitterende fasting kan være et meget kraftig verktøy for vekttap.

En 2014-studie fant at denne matplanen kan forårsake et vekttap fra 3 til 8217; 8% i 3-24 uker, en svært betydelig mengde sammenlignet med de fleste vekttapstudier .

Ifølge samme studie mister folk også mellom 4 og 7% av livet, noe som indikerer et betydelig skadelig fett tap i # 8217; magen, som fremgår av kroppene og forårsaker sykdommen.

En annen studie har vist at intermitterende faste forårsaker et lavere muskelfall i forhold til de mest standardiserte kaloribegrensningsmetoder.

Men husk at hovedårsaken til denne suksessen er at intermitterende faste hjelper deg med å spise mindre kalorier generelt. Hvis du trenger eller spiser det compliously i perioder, kan du spise kalorier, du vil ikke gå ned i vekt.

Fordeler for helse

Mange studier på intermittent faste er gjennomført, både hos dyr og i # 8217;.

Disse studiene har vist at de kan ha store fordeler for vektkontroll og helsen til kroppen vår og vår hjerne og kunne til og med forlenge livet.

Her er de viktigste helsemessige fordelene med intermittent fasting:

• Vekttap: Som nevnt ovenfor kan intermitterende fasting hjelpe deg med å miste vekt og abdominal fett, uten å måtte dramatisk begrense kalorier.
• Motstand All’Insulin: Intermittent fasting kan redusere motstanden mot insulinet; insulin og lavere blodsukker fra 3 til 6 prosent. Videre kan det akselerere insulinnivåer på 20-31%, som skal beskytte mot type 2 diabetes.
• Betennelse: Noen studier viste reduksjoner i betennelsesindikatorer, en nøkkelfaktor i mange kroniske sykdommer.
• Hjertehelse: Intermittent fasting kan senke LDL-kolesterolet (dårlig), triglyserider i blodet, betennelsesindikatorene, blodsukkeret og motstanden mot insulinet; Alle risikofaktorer for hjertesykdommer.
• Kreft: Dyrestudier tyder på at intermitterende faste kan forhindre kreft.
• Hjernens helse: intermitterende faste øker L’hjernens hormon (nevrotrofisk faktor avledet fra hjernen, eller FDC) og kan bidra til veksten av nye celler. Det kan også beskytte mot Alzheimers # 8217.
• Anti-Aging: Intermittent Fasting kan forlenge musens liv. Studier har vist at fastende mus levde med 36-38% lenger.

Vær oppmerksom på at undersøkelsen fortsatt er i de tidlige stadiene. Mange av studiene var små, korte eller utført på dyr. Det er fortsatt mange ubesvarte spørsmål i høyere kvalitetsstudioer på mennesker.

Sunnere og enkleste livsstil

Sunn mat er veldig enkel, men det kan være svært vanskelig å opprettholde.

En av de viktigste hindringene er alt arbeidet som trengs for å planlegge og lage sunne matvarer.

Intermittent fasting kan gjøre ting enklere, siden du ikke trenger programmer, ikke kok eller rengjør etter hvert måltid som før.

Av denne grunn er intermitterende fasting svært populær blant hackere i livet (folk som, med små triks, klarer å være mer produktive og effektive i alle aspekter av deres liv), siden forbedrer helsen og samtidig forenkler deres stil. av livet.

Hvem bør være forsiktig med intermitterende fasting eller unngå dem?

Du må spesifisere at intermitterende fasting ikke er bra for alle.

Hvis du er undervektig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke være rask uten å konsultere en spesialist først.

I disse tilfellene ville det være helt skadelig.

Kvinner bør være fasting?

Det er noen bevis på at intermitterende faste kan ikke være så vel som fordelaktig for kvinner som det er for menn.

For eksempel har et studio vist at C’er en forbedring i følsomheten for følsomheten for menn, men at blodsukkerkontrollen blir verre hos kvinner.

Selv om de ikke er tilgjengelige på dette emnet, har Mice Research oppdaget at intermitterende faste kan klage rotter, gjøre dem maskuline, gjøre dem sterile og få dem til å miste perioder.

Det er et stort antall anekdotiske rapporter om kvinner som mister menstruasjon når de fester intermittent og gjenoppretter den når de gjenopptok en normal matordning.

Av disse grunnene bør kvinner være oppmerksom på intermitterende fasting.

De bør følge noen forskjellige retningslinjer, hvordan å gjøre øvelsen lettere eller avbryte den umiddelbart hvis de lider av problemer som amenoréen (fravær av menstruasjon).

Hvis du har fruktbarhetsproblemer og / eller du prøver å bli gravid, bør du vurdere å legge til side intermitterende fasting for nå. Dette matprogrammet er ofte en dårlig ide hvis du er gravid eller ammer.

Sikkerhets- og bivirkninger

Sult er en av de viktigste bivirkningene av intermittent fasting.

Du kan også føle deg svak og hjernen din kan ikke fungere som vanlig.

Disse effektene kan bare være midlertidige, siden kroppen bruker tid til å tilpasse seg den nye matplanen.

Hvis du har en sykdom, bør du konsultere legen din før du prøver intermittent fasting.

Dette er veldig viktig hvis:

• har diabetes;
• har problemer med blodsukkerjusteringen;
• Har du lavt blodtrykk;
• Ta dop;
• seks undervekt av det normale;
• har en historie med spiseforstyrrelser;
• Du er en kvinne som prøver å bli gravid;
• Du er en kvinne med en historie om amenoré, eller
• Hvis du er gravid eller ammer.

Når det er sagt, har intermittent fasting en utmerket sikkerhetsprofil. Ikke C’Det er en risiko for å stoppe å spise i noen timer hvis du er i god helse og generelt er du bra.

FAQ

Her svarer vi de hyppigste spørsmålene om intermittent fasting.

1. Jeg kan drikke væsker under fasting?

Jepp. Vann, kaffe eller te og andre ikke-kalori drinker. Ikke legg til sukker til kaffe og husk at selv små mengder melk eller krem ​​er et godt alternativ.

Kaffe kan være spesielt nyttig under fasting som det bidrar til å drepe sult.

2. Det er godt å hoppe over frokosten?

Nei. Problemet er at folk som hopper over frokost ofte har usunn livsstil. Hvis du sørger for at du spiser sunn mat for resten av dagen, er Fasting helt sunt.

3. Jeg kan ta kosttilskudd under fasting?

Jepp. Vær imidlertid oppmerksom på at noen kosttilskudd som liposoluble vitaminer kan fungere bedre hvis de ledsages til måltider.

4. Jeg kan trene i løpet av fasting?

Åpenbart. Noen mennesker anbefaler deg å ta forgrenede aminosyrer (BCAA) før du trener.

5. Fasting forårsaker muskel tap?

Alle slankemetoder kan forårsake muskel tap, og derfor er det viktig å øke vekter og opprettholde et høyt proteininntak. En studie viste at intermitterende fasting forårsaker et mye lavere muskulært tap enn vanlig kaloribegrensning.

6. Fasting kan sakte min metabolisme?

Nei. Studier viser at kortsiktig fastende øker stoffskiftet. Men hvis de utføres på lang sikt i 3 eller flere dager, kan de hemme metabolisme.

7. Barn kan faste?

Det er ikke en god ide som barn raskt.

initiering

Det er sannsynlig at du har gjort mange intermitterende fast i livet ditt, og du vet det ikke.

Hvis du hadde middag, gikk du til sengs og du spiste ikke opp til # 8217; lunsjtid på neste dag, du sikkert fastet i mer enn 16 timer.

Noen mennesker spiser instinktivt på denne måten, siden de bare ikke hang opp om morgenen.

Mange mennesker vurderer 16/8 metoden den enkleste og mest bærekraftige, så du bør prøve å trene den før.

Hvis du tror at faste er enkelt, og du føler deg bra mens du gjør det, føles det lengre raskt, som å faste 24 timer 1 eller 2 ganger i uken (spisestue raskt) eller spiser 500-600 kalorier i 1 eller 2 dager a uke (kosthold 5: 2).

En annen tilnærming består i å forenkle fast når det er hensiktsmessig. Du må bare hoppe over måltider nå og da og så være sulten eller tid til matlaging.

Det er ikke nødvendig å følge en intermittent fastingsplan for å fange fordelene sine.

Eksperimenter forskjellige tilnærminger, finn det som fungerer best for deg og respekterer din plan.

Jeg burde prøve det?

Intermitterende fasting er ikke noe som alle må gjøre.

Det er rett og slett en av de beste livsstilsstrategiene som kan forbedre helsen din. Hvis du spiser ekte mat, gjør du fysisk trening og søvn nok, du trenger ikke å bekymre deg for noe.

Hvis du ikke liker ideen om fasting, kan du enkelt ignorere denne artikkelen og fortsette med livsstilen som passer best for deg.

På slutten av dagen er det ingen definitiv løsning for alle når det gjelder fôring. Det beste dietten du kan gjøre er den du kan støtte langsiktig.

Intermitterende fasting er flott for noen mennesker, men ikke for andre. L’Enkelt grunn til å finne ut hvilken type raske passer bedre, er å prøve dem alle.

Hvis du føler deg komfortabel med å faste og tro at det er en bærekraftig måte å spise, kan du ha funnet et fantastisk verktøy for å gå ned i vekt og forbedre helsen din.

Carmen María González Morales

Vurdert av Brenda Carreras

Les l’element på engelsk